Vitamine & ihre Auswirkungen auf dein Gehirn

Junge Frau, die sich konzentriert

Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um deine Leistungsfähigkeit richtig zu pushen und deine Konzentration zu steigern: Ein Spaziergang an der frischen Luft, Entspannung, oder mentale Übungen etwa wirken sich positiv auf deine Gehirnleistung aus.

Mittlerweile weißt du sicher auch, dass viel trinken zur Steigerung deiner Konzentrationsfähigkeit beiträgt. Mindestens 1.5 bis 2 Liter sollten es sein, um das Blut geschmeidig zu halten und für eine gute Durchblutung zum Gehirn zu sorgen. Denn je besser es durchblutet ist, desto besser ist deine Gehirnleistung.

Die richtige Ernährung tut ihr Übriges. Auf gute Fette solltest du achten, und außerdem solltest du nicht zu viel Zucker, dafür aber reichlich Proteine zu dir nehmen. Auch Vitamine sind essentiell für deine Gehirnleistung. Auf diese wollen wir in diesem Artikel näher eingehen.

Übersicht

  1. Vitamine fürs Gehirn
  2. Die Gruppe der B-Vitamine und ihre Auswirkungen auf deine Gehirnleistung
  3. Weitere Mikronährstoffe fürs Gehirn
  4. Sinnvoll ergänzen mit Nahrungsergänzungsmitteln
  5. Weitere Quellen
 

 

Vitamine fürs Gehirn

Weißt du eigentlich, welche Vitamine sich auf dein Gehirn auswirken und deine Gehirnleistung verbessern? Kennst du die Lebensmittel, in denen sie zu finden sind? Und ist dir bewusst, dass du mit den richtigen Vitaminen deine Konzentration um ein Vielfaches steigern kannst?

Studien belegen, dass eine gesunde Ernährung uns vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer schützen kann.

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, beeinflusst unseren ganzen Körper, besonders aber beeinflussen Nahrung und Vitamine unser Gehirn. Lebensmittel in unsere Ernährung zu integrieren, die bestimmte Vitamine enthalten, kann sich positiv auf unsere kognitive Leistung auswirken und unsere Lernfähigkeit steigern. Doch welche Vitamine sind das genau und wo sind sie zu finden?

Vitamin E und seine Auswirkung auf unsere Konzentration

Vitamin E ist ein essenzieller Mikronährstoff. Das heißt, dass dein Körper ihn nicht selber herstellen kann. Er muss also über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin E zählt zu der Gruppe der Antioxidantien. Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung hält es deine Körperzellen gesund und leistungsfähig. Dazu zählen natürlich auch die Zellen in deinem Gehirn.

Es trägt zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen bei, die bei vielen Stoffwechselprozessen entstehen. Aber auch äußere Einflüsse wie Sonneneinstrahlung, Umweltgifte, Rauchen und Stress tragen zur Bildung von freien Radikalen bei. Können diese freien Radikalen ungehindert entstehen, sprechen wir von oxidativem Stress.

In welchen Lebensmitteln finden wir Vitamin E?

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt, unser Körper kann es am besten aufnehmen, wenn wir gleichzeitig fetthaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Auch die richtige Lagerung der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle bei der Vitamin E Konzentration, da es als lichtempfindlich gilt. Die falsche Lagerung kann somit zu einem großen Vitaminverlust führen.

Pflanzliche Lebensmittel sind eine besonders gute Vitamin E Quelle. Auch Pflanzenöle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl oder Distelöl, aber auch Nüsse oder Getreidekeimlinge weisen eine hohe Menge des Vitamins auf.

Da Tiere Vitamin E über ihre pflanzliche Nahrung aufnehmen, können auch tierische Produkte wie Milch, Eier oder Fleisch zur Vitamin E Versorgung beitragen. Allerdings weisen sie wesentlich geringere Mengen auf.

