ADHS: Durch gesunde Ernährung Konzentration und Aufmerksamkeit steigern

staGesunde Ernährung ist wichtig. Das ist für die meisten Menschen keine Neuigkeit. Sie hat Einfluss auf unseren Energiehaushalt, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Neueste Studien berichten außerdem über einen Zusammenhang zwischen ADHS und Ernährung.

Gesunde Ernährung kann aber noch viel mehr: sogenanntes Brainfood und sorgt dafür, dass wir uns besser konzentrieren und Aufgaben effektiver erledigen können.

Gleichzeitig wirkt sich eine schlechte Ernährung negativ auf unsere Konstitution aus. Unserem Gehirn fehlen dann wichtige Nährstoffe, die es für einen gut funktionierenden Gehirnstoffwechsel benötigt. Insbesondere bei Kindern mit ADHS macht sich das schnell bemerkbar. Sie werden ungeduldig, hibbelig und unmotiviert (mehr dazu in unserem Artikel über ADHS bei Kindern). Symptome wie Impulsivität, Hyperaktivität und Konzentrationsstörungen zeigen sich bei einer Mangelernährung besonders deutlich.

Aber was genau können Eltern tun, um die Konzentration der Kinder zu fördern? Worauf kommt es bei einer ADHS Ernährung für Kinder an? Wir klären auf.

Übersicht

1. ADHS: Ein zunehmendes Problem in unserer Gesellschaft
2. Kann Ernährung helfen, ADHS Symptome zu mindern?
3. Erleichterung von ADHS Symptomen durch Omega-3-Fettsäuren?
4. Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln
5. Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel
6. Quellen

ADHS: Ein zunehmendes Problem in unserer Gesellschaft

Ein Bericht des Krankenversicherers Barmer GEK stellt fest, dass die Diagnose ADHS in Deutschland immer häufiger gestellt wird. Die Bundesärztekammer geht von 300.000 bis 500.000 Betroffenen aus.

ADHS bedeutet Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung. Es handelt sich um eine Verhaltensstörung, die sich insbesondere in der Kindheit zeigt. Meist stellen Ärzte die Diagnose in den ersten fünf Lebensjahren. Die betrifft mehr Jungen als Mädchen.

Die Störung zeigt sich insbesondere durch Symptome wie Impulsivität, Aufmerksamkeitsschwierigkeiten und Hyperaktivität. Tiefergehende Informationen zu Symptomen, Ursachen, Einflüssen, Umgang, Diagnose und Behandlungsmöglichkeiten findest du in unserem großen ADHS Erklär-Guide.

Kann Ernährung helfen, ADHS Symptome zu mindern?

Es steht fest, dass eine nährstoffreiche Ernährung immer förderlich ist, wenn es um die Gesundheit geht. Ein Guter Mix an Nahrungsmitteln ist Voraussetzung, um den Körper langfristig zu kräftigen und fit zu halten.

Studien haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung Einfluss auf analytisches Denken und die Fähigkeit zur Problemlösung, bei Kindern hat. Allgemein fährst du gut, wenn du die folgenden fünf Punkte in der Ernährung deiner Kinder mit ADHS beachtest:

Ausreichend trinken

Flüssigkeit ist wichtig für einen guten Informationsfluss zwischen Zellen und Synapsen. Etwa zwei bis drei Liter am Tag sind notwendig, damit der Sauerstoff gut transportiert werden kann und das Gehirn ausreichend versorgt ist. Kinder von etwa zehn bis 13 Jahren sollten circa 1,2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen.

Auf gute Fette achten

Unser Gehirn benötigt für eine gute Funktion Fett. Dabei kommt es aber darauf an, die guten von den schlechten Fetten zu unterscheiden. Gehärtete Fettsäuren und insbesondere gehärtete Fette, wie sie beispielsweise in Kartoffelchips oder Margarine zu finden sind, gelten als Risikofaktoren. Sie sollten daher auf dem Speiseplan von Kindern mit ADHS nur selten vorkommen.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind lebensnotwendig. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise sorgen für Fluidität der Zellmembran und ermöglichen den Austausch von Nerveninformationen. Dies ist essenziell für die Erinnerung und das kognitives Lernen. Wie hilfreich Omega Fettsäuren sein können, erfährst du in unserem Artikel über ADHS und Omega 3 Fettsäuren.

