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6 einfache Tipps, mit denen du Konzentrationsprobleme los wirst

6 einfache Tipps, mit denen du Konzentrationsprobleme los wirst

Woher Konzentrationsprobleme kommen und was du tun kannst, um sie los zu werden

In diesem Artikel widmen wir uns den nicht krankheitsbedingten Ursachen von Konzentrationsproblemen. Wir zeigen dir, woher sie kommen können und wie du sie wieder los wirst.

 

Falls du dich für krankheitsbedingte Konzentrationsprobleme interessierst, empfehlen wir dir unsere Artikel zur Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS), die sich im Detail mit diesem Thema auseinandersetzen.

 

Bei weiteren Fragen, Anregungen oder Kritik schreibe in die Kommentare oder kontaktiere uns direkt - wir helfen dir gerne weiter.

Was sind eigentlich Konzentrationsprobleme?

Konzentrationsprobleme hatte jeder schon mal. Du kennst das: ob während einer Vorlesung oder im Meeting - du schaffst es einfach nicht, fokussiert zu bleiben. Befasst du dich sehr lang mit einer anstrengenden Aufgabe, geht das ganz schön schnell. Egal, wie sehr du versuchst, dich auf die Dinge zu konzentrieren, die eigentlich anstehen.

 

Dabei sind die Auslöser von Konzentrationsproblemen oft ganz banal: Eine neue Whatsapp-Nachricht, ein Blick aus dem Fenster oder der bloße Gedanke an die Haustür, die du eventuell nicht abgeschlossen hast. Schon richten sich deine Gedanken auf alles, nur nicht auf deine Arbeit. Sowas passiert meist ganz unbewusst.

 

Der Rest kommt dann wie von selbst. Ist man einmal raus, versucht man verzweifelt, sich zu konzentrieren, nur um zu merken, dass es immer schwieriger wird, je mehr man es versucht. Schnell übermannt einen das Gefühl, irgendwas stimmt nicht.

 

Wir haben uns dem Thema Konzentrationsprobleme angenommen und uns zum Ziel gesetzt, ein für alle mal alle offenen Fragen zu beantworten. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Einflüsse zusammengestellt.

 

Versuche, dir beim Lesen stets dich selbst vorzustellen und zu reflektieren, wie das Ganze in deinem Leben abläuft. So kannst du es schaffen, deine Konzentrationsfähigkeit Schritt für Schritt zu steigern.

Übersicht



1. Ernährung


Was hat Ernährung mit Konzentrationsproblemen zu tun?

Die Antwort lautet: einiges! Denn so ziemlich alles, was in deinem Körper passiert, hängt mit den Nährstoffen zusammen, die du ihm gibst. Mangelt es irgendwo, macht sich das sofort bemerkbar - meist auch in Form von Konzentrationsproblemen.

 

Gesunde Ernährung ist dabei vor allem eines: ausgewogen. Hier gilt: einseitig ist schlecht. Die Mischung macht’s! Am besten also von allem etwas.

 

Viel verschiedenes frisches Obst und Gemüse, Nüsse, kohlenhydrat- und eiweißhaltige Produkte können genau so wichtig sein wie Fleisch und Fisch, welche jedoch kein Muss sind. Sie alle enthalten unterschiedliche und wichtige Nährstoffe, die deine Konzentrationsfähigkeit steigern können. Ein ständiger Wechsel macht es da wahrscheinlicher, dass man von allem genug zu sich nimmt.

 

Möglichst vermeiden solltest du übrigens übermäßigen Konsum von sehr fettigen, salzigen und süßen Speisen. Diese sind nicht nur äußerst ungesund - sie zu verarbeiten bedeutet immer große Anstrengung für deinen Körper. Konzentrationsprobleme sind da fast vorprogrammiert.

 

Auch ist die Frage nach dem wie viel durchaus nicht unberechtigt. So benötigen Frauen pro Tag circa 2.000, Männer hingegen 2.500 Kalorien. Dies sind jedoch lediglich Richtwerte - der genaue Bedarf variiert je nach Körpergröße, -gewicht und Lebensstil und du kannst ihn mit einem Kalorienbedarfsrechner näherungsweise errechnen. Um den ganzen Tag ausreichend mit Energie versorgt und konzentriert zu sein, empfiehlt es sich, diese Werte grob einzuhalten.

Die optimale Versorgung für deine Konzentration

Nüsse, Früchte und Beeren Formen ein Gehirn
(Mikro-)Nährstoffe haben einen erheblichen Einfluss auf deine Konzentration

Um auch all deine Mikronährstofftanks zu füllen und das absolute Optimum an Konzentration und Leistungsfähigkeit aus dir raus zu holen, bieten sich zusätzlich zu einer gesunden Lebensweise auch Nahrungsergänzungsmittel an. Wichtige Inhaltsstoffe ergänzen dabei deine Ernährung und füllen deinen Nährstoffvorrat kontinuierlich auf.