Vitamin D – das Nervenvitamin

Vitamin D hat nachweislich eine gute Wirkung auf unsere Nerven. Es trägt zur Reizweiterleitung im Gehirn bei und hat einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der Nervenzellen. Diese beeinflussen unsere Gehirnentwicklung im hohen Maße und fördern so unsere Konzentrationsfähigkeit. Es beugt außerdem dem Absterben der Gehirnzellen vor.

Vitamin D wird vor allem durch UV-Licht gebildet. Erkennst du nun den Zusammenhang zwischen frischer Luft und Konzentration?

In welchen Lebensmitteln finden wir Vitamin D?

Sonnenlicht hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Vitamin-D-Haushalt. Gerade im Winter, wenn die Sonnenstunden weniger werden, spielt die Ernährung aber eine zunehmend wichtigere Rolle, denn Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Dieses Vitamin befindet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, ganz besonders in Meeresfrüchten. Gute Quellen sind beispielsweise Hering, Lachs, Thunfisch, Austern und Aal. Viele Menschen nehmen daher ergänzend Fischölpräparate ein.

Aber auch Pilze und Avocados sind wertvolle Vitamin D Lieferanten.

Vitamin C als Schutzschild

Vitamin C für eine gesunde Gehirnleistung

Vitamin C schützt das Gehirn, ähnlich wie Vitamin E, vor schädlichem oxidativen Stress. Darüber hinaus beugt es der Degeneration des Hirns vor, die mit dem Alter einhergeht.

Kognitive Leistung, Aufmerksamkeit und Konzentration können somit durch die Einnahme von Vitamin C verbessert und die Gedächtnisleistung gesteigert werden. Vitamin C wirkt außerdem Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und Demenz vor.

In welchen Lebensmitteln finden wir Vitamin C?

Pro Tag sollte ein Erwachsener etwa 80 bis 100 mg Vitamin C zu sich nehmen. Dieses befindet sich in hohen Mengen in Obst und Gemüse. Insbesondere Zitrusfrüchte und grünes Gemüse eignen sich hier. Aber auch die süßen Erdbeeren, Kiwis und schwarze Johannisbeeren sind wunderbare Vitamin C Lieferanten.

In Gemüse befindet sich das Vitamin insbesondere in Brokkoli, Kohl oder Rosenkohl.

Vitamin K – das vergessene Vitamin

Vitamin K wird oft als das vergessene Vitamin bezeichnet, dabei spielt es für unser Gehirn sowie für den anti-aging Prozess eine wichtige Rolle.

Es steigert die Geschwindigkeit der Gehirnfunktion und verbessert somit die Lernfähigkeit und erhöht die Gedächtnisleistung.

Studien fanden sogar heraus, dass Vitamin K zur Alzheimer Prävention beiträgt.

In welchen Lebensmitteln findet sich Vitamin K?

Vitamin K zählt zu ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen, kann also in Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln besonders gut vom Körper verwertet werden.

Tatsächlich ist es gar nicht so leicht, Vitamin K in Lebensmitteln zu finden. Die meisten enthalten sogar weniger Vitamin als zuvor angenommen.

Zu den Lebensmitteln, die das vergessene Vitamin enthalten, zählen Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Eier sowie verschiedene pflanzliche Öle.

Beta-Carotin oder Provitamin A

Da Beta-Carotin zum Teil in Vitamin A umgewandelt wird, wird es auch als Provitamin A bezeichnet.

Wie schnell unser Gehirn altert, ist unter anderem vom oxidativen Stress abhängig. Genau wie Vitamin A, C und E trägt auch Beta-Carotin zum Schutz vor oxidativem Stress bei und schützt somit die Zellen vor negativen äußeren Einflüssen.

Darüber hinaus trägt Provitamin A zu einer normalen Kommunikation zwischen den Gehirnzellen bei.

In welchen Lebensmitteln finden wir Beta-Carotin?

Beta-Carotin befindet sich besonders in grünen Lebensmitteln wie Rucola, Mangold, Feldsalat, Spinat oder Grünkohl. Aber auch Möhren und Süßkartoffeln sind gute Lieferanten. Darüber hinaus befindet sich das Provitamin A auch in Obst wie Aprikosen, Orangen oder Papaya.

