Vitamin B12: Wirkung, Mangel & Aufnahme

Vitamin B12 und Lebensmittel, die es enthalten werden gezeigt

Bekommt dein Körper ausreichend Vitamin B12? Wenn du diese Frage nicht sicher mit “ja” beantworten kannst, solltest du etwas an deiner Ernährung ändern oder über eine Nahrungsergänzung nachdenken, denn für einen gesunden Körper ist dieses B Vitamin unerlässlich

Vitamin B12 ist eines von acht essentiellen B Vitaminen. Der Körper benötigt es vor allem für ein gesundes Nervengewebe, eine gute Gehirnfunktion und für die Produktion von roten Blutkörperchen.

In diesem Artikel erklären wir dir alles, was es zu dem B Vitamin zu wissen gibt: Wie es wirkt, wo du es findest, wie viel der Körper braucht und wie sich ein Mangel bemerkbar macht.

Übersicht

  1. Vitamin B12: Was genau ist das?
  2. Allgemeine Wirkung von Vitamin B12
  3. Vitamin B12 und seine Wirkung auf das Gehirn
  4. Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
  5. Über welche Lebensmittel können wir Vitamin B12 aufnehmen?
  6. Symptome eines Vitamin B12 Mangels
  7. Symptome erfolgreich behandeln

Vitamin B12: Was genau ist das eigentlich?

Wie alle anderen B Vitamine ist auch B12 ein wasserlösliches Vitamin. Doch was bedeutet wasserlöslich? Im Grunde ist das recht simpel: Es bedeutet, dass es sich in Wasser auflösen und durch die Blutbahnen wandern kann. Ihnen stehen die fettlöslichen Vitamine gegenüber, darunter zum Beispiel Vitamin D und E.

Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, die unser Körper speichern kann, werden wasserlösliche Vitamine mit dem Urin schnell wieder ausgeschieden. Die einzige Ausnahme: Vitamin B12. Dieses kann als einziges wasserlösliches Vitamin in der Leber gespeichert werden.

Es ist das größte Vitamin und von seiner Struktur das komplizierteste. Es besteht aus einer Klasse chemisch verwandter Verbindungen (Vitamere), die alle physiologische Aktivität zeigen. Im Zentrum seines chemischen Gerüsts enthält es Cobalt, welches zu der Gruppe der Schwermetalle gehört. Daher stammt auch die weitere Bezeichnung des Vitamins als Cobalamin.

Was das Vitamin besonders interessant macht: Alle höheren Lebewesen sind auf eine Versorgung mit Vitamin B12 angewiesen und dennoch sind wir nicht in der Lage, es selbst herzustellen. Es kann ausschließlich von bestimmten Bakterienarten produziert werden. Weder wir Menschen noch Pflanzen oder Tiere haben diese Fähigkeit im Laufe der Evolution erworben. Stattdessen müssen wir unseren Bedarf über unsere Nahrung decken.

Wie wird Vitamin B12 von unserem Körper aufgenommen?

Damit unser Körper Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen kann, durchläuft unser Körper mehrere Schritte:

  1. Durch die Salzsäure in unserem Magen wird das B Vitamin vom Nahrungsprotein getrennt, an welches es gebunden ist, und wird stattdessen an das R-Protein gebunden.
  2. Die Belegzellen des Magens sondern dann das Protein Intrinsischer Faktor (IF) ab, welches für die Aufnahme von Vitamin B12 unerlässlich ist.
  3. Der Komplex aus Vitamin B12 und dem R-Protein sowie IF werden dann in den Dünndarm transportiert, wo das Verdauungsenzym Trypsin den Komplex löst. Nun kann das Vitamin an IF binden.
  4. Durch die Dünndarmschleimhaut geht es dann ins Blut über.
  5. Transportproteine, auch Transcobalamine genannt, transportieren das Vitamin dann zu allen Zellen und zur Leber.

Knapp drei Jahre lang kann das essentielle B Vitamin in der Leber gespeichert werden. Im Körper sind etwa zwei bis fünf Mikrogramm gespeichert, etwa die Hälfte davon befindet sich in der Leber. Durch Abgabe in den Darm gehen knapp 0,1 Prozent verloren.