 

Das kann durchaus Sinn machen. Wir Menschen neigen nämlich dazu, uns unbewusst ständig nach einem ähnlichen Muster zu ernähren, denn unser Körper mag das, was er kennt und was ihm gut tut.

 

Diese einseitige Ernährung kann jedoch zu einem Mangel an Mikronährstoffen und Spurenelementen führen, beispielsweise, wenn du sehr häufig Brot oder Reis isst. Zwar sind deine Energiereserven auch dann aufgefüllt, deinem Körper fehlt aber etwas.

 

Gerade dann, wenn du eine vegetarische oder vegane Lebensweise bevorzugst, können dich Nahrungsergänzungsmittel vor Mängeln und damit vor Konzentrationsproblemen bewahren. Ein gutes Beispiel ist Vitamin B12, welches für Menschen unverzichtbar ist und den meisten Veganern fehlt.

Du möchtest deine Ernährung optimieren?


Richtig essen - wann und wie?

Beim Essen kann das Timing enorm wichtig sein. Wie bereits erwähnt, kann dich schweres Essen vom Schlafen abhalten. Aber nicht nur abends kann zu viel oder zu deftiges Essen Probleme bereiten.

 

In Situationen, in denen größerer geistiger Aufwand und damit ein hohes Maß an Konzentration erforderlich ist, empfiehlt es sich, nicht kurz vorher etwas Schweres zu essen. Die Gründe dafür sind die selben wie beim Schlafen; die Verdauung ist sehr anstrengend und wird deinen Körper für einige Zeit beschäftigen, was deine Konzentration vor Probleme stellen kann.

 

Und nun zum wie: kann man falsch essen? Ja, kann man. Viele Menschen tendieren nämlich dazu, den Zeitrahmen für ihre Mahlzeiten viel zu klein zu halten. Der häufigste Grund: die gesparte Zeit soll der Arbeit zugute kommen.

 

Genau da liegt der Fehler. Zu schnelles Essen führt dazu, dass du gar nicht mitbekommst, wenn du satt bist. Zumindest nicht früh genug. Sobald du es merkst, bist du schon viel zu voll. Dein Bauch ist dann überfüllt mit einer riesigen Menge an Essen, die er so schnell nicht verarbeiten kann. Das kann ganz schön anstrengend sein. 

 

Kurz darauf wirst du spüren, dass dein Kreislauf runter fährt und du am liebsten vor dich hin dösen würdest. Ein gefundenes Fressen für jede Art von Konzentrationsloch. Da musst es nicht mal der Burger oder die Lasagne sein - zu viel vom Guten ist nämlich auch zu viel.

Die richtige Ernährung zusammengefasst

  • ausgewogene Ernährung ist wichtig - iss querbeet!
  • vermeide fettige, salzige und süße Speisen
  • beachte deinen Kalorienbedarf
  • Nahrungsergänzungsmittel können deine Ernährung optimieren
  • meide schweres Essen kurz vor dem Schlafen gehen oder vor anspruchsvollen Aufgaben
  • iss langsam - so merkst du rechtzeitig, wenn du satt bist

Warum Wasser so wichtig bei Konzentrationsproblemen ist

Eine Karaffe und zwei Gläser gefüllt mit Wasser
Trinke Wasser - süße Getränke sind schlecht für dich und deine Konzentration

Ein wichtiges Thema, das leider viel zu oft vernachlässigt wird, ist Wasser. Ein erwachsener Mensch besteht im Durchschnitt zu circa 70% daraus. Ohne Wasser können wir nicht leben. Und natürlich nehmen wir nicht nur welches auf, sondern geben auch sehr viel wieder ab. 

 

Entsprechend solltest du Wasser keinen zu geringen Stellenwert in deinem Leben zukommen lassen. Es ist mit der wichtigste Bestandteil deiner Ernährung. Gerade beim Thema Konzentrationsprobleme spielt Wasser eine große Rolle. 

 

Zwar macht dein Gehirn lediglich 2% deines Körpers aus, benötigt aber im Schnitt circa 20% des im Blut transportieren Sauerstoffs. Das liegt daran, dass es das Organ mit dem höchsten Energiebedarf ist.

 

Um es ständig mit Blut und damit mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen, wird viel Wasser benötigt. Zu wenig Wasser führt dazu, dass dein Blut dickflüssiger wird, was es deinem Organismus schwieriger macht, dein Gehirn mit allem Nötigen zu versorgen und deine Körpertemperatur zu regeln.

 

Das ist nicht nur anstrengenden und ermüdend, sondern wirkt sich auch äußerst negativ auf die Aktivität deines Gehirns aus. Du wirst merken, wie sich deine Konzentrationsfähigkeit langsam Richtung Nullpunkt bewegt, solltest du zu wenig trinken.

 

Aber wieviel Wasser solltest du nun trinken? Zusätzlich zu dem, was du ohnehin über deine Ernährung aufnimmst, raten Mediziner zu circa 1,5 Litern am Tag für Erwachsene - bei Sport sogar noch mehr. Besonders wichtig ist es dabei, dass du diese Menge über den Tag verteilt zu dir nimmst und nicht in großen Mengen. Diese kann dein Körper nicht verarbeiten und scheidet den Großteil wieder aus. 