 
 

 

Die Gruppe der B-Vitamine und ihre Auswirkung auf deine Gehirnleistung

Eine Gruppe an Vitaminen wollen wir uns genauer anschauen, denn kaum ein Vitamin ist so essenziell für unser Gehirn wie das Vitamin B. Zurecht wird es auch als “Brainfood” bezeichnet. Aber was genau bewirkt der Vitamin B Komplex in unserem Hirn und was passiert bei einem Mangel?

In den letzten Jahren hat man immer häufiger von der Wichtigkeit der B Vitamine gehört, was sicherlich auch auf bestimmte Ernährungstrends zurückzuführen ist.

B-Vitamine werden auch als Nerven- oder Energie-Vitamine bezeichnet, denn sie helfen dabei, deinen Denkapparat auf Trab zu halten.

Deswegen zählen sie auch zu den sogenannten neurotrophen Vitaminen, die für Nerven-, Energie- und Gehirnstoffwechsel benötigt werden. Sie übertragen Signale von einer zur anderen Nervenzelle und spielen darüber hinaus eine wichtige Rolle bei der Bildung neuer Nervenzellen.

Zu den B Vitaminen zählen: B1 (Thiamin), B2 (Roboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

Was genau sind B-Vitamine?

Vielleicht hast du ja schon einmal von “Glücks-, Anti-Stress- oder Gehirn-Vitaminen” gehört. Dies sind umgangssprachliche Bezeichnungen für B-Vitamine, denn sie arbeiten zusammen für die Gesundheit deines Gehirns. Sie sind von entscheidender Bedeutung für die Bildung der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin, welche wichtige Aufgaben als Botenstoffe im Gehirn übernehmen.

Während Serotonin, auch Glückshormon genannt, uns ein glückliches und gelassenes Gefühl gibt und somit wichtig für konzentriertes Lernen ist, ist Dopamin für die Steigerung der Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verantwortlich.

Der B-Vitamin-Komplex selbst besteht aus mindestens 10 Vitaminen. Insbesondere die Vitamine B1, B6, B9 (Folsäure) und das Vitamin B12 spielen eine wichtige Rolle in der “Instandhaltung” unseres Gehirns.

Welche B-Vitamine gibt es?

B-Vitamine übernehmen wichtige Funktionen in deinem Körper. Sie helfen, Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in Energie zu umzuwandeln. Vitamin B1 etwa hilft, aus Zucker ATP (Adenosintriphosphat) – das Energiesubstrat der Zellen – zu gewinnen.

Vitamin B ist essentiell für dein Gehirn

Einen Mangel an Vitamin B1 würdest du schnell spüren – du würdest dich schlapp, müde und unkonzentriert fühlen. Dies liegt daran, dass dein Gehirn, Nerven und Muskeln auf Energie in Form von Glucose angewiesen sind, die sie nicht ausreichend bekommen, wenn das B-Vitamin nicht vorhanden ist.

Auch Hormone wie etwa das Glückshormon Serotonin sowie der Nervenbotenstoff Acetylcholin sind auf B-Vitamine angewiesen. Die vielen verschiedenen B-Vitamine übernehmen jeweils spezifische Aufgaben.

Vitamin B1

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin B1 an der Herstellung von ATP aus Zucker beteiligt. Es trägt somit zur guten Funktion des Nervensystems bei.

Vitamin B2

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, hilft genau wie Vitamin B1 bei der Herstellung von ATP. Dieser Brennstoff wird im gesamten Körper für energieabhängige Prozesse benötigt. Es ist außerdem an der Erzeugung von roten Blutkörperchen beteiligt, welche Sauerstoff transportieren und die Zellen so leistungsfähig halten.

Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und beugt Müdigkeit und Erschöpfungszuständen vor. Ein Mangel an Vitamin B2 kann deine Leistungsfähigkeit somit stark beeinträchtigen.

Vitamin B3 und B5

Wie wichtig die B-Vitamine für deinen Energiehaushalt sind siehst du daran, dass auch Vitamin B3 und Vitamin B5 an ATP-Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Dabei reguliert Vitamin B3 den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien und die Verwertung von Glucose. Es unterstützt außerdem deine psychischen Funktionen und reduziert Müdigkeit und Erschöpfung.