Ausreichend Proteine in der Ernährung bei ADHS

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die durch chemische Bindungen miteinander verbunden sind. Bei der Verdauung werden Proteine gespalten und die zerlegten Aminosäuren werden in den Blutkreislauf transportiert.

Wertvolle Aminosäuren befinden sich beispielsweise in Hülsenfrüchten. Linsen etwa sind ein hervorragender Eiweißlieferant, der durch seine vielen Ballaststoffe auch noch schnell satt macht. Zwar ist Fleisch grundsätzlich nicht schlecht, allerdings enthält es auch gesättigte Fettsäuren. Es sollte daher nicht als Sattmacher in der Ernährung mit ADHS eingesetzt werden.

Zucker bei ADHS – nur in Maßen

Unser Gehirn braucht Energie, um zu funktionieren. Diese Energie erhält es in Form von Zucker, beziehungsweise Glukose. Zu viel Zucker allerdings wirkt kontraproduktiv.

Durch den Verzehr kurzkettiger Kohlenhydrate, wie sie in Zucker und Weißmehlprodukten zu finden sind, steigt der Insulinspiegel kurzfristig an. Dadurch wird der Körper aber trotzdem nicht nachhaltig mit Energie versorgt. Ebenso schnell wie der Insulinspiegel angestiegen ist, fällt er auch wieder. Dadurch fühlen wir uns nach dem Essen schlapp, müde und schnell wieder hungrig. Das macht unkonzentriert und gesunde Ernährung bei ADHS sollte genau dem entgegenwirken.

Um den schnellen Insulinanstieg und -abfall zu vermeiden, ist es am besten, langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zu essen. Diese werden vom Körper langsamer aufgespalten und in Zucker umgewandelt. Das Gehirn wird somit kontinuierlich mit Energie versorgt und die Konzentration wird gesteigert.

Süßigkeiten sind also leider keine guten Energielieferanten und sollten weitestgehend vermieden werden.

Ernährung bei ADHS: viele Vitamine auf den Speiseplan setzen

Durch Vitamine, wie beispielsweise C, A und Beta-Carotin, wird das Gehirn vor zellschädigenden Radikalen geschützt. Vitamin B12, auch Nervenvitamin genannt, ist gerade für Vegetarier und Veganer von großer Bedeutung. Sie leiden oft unter einem Mangel. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über ADHS und Vitamine.

Gurken, Paprika oder Karottenstäbchen eignen sich daher hervorragend als gesunder Snack für zwischendurch. Auch in Tomaten finden sich viele Vitamine, weshalb sie gut in die Brotbox passen.

Obst ist ebenfalls ein großartiger Vitaminlieferant, allerdings enthält es auch sehr viel Zucker. Aus diesem Grund sollte bei der Ernährung von Kindern mit ADHS darauf geachtet werden, dass Vitamine eher aus Gemüse als aus Obst stammen.

Auch Fruchtsäfte sollten reduziert und durch ungesüßten Tee ersetzt werden. Um sicherzugehen, dass Gemüse noch ausreichend Vitamine beinhaltet, sollte es außerdem nicht zu lange gekocht werden. Viele Nährstoffe sind nämlich hitzeempfindlich. Im besten Fall sollte zu Rohkost gegriffen werden.

Eine ausgewogene Ernährung ist also Grundvoraussetzung, um die Konzentration von Kindern langfristig zu steigern und ADHS Symptome zu mindern. Insbesondere den gesunden Omega-3-Fettsäuren wird eine positive Wirkung bei ADHS zugeschrieben. Was genau da dran ist, welche Funktionen es im Körper übernimmt und wo Omega-3 zu finden ist, schauen wir uns im Folgenden genauer an.

Minderung von ADHS Symptomen durch Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren erfüllen eine Vielzahl von lebensnotwendigen Funktionen in unserem Körper. Sie sorgen für ein gut funktionierendes Herz, gesunde Augen, ein gestärktes Abwehrsystem und einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Sie sind außerdem an der Produktion von Hormonen beteiligt und schützen vor Infektionen.

Doch was genau haben Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung mit der Konzentrationsleistung von ADHS Betroffenen zutun?