Allgemeine Wirkung von Vitamin B12

Vitamin B12 ist für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems von entscheidender Bedeutung. Nicht umsonst wird es bei Vergesslichkeit und zur Vorbeugung des Gedächtnisverlustes im Alter eingenommen.

Darüber hinaus ist das Vitamin an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und hilft, DNA zu erzeugen und zu regulieren.

Der Stoffwechsel jeder Zelle im Körper hängt von Vitamin B12 ab, da es eine Rolle bei der Fettsäuresynthese und der Energieproduktion spielt. Es ermöglicht die Freisetzung von Energie, indem es dem menschlichen Körper hilft, Folsäure zu absorbieren.

Jede Minute werden in unserem Körper Millionen roter Blutkörperchen produziert. Ohne Vitamin B12 können sich diese Zellen nicht richtig vermehren. Ist der Vitamin Spiegel zu niedrig, so verringert sich die Produktion der roten Blutkörperchen. Dies kann im schlimmsten Fall zu einer Anämie (Blutarmut) führen.

Vitamin B12 und seine Wirkung auf das Gehirn

Vielleicht kennst du Vitamin B12 auch als Nervenvitamin? Diesen Namen hat das Vitamin erhalten, weil es maßgeblich für die Funktion unseres Gehirns verantwortlich ist. Unsere Nervenzellen werden von der sogenannten Myelinscheide umgeben, eine fetthaltige Substanz, für deren Produktion Vitamin B-12 verantwortlich ist. Diese schützt unsere Nervenzellen und unterstützt außerdem die Reizweiterleitung.

Die große Bedeutung von Vitamin B-12 für unser Gehirn macht sich bereits im Mutterleib bemerkbar. Leidet die werdende Mutter an einem  Mangel, kann es während der Schwangerschaft und sogar in der Stillzeit zu Fehlentwicklungen des kindlichen Gehirns kommen. (1)

Folgende Symptome können die Konsequenz sein:

  • Entwicklungsverzögerung
  • Spastiken/Krämpfe
  • Chronisches Erbrechen
  • Blutarmut
  • Reizbarkeit
  • Geringes Gehirnvolumen
  • Untergewicht

Durch eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B-12 können Symptome wie etwa Anämie laut Studien dramatisch verbessert werden.

Auch für Ältere ist eine ausreichende Versorgung mit dem B Vitamin essentiell, wenn es um die Gehirnfunktion geht. Verschiedene Studien haben den Zusammenhang zwischen einer Unterversorgung mit Vitamin B-12 und der Abnahme des Hirnvolumens bestätigt.

Ein schwerer Mangel kann außerdem neuropsychiatrische Symptome wie Wahnvorstellungen, Angst, Euphorie und Halluzinationen auslösen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Wie viel Vitamin B-12 dein Körper benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab, beispielsweise deinem Alter oder ob du schwanger bzw. stillend bist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche über 15 Jahre und Erwachsene eine tägliche Vitamin B12 Zufuhr von 3,0 µg. Bei Kindern kommt es auf das Alter an, wobei der Bedarf zwischen 1,0 und 2,0 µg liegt. Bist du schwanger oder stillend, so solltest du deinem Körper etwa 3,5 bzw. 4,0 µg zuführen.

Das National Institute of Health (NIH) empfiehlt ähnliche Werte. Der tägliche Vitamin B-12 Bedarf von Teenagern über 14 Jahre und Erwachsenen liegt ihrer Empfehlung nach bei etwa 2,4 µg, für Schwangere bei 2,6 µg und für stillende Mütter bei 2,8 µg.

Über welche Lebensmittel können wir Vitamin B12 aufnehmen?

Vitamin B-12 führst du deinem Körper ausschließlich über tierische Lebensmittel zu – der Körper kann es nicht selbst herstellen. Insbesondere findest du es in Fleisch und Milchprodukten. Aber auch Eier und Fisch sind gute Lieferanten.

Hier ist eine Übersicht über gute Vitamin B12 Quellen:

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Schinken
  • Geflügel
  • Lamm
  • Fisch, insbesondere Thunfisch
  • Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt
  • Eier

Bist du also Vegetarier oder sogar Veganer, solltest du unbedingt mit deinem Hausarzt über eine Nahrungsergänzung sprechen. Dieser kann dir sagen, welche Nahrungsergänzung die richtige für dich ist.