Vitamin B5 hingegen hilft bei der Herstellung der Nervenbotenstoffe Acetylcholin und Taurin und ist außerdem an der Herstellung des “Schlafhormons” Melatonin beteiligt. Dieses Hormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und ist somit ungemein wichtig für einen erholsamen Schlaf. Wie wichtig dieser für eine gute Konzentration ist, haben wir bereits in einem anderen Artikel erläutert.

Vitamin B5 trägt außerdem zur normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei und reduziert Müdigkeit, damit du dich wieder voll und ganz auf deine Aufgaben konzentrieren kannst.

Vitamin B6

Dieses Vitamin für das Gehirn ist unverzichtbar für den Aminosäure-Stoffwechsel und somit an der optimalen Versorgung deines Gehirns. Es ist an der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Serotonin, dem Glückshormon, beteiligt, welches für Ruhe und Ausgeglichenheit sorgt. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle für ein intaktes Immunsystem.

Ein Mangel an Vitamin B6 macht sich folglich besonders in Stimmungsschwankungen, Unausgeglichenheit und Konzentrationsproblemen bemerkbar.

Vitamin B7

Vitamin B7 kennst du vielleicht auch unter dem Namen Biotin im Zusammenhang mit Haut-, Haar- und Nagelprodukten. Seine Rolle geht allerdings wesentlich weiter als “nur” für eine schöne Haarpracht und gesunde Nägel zu sorgen.

Vitamin B7 spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um die Synthese von Glucose aus Nicht-Kohlenhydratquellen geht. Dein Gehirn erhält seine Energie nur aus diesem Einfachzucker und davon kann es nicht genug bekommen. Denn obwohl dein Gehirn nur etwa 2% der Körpermasse ausmacht, verbraucht es etwa zwei Drittel der Kohlenhydrate, die du täglich zu dir nimmst.

Vitamin B9

Vitamin B9 ist dir vielleicht als Folsäure bekannt. Es hilft, verschiedene Funktionen deines Gehirns auf Trab zu halten. Es ist sowohl an der Zellteilung als auch an der Blutbildung beteiligt und hilft zusammen mit dem Vitamin B12 bei der Herstellung von Neurotransmittern wie Serotonin und Adrenalin, sowie von wichtigen Hormonen wie Melatonin.

Zusammen mit Vitamin B6 und B12 ist Folsäure außerdem für den Aufbau der wichtigen Myelinschicht um die Nervenfasern verantwortlich, die deine Nervenzellen schützt. Diese Schicht erhöht außerdem die Schnelligkeit der elektrischen Impulse einzelner Nervenzellen, wie eine Studie der University of North Carolina feststellte. Wie schnell einzelne Zellen also untereinander kommunizieren und somit deine Lern-, Denk- und Erinnerungsprozesse in deinem Gehirn in Gang setzen, hängt also von der Gesundheit der Myelinschicht ab.

Vitamin B12

Mit dem Vitamin B12 stärkst du dein Nervensystem. Durch eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins kannst du die Konzentration und Leistungsfähigkeit deines Gehirns steigern und bist somit leistungsfähiger.

Bereits ein geringer Mangel an Vitamin B12 kann zu Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Schwäche und sogar Depression führen.

Das Problem an der Sache: Vitamin B12 kommt vorrangig in tierischen Lebensmitteln vor, weshalb Vegetarier und Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind. Lies dazu unseren Artikel über Wirkung, Mangel und Aufnahme von Vitamin B12.

Die wichtigsten Lieferanten für B-Vitamine

Du siehst, B-Vitamine sind von enormer Wichtigkeit, wenn es um die Leistungsfähigkeit deines Gehirns geht. Daher solltest du stets darauf achten, deinen Körper ausreichend mit dem “Gehirn-Vitamin” zu versorgen.