 

Zudem solltest du wissen, dass reines Wasser das Beste für dich und deine Konzentrationsfähigkeit ist. Von Cola und anderen Süßgetränken solltest du Abstand nehmen, da sie nicht nur ungesund sind, sondern durch erhöhten Zucker- oder sogar Koffeingehalt unruhig machen und zu Konzentrationsproblemen führen können.

 

Verschiedene Apps wie WaterReminder erinnern dich regelmäßig ans Trinken und lassen dich deine Trinkgewohnheiten nachverfolgen - so kannst du es dir selbst leichter machen. Weitere hilfreiche Tipps, um mehr Wasser zu trinken, findest du in diesem Video:

2. Schlaf


Der richtige Schlaf für mehr Konzentration

Eine ausreichende Menge an gutem Schlaf ist essenziell für optimale Konzentrationsfähigkeit. Dabei liegt die Betonung auf gut. Viele Menschen, die unter Konzentrationsproblemen leiden, haben nämlich einen unruhigen und unregelmäßigen Schlaf.

 

Aber wie viel Einfluss hast du auf die Qualität deines Schlafes? Die Antwort lautet: sehr viel! Um genau zu sein: mehr als jeder andere - auch mehr als dein Umfeld!

 

Wichtig ist hierbei zunächst die Regelmäßigkeit. Wir alle haben eine innere Uhr, die sich ungern jeden Tag auf neue Bedingungen umstellt. Wenn du an einem Tag um elf Uhr ins Bett gehst und acht Stunden schläfst, am nächsten Tag wiederum um zwei Uhr ins Bett gehst und nur fünf Stunden schläfst, ist das auf Dauer äußerst negativ für dein Konzentrationsvermögen.

 

Die Folge: durch die ständige Umgewöhnung findest du schwer zur Ruhe, schläfst unruhig und bist unkonzentriert. Schläfst du hingegen immer im selben Muster, gewöhnt sich dein Körper an die Zeiten. Du schläfst leichter ein und kommst morgens besser aus dem Bett.

 

Denn du kennst das Problem: du liegst Abends im Bett und müsstest eigentlich längst schlafen, starrst aber genervt an die Decke, weil du einfach noch nicht müde genug bist. Oder andersrum: du wirst plötzlich tagsüber müde, aber es ist noch viel zu früh zum schlafen. Eine gewisse Regelmäßigkeit bewirkt, dass du immer ungefähr zu den selben Zeiten müde wirst und dein Schlaf perfekt zu deinem Alltag passt.

 

In jungen Jahren ist eine ständige Umstellung zwar meist noch kein Problem. Aber gerade im stressigen Berufsalltag ist Konstanz beim Thema Schlaf A und O, wenn du Konzentrationsprobleme vermeiden willst.

Wie Gedanken deinen Schlaf beeinflussen

Ein weiterer Faktor sind deine Gedanken: je beschäftigter dein Kopf am Tag, desto beschäftigter ist er auch in der Nacht, um alle Eindrücke und Gedanken zu verarbeiten. Natürlich kannst du deinen Kopf nicht einfach per Knopfdruck ausschalten, aber du kannst ihn ein klein Wenig manipulieren. Hier ein paar Tipps für besseres Einschlafen:

  • Vermeide vor dem Schlafen nervenaufreibende Filme, laute Musik und generell alles, was dich stressen könnte
  • Mache etwas entspannendes; lies ein (nicht zu spannendes) Buch, gehe einem kreativen Hobby nach oder suche dir eine andere Aufgabe, die dich entspannt, bei der du nicht viel denken musst (ja, auch Stricken hilft!) und die gleichzeitig deine Konzentration fordert
  • Mache etwas, dass dich erschöpft und entspannt zugleich - den meisten Menschen hilft ein Spaziergang, denn Bewegung und frische Luft machen müde. Sogar die National Sleep Foundation empfiehlt solche Rituale vor dem Schlafengehen
  • Atemübungen können dir helfen, den Kopf frei zu bekommen und deinen Körper zu entspannen. Ein bekanntes Beispiel ist die 4-7-8 Atemübung: 

Dein Kopf hat so eine Aufgabe, mit der er sich entleeren kann, anstatt immer mehr neue Eindrücke aufzunehmen. Du denkst im Bett nicht mehr so viel und schläfst schneller ein. Und während dem Schlaf hat dein Kopf die Möglichkeit, die Eindrücke deines Alltags zu verarbeiten und muss sich nicht noch mit nervenaufreibenden Filmen rumschlagen. So hast du einen ziemlich relaxten Schlaf und bist am nächsten morgen voll konzentriert!

Die richtige Menge Schlaf

Infografik der National Sleep Foundation zum Thema Schlafmenge
Quelle: sleepfoundation.org

Selbstverständlich spielt auch die Länge des Schlafes bei der Prävention von Konzentrationsproblemen eine große Rolle. Die optimale Menge hängt dabei von deinem Alter, deiner Lebenssituation und sogar von der Jahreszeit ab.