Als Vegetarier stehen dir immerhin noch Joghurt, Milch, Eier und Käse als Lieferant offen. Für Veganer werden einige Lebensmittel wie Mandel-, Kokosnussmilch oder Nährhefe von bestimmten Marken mit Vitamin B12 angereichert.

Symptome eines Vitamin B12 Mangels

Es ist nicht gewagt zu behaupten, dass Männer in der Regel mehr tierische Produkte zu sich nehmen als Frauen. Dies zeigte auch die American Society for Microbiology. Nicht weiter verwunderlich ist es daher, dass es Männern besser als Frauen gelingt, ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu irreversiblen und möglicherweise schweren Schäden führen, insbesondere für das Nervensystem und im Gehirn. Nur kleinste Defizite im Vitamin B12 Spiegel können bereits Mangelerscheinungen wie Depression, Verwirrtheit, Müdigkeit und Gedächtnisstörungen auslösen.

Weitere Symptome eines Mangels sind Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust.

Eskalieren diese Symptome, können neurologische Veränderungen wie Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen die Folge sein.

Säuglingen mit einem Vitamin B-12-Mangel können durch ungewöhnliche Bewegungen wie beispielsweise Gesichtszittern auffallen. Weitere Folgen können Reflexprobleme, Ernährungsprobleme, Irritationen und mögliche Wachstumsprobleme sein, insbesondere, wenn der Mangel nicht behandelt wird.

Ein Mangel an Vitamin B-12 birgt außerdem ein ernsthaftes Risiko für dauerhafte Nerven- und Hirnschäden. Auch das Risiko für eine Psychose, Manie und Demenz steigt.

Eine weitere Folge eines Mangels kann Anämie sein, da das Vitamin maßgeblich an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt ist. Diese äußert sich durch Müdigkeit, Atemnot und einem unregelmäßigen Herzschlag.

Darüber hinaus sind Personen mit einem Vitamin B-12-Mangel anfälliger für Infektionen jeder Art.

Da all diese Symptome aber recht unspezifisch sind, ist es häufig schwer, eine Verbindung zwischen ihnen und einem Vitamin B-12-Mangel zu finden. Nicht selten bleibt dieser daher für lange Zeit unentdeckt.

Symptome erfolgreich behandeln

Du siehst, einen Vitamin B-12-Mangel zu vermeiden, ist für deine körperliche und auch deine geistige Gesundheit von großer Bedeutung. Daher solltest du es gar nicht erst zu einem Mangel kommen lassen. Eine ausgewogene Ernährung ist hier besonders wichtig, da du Vitamin B-12 nur über Nahrung aufnehmen kannst. Leidest du aber dennoch an einem Mangel oder ernährst dich vegetarisch oder vegan, ist eine Nahrungsergänzung essentiell.

Vitamin B-12-Präparate gibt es in Form von Kapseln, Lutschtabletten oder Tropfen in Apotheken zu kaufen. In besonders schweren Fällen kann es auch injiziert werden. Unterschieden wird bei den Präparaten zwischen bioaktiven, natürlichen und synthetisch hergestellten Präparaten. Synthetisch hergestellte Präparate sind in der Herstellung billiger, sie sind aber nicht so gut bioverfügbar wie Methylcobalamin. Dies ist das natürlichste Präparat und wird daher auch vom Organismus am besten aufgenommen.

Die Dosierung der einzelnen Präparate variiert. Sie reicht von rund 10 µg bis 5.000 µg. Über einen Überschuss brauchst du dir keine Gedanken zu machen. Überschüssiges Vitamin B12 wird über die Niere mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Vitamin B-12 ist auch wertvoller Bestandteil von Concentrix. Neben weiteren Inhaltsstoffen wie Vitamin E, Vitamin B1, 2 und 6, Folsäure, Magnesium, Zink, Selen und Eisen, macht es unser Präparat zu einem Booster für Konzentration und Fokus.

 

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Quellen

Verwendete Quellen für diesen Artikel

Dror, D. K., & Allen, L. H. (2008). Effect of vitamin B12 deficiency on neurodevelopment in infants: current knowledge and possible mechanisms. Nutrition reviews, 66(5), 250-255.

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