Verschiedene B-Vitamine können aus verschiedenen Quellen gewonnen werden. Allgemein jedoch sind die folgenden Lebensmittel reich an Vitamin B:

  • Leber und andere Innereien
  • Fleisch
  • Kombucha
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Spinat
  • Pilze
 
 

 

Weitere Mikronährstoffe fürs Gehirn

Mikronährstoffe muss der pflanzliche, tierische und menschliche Organismus aufnehmen, ohne dass sie Energie liefern. Sie sind am Stoffwechsel innerhalb der Zellen beteiligt und tragen somit zu den Grundfunktionen des unseres Körpers bei. Dazu zählt etwa der Zellwachstum und die damit verbundene Erneuerung von Knochen, Haut und Muskulatur.

Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Eisen und Selen, aber auch Vitamine, sind außerdem Nahrung für dein Gehirn. So legen beispielsweise Studien nahe, dass Magnesium die Hirnfunktion nicht nur gewährleistet, sondern sogar das Denkvermögen steigert. Es schützt außerdem unser Gehirn vor altersbedingten Abbauprozessen und regt die Bildung neuer Synapsen an.

Pro Tag wird die Einnahme von etwa 300 bis 400 mg Magnesium empfohlen, wobei der Bedarf in Stressphasen ansteigen kann.

Auch Zink ist für die Leistungsfähigkeit deines Gehirns von essenzieller Bedeutung – es kommt sogar als Nährstoff im Gehirn vor. Der dortige Zinkbestand wird allerdings nie vollständig aufgebraucht, das Gehirn behält stets Reste vorrätig.

Ohne Zink kann der Gehirnstoffwechsel sowie die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen nicht richtig funktionieren. Denkvermögen, Reaktionsfähigkeit oder die Verarbeitung von Stress – alles ist abhängig von Zink. Ein Mangel kann die Gedächtnisfunktion beeinträchtigen und für Konzentrationsprobleme sorgen.

Selen ist ein weiteres lebensnotwendiges Spurenelement, dass in vielen antioxidativ mitwirkenden Enzymen enthalten ist. Ihre Aufgabe ist es, freie Radikale, also Stoffe, die für den Alterungsprozess der Zellen verantwortlich sind, zu binden. So trägt Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Eisen kommt im menschlichen Körper nur in sehr geringen Mengen vor und wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Diese sind für den Sauerstofftransport zu deinen Zellen verantwortlich. Zusätzlich ist Eisen an der Sauerstoffspeicherung in Muskeln sowie der Produktion von Hormonen und anderer Botenstoffe beteiligt.

Sinnvoll ergänzen mit Nahrungsergänzungsmitteln

Die Leistungsfähigkeit deines Gehirns ist, wie du mittlerweile wahrscheinlich erkannt hast, im hohen Maße abhängig von der Versorgung deines Körpers mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. 

Viele dieser Nährstoffe kann dein Körper nicht selber herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ist eine ausreichende Zufuhr durch die Nahrung nicht gewährleistet, solltest du über Nahrungsergänzungsmittel wie Concentrix®.

Eine dauerhafter Nährstoffmangel kann nicht nur zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsproblemen führen, sondern sie kann auch weitere irreversible Folgen haben.

Fühlst du dich also häufig niedergeschlagen, müde und antriebslos, kann ein Vitaminmangel der Grund hierfür sein.

 

Gehirnleistung durch Nahrungsergänzung verbessern

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Weitere Quellen

Verwendete Quellen für diesen Artikel

-https://zinkorotat-pos.de/rund-um-zink/zinkstoffwechsel/geistige-leistungsfaehigkeit/

-https://de.wikipedia.org/wiki/Mikron-%C3%A4hrstoff_(Medizin)

-https://www.heilungsberichte.de/vitamine-gehirn-ankurbeln/

-https://www.kreativesdenken.com/artikel/besser-konzentrieren-mit-vitaminen.html

-https://blog.cognifit.com/de/vitamine-fuer-das-gehirn/

-https://www.zentrum-der-gesundheit.de/gehirnleistung-steigern-ia.html

-http://www.brain-fit.com/html/vitamine.html

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