 

Auch hier gibt die National Sleep Foundation Empfehlungen für die optimale Menge Schlaf:

 

Kinder benötigen dabei mit sieben bis zwölf Stunden mehr Schlaf als Teenager (acht bis zehn Stunden) und wiederum deutlich mehr als Erwachsene, welche mit sieben bis neun Stunden gut zurecht kommen. Bei Senioren hingegen sind sieben bis acht Stunden Schlaf völlig ausreichend. 

 

Dieser große Unterscheid zwischen den Altersgruppen hängt damit zusammen, dass Kinder wesentlich mehr neue Eindrücke und neue Informationen verarbeiten müssen als Erwachsene und somit ein größeres Bedürfnis nach Schlaf haben.

 

Natürlich hängt dein Schlafbedürfnis auch von deiner Lebenssituation ab. Hast du deinen sehr stressigen Alltag, wird dir sowohl physisch als auch psychisch viel abverlangt. Körper und Geist brauchen genug Ruhe, um sich zu erholen und so Konzentrationsproblemen vorzubeugen.

 

Hast du hingegen einen eher ruhigen Alltag und mehr Zeit, dich auszuruhen, brauchst du etwas weniger Schlaf, um tagsüber voll konzentriert zu sein.

 

Zuletzt richtet sich dein Bedürfnis nach Schlaf auch nach der Jahreszeit. Wahrscheinlich hast du das schon selbst festgestellt: Im Winter kommst du schwerer aus dem Bett und wirst schon am Nachmittag müde. Im Sommer hingegen fällt das Aufstehen viel leichter und du hast den ganzen Tag Power und bist konzentriert.

 

Der Grund dafür ist das Licht. Wissenschaftler stellten fest: Unser Körper produziert bei Dunkelheit das Hormon Melatonin, welches uns müde werden lässt. Da es im Winter wesentlich länger Dunkel ist, sind wir auch abends früher müde, beziehungsweise morgens später wach.

Die perfekte Umgebung zum Schlafen

Natürlich spielt auch die Umgebung, in der du schläfst, eine große Rolle. Und damit ist nicht nur dein Bett gemeint, sondern auch alles darüber hinaus.

 

Wichtig ist ein bequemer und gut belüfteter Ort zum schlafen. Stickige Luft und Hitze werden dich deines gesunden Schlafes berauben und du wirst genervt und unkonzentriert in den Tag starten. Sorge also für viel frische Luft und atmungsaktive Bettwäsche. 

 

Zudem ist Ruhe wichtig. Wohnst du also in einer Wohngemeinschaft, lasse alle wissen, wann du schläfst und dass du Ruhe brauchst. Die besten Partys sind nämlich immer die schlimmsten für die, die schlafen.

 

Deine Augen benötigen übrigens auch Ruhe. Also: Dunkelheit! Hier kommt übrigens wieder das Schlafhormon Melatonin ins Spiel. Ist es dunkel in deinem Zimmer wird mehr davon produziert - du wirst schneller müde. Mache dir dieses kleine Wunder der Natur zu Nutze.

Konsum und Schlaf - gibt es einen Zusammenhang?

Ein Mann ist im Bett
Was du zu dir nimmst beeinflusst die Qualität deines Schlafes mehr als du denkst

Zuletzt hat auch dein Konsumverhalten Einfluss auf deinen Schlaf. Alles, was dein Körper aufnimmt, kann auch die Qualität deines Schlafes und somit deine Konzentrationsfähigkeit beeinflussen. Sowohl im Positiven, als auch im Negativen. 

 

Manche Stoffe sind echte Schlafkiller. Studien des Londoner Sleep Center zeigen: Alkohol ist einer von ihnen. Aber auch Nikotin und die meisten anderen Drogen. Mal abgesehen davon, dass sie ohnehin äußerst ungesund sind, solltest du sie auf jeden Fall meiden, wenn du Konzentrationsproblemen aus dem Weg gehen möchtest.

 

Aber auch sehr fettes, salziges oder süßes Essen so wie viele Kohlenhydrate können dich daran hindern, gut einzuschlafen. Zumindest kurz vor dem Schlafengehen, da du sonst Gefahr läufst, statt mit dem Einschlafen mit Verdauen beschäftigt zu sein. Zudem erhöhen Fett, Salz und Zucker den Blutdruck. Und beim Schlafen ist ein hoher Blutdruck meist hinderlich. Hier einige Lebensmittel, die du vor dem Schlafgehen meiden solltest:

  • fett- und zuckerreiche Lebensmittel: Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und treiben den Stoffwechsel in die Höhe. Die Folge: du bist plötzlich total energiegeladen
  • Alkohol: zuerst fühlst du dich müde und schläfst ein - der Alkoholabbau jedoch lässt die narkotisierende Wirkung des Alkohols schwinden und du schläfst unruhig. Zudem entzieht dir Alkohol Wasser und du wachst mit Kopfschmerzen auf
  • Koffein: es kurbelt deinen Puls an und du bist zwar konzentriert - aber im falschen Moment
  • Zitrusfrüchte: sie erhöhen den Säuregehalt in deinem Körper - der wiederum muss dagegen arbeiten, um den Säuregehalt wieder zu senken
  • Kohlenhydrate: dein Körper wandelt sie in Zucker um, der wiederum erhöht den Blutdruck und gibt dir Energie, die du jetzt nicht brauchst
  • Schokolade: sie enthält nicht nur viel Zucker, sondern auch Theobromin - ein Stoff, der ähnlich wirkt wie Koffein 

Willst du also gut schlafen, solltest du fünf Minuten vorher vielleicht nicht zu Burger mit Pommes greifen. Wenn du wirklich Hunger hast, iss lieber einen kleinen Snack - zum Beispiel ein Müsliriegel. Mit Hunger schläft es sich nämlich auch schlecht.

 

Aber natürlich gibt es auch (Mikro-)Nährstoffe, die deinen Blutdruck senken, sehr positiv auf deinen Schlaf wirken und dich so vor Konzentrationsproblemen bewahren können.

 

Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Magnesium. Sie alle können eine sehr positive Wirkung nicht nur auf deinen Schlaf, sondern auf deine gesamte Gesundheit haben und dir so helfen, Konzentrationsprobleme zu bewältigen.

Fazit: Die Mischung macht’s

Wie du siehst ist das Thema Schlaf komplexer, als zunächst vermutet. Hat man sich aber einmal rein gedacht, ist es gar nicht so schwierig, die wichtigsten Regeln einzuhalten. Letzten Endes haben viele verschiedene Faktoren Einfluss auf deinen Schlaf und somit auch indirekt Einfluss darauf, ob du unter Konzentrationsproblemen leidest oder nicht.

3. Bewegung


Wie Bewegung Konzentrationsproblemen vorbeugt

Studien haben bewiesen, dass körperlich aktive Menschen seltener mit Konzentrationsproblemen zu kämpfen haben. Und das ist ganz und gar kein Zufall. Die Gründe dafür sind vielfältiger, als zunächst gedacht!

 

Einerseits wird durch Bewegung die Durchblutung gefördert, sodass dein Gehirn besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden kann. Zudem fördert Sport die Bildung von Synapsen und Nervenzellen. Beides wirkt sich erwiesenermaßen äußerst positiv auf dein Gehirn und damit auch auf deine Konzentrationsfähigkeit aus.

 

Außerdem wirst du merken, dass mehr Sport deinen Schlaf positiv beeinflusst. Wenn du dich bewegst, schaltet dein Kopf ab. Du denkst weniger und bist erschöpfter, was wiederum heißt, dass du viel besser einschläfst - ganz einfach, weil du musst!

 

Und dabei geht es nicht zwangsläufig um Marathonläufe Tag ein Tag aus. Zwar ist Sport für sich genommen schon eine wichtige Sache, aber was genau so wichtig ist, ist die Bewegung zwischendurch. 

 

Das bedeutet: wenn du beim Arbeiten viel sitzt, bewege dich hin und wieder. Auch wenn es zunächst seltsam erscheinen mag, andauernd aufzustehen - dein Konzentrationsvermögen wird es dir danken. 

 

Spätestens alle 30 Minuten solltest du für einen kurzen Moment aktiv werden, herumlaufen, dir ein Glas Wasser holen oder ein paar Dehnübungen machen. Du wirst merken, wie du aus diesen kleinen Pausen viel frischer zurück kommst und konzentrierter arbeiten kannst. So schaffst du es, nicht nur deine Belastung zu verringern, sondern gewinnst auch eine gesunde Distanz zu deinen Aufgaben. Diese wiederum ermöglicht neue Perspektiven und Herangehensweisen. 

Mehr Balance - weniger Konzentrationsprobleme

Beine mit Sportschuhen auf einem Schreibtisch mit Laptop und Arbeitsmaterialien
Versuche, die richtige Balance zwischen Arbeit und Bewegung zu finden

Leider fehlt vielen Menschen, die geistig anspruchsvolle Tätigkeiten ausüben, die Zeit oder die Motivation, sich zusätzlich auf körperliche Aktivitäten zu fokussieren. Du kennst das sicher auch: Nach einem harten Lerntag oder ein paar Überstunden im Büro hast du einfach keine Lust mehr auf Joggen oder Fitnessstudio.

 

Dabei ist eine gesunde Balance enorm wichtig, wenn es darum geht, Konzentrationsprobleme zu bekämpfen. Stell dir deinen Körper wie eine Waage vor; auf der einen Seite die psychische, auf der anderen die physische Belastung. Im Idealfall solltest du hier Gleichgewicht halten - im Endeffekt profitieren nämlich sowohl Körper als auch Geist davon.

 

Falls du dich hin und wieder bei dem Gedanken ertappst, deine körperliche Aktivität hinten an zu stellen, dann denke daran: es muss keine athletische Meisterleistung sein, manchmal reicht auch ein Spaziergang, einige Hampelmänner oder nur ein paar Dehnübungen, um deine Konzentration nachhaltig zu steigern. Hauptsache, du tust etwas!

Einseitige Belastung begünstigt Konzentrationsprobleme

Grundsätzlich kannst du dir merken: einseitige Belastung ist nie gut. Das gilt besonders für den menschlichen Körper. Wer sich zu lang nur auf eine Sache konzentriert, dreht sich irgendwann im Kreis und kommt nicht weiter.

 

Sei ehrlich zu dir selbst und stelle dir immer wieder die Frage: Bewege ich mich genug? Kannst du diese Frage immer eindeutig mit ja beantworten, bist du auf einem guten Weg, deine Konzentrationsprobleme ein für alle Mal aus dem Weg zu räumen.

4. Psyche


Schlechte Gedanken führen zu Konzentrationsproblemen

Jeder Mensch hat Sorgen und Ängste, die ihn beschäftigen. Das ist ganz normal und sehr wichtig, denn es macht uns menschlich und führt im besten Fall dazu, dass wir Dinge angehen, bevor sie uns über den Kopf wachsen.

 

Manchmal werden diese Sorgen jedoch so groß, dass wir Probleme damit haben, uns auf etwas Anderes zu konzentrieren. Wir denken daran, wenn wir aufstehen, tragen sie den ganzen Tag mit uns herum und Abends nehmen wir sie mit ins Bett. Sie nehmen uns komplett ein und alles andere muss - zumindest gedanklich - hinten anstehen. 

 

Das hast du sicher auch schon mal erlebt, denn jeder hat das. Ob Streit mit einem Freund oder einer Freundin, Ärger im Job oder einfach eine unangenehme Aufgabe, welche man schon lange aufschiebt - Stress ist häufig Auslöser von Konzentrationsproblemen.

Probleme lösen und Stress vermeiden - aber wie?

Viele Menschen machen den Fehler, ihre Sorgen und Ängste einfach zu verdrängen. Sie bilden sich ein, Wichtigeres stehe nun an und der Rest löst sich schon von selbst. Leider trifft das nur selten zu, denn in der Regel werden ernste Probleme eher noch ernster, wenn du sie ignorierst.

 

Früher oder später setzt sich unser Gewissen durch und zwing uns dazu, Probleme zu lösen, die längst hätten gelöst werden müssen. Alle Gedanken drehen sich dann nur noch um die eigenen Sorgen - der Rest ist zweitrangig.

 

Dann passiert das, was eigentlich jeder vermeiden will: man ist einfach nicht mehr fähig, seine Konzentration auf die Aufgabe zu lenken, die einem eigentlich bevor steht, wird unproduktiv und ist einfach nicht bei der Sache. Am Ende bewältigt man weder Arbeit noch Sorgen und aus einem Problem werden zwei. 

 

Wenn du merkst, dass du häufig abgelenkt bist und deine Gedanken sich ein um’s andere Mal um das selbe leidige Thema drehen, dann solltest du handeln - denn das könnte ein wichtiges Notsignal sein. Frage dich selbst, ob es dir im Moment gut geht und wie du das, woran du ständig denkst, lösen könntest.

 

Ehrlichkeit ist hier sehr wichtig. Sei konsequent und gehe Probleme an, wenn du sie bemerkst. Aufschieben hat noch niemandem etwas gebracht. Hast du es erstmal geschafft, die Ursache für deine Konzentrationsaussetzer zu finden, ist der größte Teil bereits getan.

 

Nun kannst du deine Sorgen angehen. Je schneller du dich von Ihnen trennst, desto schneller bist du wieder voll konzentriert bei der Sache. Auch wenn das eine kurze Auszeit bedeutet und oft unangenehm ist, dein Kopf wird es dir danken!

5. Arbeitsplatz


Konzentriere dich auf das, was du siehst

Manchmal sind die Ursachen für Konzentrationsprobleme sehr offensichtlich. Im wahrsten Sinne des Wortes - du kannst sie sehen!

 

Gemeint ist dein Arbeitsplatz. Die Umgebung, in der du dich immer dann aufhältst, wenn es darum geht, abzuliefern. Und eben auch die Umgebung, in der dir immer wieder Konzentrationsprobleme zu schaffen machen. 

 

Ein optimaler Arbeitsplatz ist essenziell für effizientes und erfolgreiches Arbeiten. Er sollte dir helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen und dich nicht davon abhalten.

 

Folgende Faustregel gilt bei der Gestaltung deines Arbeitsplatzes fast immer: weniger ist mehr. Je weniger sich auf deiner Arbeitsfläche befindet, desto weniger kann dich auch ablenken. Klingt simpel, kann aber in der Praxis ganz schön schwer sein. Von manchen Sachen trennt man sich eben äußerst ungern.

 

Wirf einen Blick vor dich und frage dich: welches dieser Dinge hat wirklich etwas mit meiner Arbeit zu tun? Und was blockiert meine Gedanken?

 

Ein einfaches Beispiel: Die Star-Wars-Figur auf deinem Schreibtisch mag zwar witzig aussehen, aber wieviel Zeit am Tag verbringst du damit, sie gedankenverloren anzustarren? Und so hart es klingt, dasselbe kann unter Umständen auch für Urlaubsbilder und andere private Dinge gelten.

Wie du dich von Ablenkung befreist

Unordentlicher Arbeitsplatz mit Laptop
Arbbeitsplätze sind oft voll mit Konzentrationskillern - trenne dich von ihnen

Die Lösung: mach dich frei von Kram. Sei bei der Arbeit, wenn du bei der Arbeit bist. Und genau so solltest du die Arbeit ausblenden, wenn sie jetzt einfach nicht ansteht. Behalte deine Konzentration immer da, wo sie gebraucht wird.

 

Natürlich musst du dich nicht von Dingen trennen, die eine emotionale Bedeutung haben, dir Halt geben und dich motivieren. Vielmehr geht es darum,  Arbeit und alles andere zu trennen und zum richtigen Zeitpunkt bei der richtigen Sache zu sein.

 

Schalte dein Handy aus oder verbanne es aus deinem Sichtfeld, reduziere Lautstärke, wo es geht und vermittle allen um dich herum, wenn du gerade konzentriert arbeiten möchtest. Meide soziale Plattformen wie Facebook, YouTube und Instagram.

 

Sorge dafür, dass jeder Gegenstand in deinem Blickfeld ein Werkzeug für dich ist, dass dich besser werden lässt. Versuche, den ganzen Rest, den du gerne ständig sehen würdest, als Erholung zu sehen, die dir in deinen Pausen und deiner Freizeit hilft, Kraft zu sammeln, dich jedoch nicht vom Arbeiten abhält. Ausnahmsweise gilt hier mal das Motto: aus den Augen, aus dem Sinn.

 

Auch die Atmosphäre ist wichtig: angenehmes Licht, genügend frische Luft und eine ideale Temperatur sind ebenso wichtiger Teil deines perfekten Arbeitsplatzes. Genauso helfen sanfte Farben und Pflanzen erwiesenermaßen, die Stimmung im Raum aufzulockern, die Luft zu verbessern und so Stress zu vermeiden.

 

Versuche, einen Arbeitsplatz zu schaffen, der all diese Kriterien erfüllt. So schaffst du es, immer den Fokus zu behalten und voll konzentriert bei der Sache zu bleiben.

Der Perfekte Schreibtisch in 6 Schritten

Fang bei deinem Schreibtisch an - er ist das Zentrum deines Schaffens. Nutze diesen 6-Punkte-Plan, um gleich anzufangen:

  1. Schritt: Räume alles von deiner Arbeitsfläche runter, sodass sie komplett leer ist - am besten auch alles drum herum
  2. Schritt: Nimm nur die Sachen, ohne die du nicht arbeiten kannst und stell sie wieder drauf (z.B. Maus, Bildschirm, Tastatur)
  3. Schritt: Nimm nun die Sachen, die keinen emotionalen Wert für dich haben und lediglich ein Werkzeug sind, dass deine Arbeit unterstützt und lege sie zurück (z.B. Stifte, Lampe, Locher)
  4. Schritt: Sieh dir den gesamten Rest an. All das sind Sachen, an denen du hängst, jedoch haben sie nichts mit deiner Arbeit zu tun. Sieh dir jede Sache einzeln an und Frage dich: Profitiert meine Arbeit davon, wenn ich diesen Gegenstand ständig sehe?
  5. Schritt: Kannst du diese Frage eindeutig mit ja beantworten, stell den Gegenstand zurück. Alles andere hat auf deinem Schreibtisch nichts zu suchen
  6. Schritt: Halte deinen Schreibtisch frei von Konzentrationsfängern und hinterfrage regelmäßig kritisch, was du wirklich auf deiner Arbeitsfläche brauchst

6. Arbeitsweise


Multitasking - Garant für Konzentrationsprobleme

Multitasking ist eine der größten Herausforderungen für unsere Konzentrationsfähigkeit. Einige wenige beherrschen es, jeder will es können, aber wenn wir ehrlich zu uns selbst sind: meistens klappt es nicht und bedingt Konzentrationsprobleme. Und das hat mehrere Gründe.

 

Wer Multitasking betreibt, hat einen Ständigen Wechsel zwischen vielen verschiedenen Aufgaben, die oft wenig miteinander zu tun haben. Das Problem: bist du einmal im Flow, wechselt die Aufgabe und du musst dich wieder vollkommen neu reindenken.

 

Dieser Rein-Denk-Prozess (meist das Aufwendigste) findet nicht nur ein einziges Mal pro Aufgabe statt, sondern gleich mehrmals. Du musst immer dann deine Gedanken auf den Kopf stellen, wenn deine Konzentration auf etwas ganz anderes gerichtet ist.

 

Wenn du deine Gedankengänge nie richtig zu Ende denken kannst, wird sich das negativ in deinen Ergebnissen widerspiegeln. Jede vermeintlich tiefgründige Auseinandersetzung mit einem Thema wird denkbar flach ausfallen, wenn du nebenbei noch deine Steuererklärung machst und deiner Großmutter am Telefon die Funktionsweise ihres neuen Tablets erklären musst.

 

Multitasking kappt also meistens nicht. Was noch dazu kommt: allein der Versuch ist extrem anstrengend für dein Gehirn. Viel anstrengender als eine normale Arbeitsweise.

 

Die extreme Intensität führt zu ungesunder Dauerbelastung und damit zu Müdigkeit. Konzentrationsprobleme treten wesentlich häufiger auf, wenn du erschöpft bist und du wirst schnell merken, dass du in der selben Zeit viel weniger schaffst.

 

Multitasking lässt also nicht nur dein Gehirn, sondern auch deine Ergebnisse leiden. Bleibe also immer bei der Sache und vermeide ständige Wechsel zwischen vielen verschiedenen Aufgaben.

Prozessoptimierung Für deinen Kopf - 4 einfache Tipps

To-Do-Liste und Kaffee auf einem blauen Tisch
Struktur ist alles - arbeite nach Plan um deine Ziele im Auge zu behalten

1. Arbeite strukturiert und nach Plan. Mach dir eine To-Do-Liste, die du nach Priorität ordnest. Arbeite Aufgabe für Aufgabe ab und wechsle nur, wenn es wirklich nötig ist.

 

2. Baue regelmäßige Pausen sinnvoll in deinen Arbeitsablauf ein. So bleibst du immer frisch und konzentriert und läufst nicht Gefahr, Dinge tot zu denken oder dich zu überanstrengen. Wenn du pausierst, schreibe dir deinen letzten Gedankengang auf. Dann weißt du immer, wo du ansetzen musst.

 

3. Mache dir einen groben Plan, wie du deine Aufgaben bearbeiten willst. Am besten schon am Vortag. So hast du immer etwas, woran du dich orientieren kannst, wenn du mal den Faden verlierst. Gelegentliche Konzentrationsprobleme sind dann weniger tragisch, da du schnell wieder hinein findest und immer genau weißt, wo du bist und was zu tun ist.

 

4. Trage dies auch an deine Kollegen oder Kommilitonen weiter und lass sie wissen, wann du woran arbeitest. So haben sie die Gelegenheit, mit den richtigen Anliegen zum richtigen Zeitpunkt an dich heranzutreten. Dann musst du auch nicht ständig von Thema zu Thema wechseln. Prozessoptimierung für deine Konzentration!

 

Für mehr Tipps zur Produktivitätssteigerung, sieh dir dieses kurze Video des bekannten Sachbuchautors Brian Tracy an:

Ein fokussierter Mann liest ein Buch

Sechs Einflüsse auf Konzentrationsprobleme

Wie du siehst, können Konzentrationsprobleme viele Ursachen haben - selten gibt es nur einen Auslöser. Fassen wir also nochmal zusammen:

Schlaf

Schlafen ist vor allem Kopfsache. Fast alles, was du tust, hat Einfluss auf deinen Schlaf und andersrum. Schläfst du regelmäßig gut und lang genug, bist du tagsüber konzentrierter.

Ernährung

Wenn du deinen Körper ausgewogen mit Nährstoffen und Wasser versorgst, wird er es dir mit viel Power und Konzentration für deine Aufgaben danken.

Bewegung

Ausreichend Bewegung sowohl während als auch getrennt von deiner Arbeit ist wichtig und sorgt für einen gesunden Ausgleich zwischen körperlicher und mentaler Belastung.

Psyche

Lass deine Sorgen und Ängste nicht überhand nehmen. Löse Probleme am besten, bevor sie entstehen, sonst gilt deine Konzentration bald ihnen, anstatt deinen persönlichen Zielen.

Arbeitsplatz

Weniger ist mehr. Sorge dafür, dass dein Arbeitsplatz frei von potentieller Ablenkung ist. Alles, was du siehst, sollte ein Werkzeug sein, das dich besser macht.

Arbeitsweise

Arbeite strukturiert und mit klaren Zielen. Wer einen Plan hat, kann sich im Zweifel immer wieder daran orientieren. So verhinderst du, in ein Konzentrationsloch zu fallen.

Verinnerliche diese sechs Punkte und hinterfrage stets kritisch, ob du sie alle einhältst. Du musst nicht immer perfekt funktionieren - jeder hat mal einen schlechten Tag. 

 

Hältst du diesen Plan jedoch im Großen und Ganzen ein, wirst du feststellen, dass nicht nur deine Konzentrationsprobleme weniger werden. Du wirst dich insgesamt besser fühlen und mehr schaffen, als zuvor.

Du hast genug von Konzentrationsproblemen?


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