Omega-3-Fettsäuren für eine bessere Gehirnleistung

Omega-3-Fettsäuren sind aufgrund ihrer allgemein positiven Wirkung im Zusammenhang mit vielen Krankheiten immer wieder im Gespräch. Seit einiger Zeit werden sie insbesondere Kindern mit ADHS empfohlen, da sie sich positiv auf die Gehirnleistung auswirken. Dies wurde von zahlreiche Studien belegt.

So konnten etwa deutliche Effekte auf die ADHS Symptomatik von Kindern durch eine retrospektive Fragebogenuntersuchung nachgewiesen werden. Für diese wurden 600 Patienten bzw. deren Eltern angeschrieben und auf Concentrix, ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer für ADHS Patienten geeigneten Mischung aus Omega-3-Fettsäuren, diversen Vitaminen, Zink, Magnesium, Eisen und Selen, aufmerksam gemacht.

150 Patienten haben schließlich an der Studie teilgenommen und das Präparat für mindestens sechs Monate eingenommen. Nachgewiesen wurde eine deutliche Verbesserung der ADHS Kernsymptomatik, wobei die Effekte am stärksten bei Konzentration und Stimmungsstabilität waren.

Auch bei Flüchtigkeitsfehlern und Hausaufgabenbewältigung war eine deutliche Besserung zu verzeichnen. Es zeigte sich außerdem, dass die Effekte bei einer Einnahme von vier Kapseln ausgeprägter waren als bei einer Einnahme von nur zwei Kapseln täglich. Die Anweundungsbeobachtung kannst du dir hier direkt als PDF herunterladen.

Die Oxford-Durham-Studie

Auch die Oxford-Durham-Studie konnte nachweisen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung einen positiven Effekt auf ADHS Symptome hat.

Bei dieser randomisierten, placebokontrollierten Studie wurde die Wirkung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf 117 Kinder im Alter zwischen sieben und 12 Jahren untersucht. Sie alle hatten die Diagnose “Koordinationsstörung” erhalten, wobei sich bei fast allen Kindern auch ADHS Symptome sowie eine ausgeprägte Lese- und Rechtschreibschwäche zeigte.

60 der 117 Kinder erhielten über einen Zeitraum von drei Monaten Nahrungsergänzung mit einer Kombination aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, während dem Rest ein Placebo verabreicht wurde. Eine anschließende Lehrerbefragung zeigte, dass auf der globalen ADHS Skala deutliche Verbesserungen bei jenen Kindern zu verzeichnen waren, die das Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatten. Am Ende der dreimonatigen Studie waren nur noch 23 Prozent der Kinder klinisch auffällig.

Auch bei der Lese- und Rechtschreibschwäche waren Verbesserungen sichtbar. Schließlich bekam auch die Placebo-Gruppe die Kombination aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Nach nur drei bis sechs Monaten ließen auch hier die Verhaltensauffälligkeiten nach und die Lese-Rechtschreibschwäche verbesserte sich.

Australische Studie: Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung auf ADHS

Eine australische Studie beschäftigte sich mit der Auswirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Kernsymptomatik von ADHS (Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität, Impulsivität).

Dafür wurden 132 Kinder im Alter zwischen sieben und 12 Jahren untersucht. Es zeigte sich, dass die Einnahme einer erhöhten Menge an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung nach drei Monaten eine deutliche Verbesserung der ADHS Symptomatik zur Folge hatte.

Diese Studie wurde dann um weitere drei Monate verlängert, wodurch sich die Symptome noch weiter verbesserten. Die Forscher kamen daraufhin zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren womöglich die gleiche Wirkung erzielen könnten, wie herkömmliche Medikamente, die bei ADHS zum Einsatz kommen.

Ernährung bei ADHS: Gedächtnisleistung steigern mit Omega-3-Fettsäuren

In dieser Studie wurden 95 ADHS Kinder im Alter zwischen sechs und 12 Jahren für 16 Wochen untersucht. Mittels Fragebogen und Beurteilungsskalen bewerteten Lehrer, Eltern und die Forscher das Verhalten der Kinder, welche zusätzlich an diversen Tests teilnehmen mussten. Außerdem wurden die Fettsäurespiegel in der Erythrozytenmembran gemessen.

Es wurde festgestellt, dass unter Omega-3 eine deutliche Verbesserung der Merkfähigkeit bestand. Dieser Zusammenhang war signifikant. Die Gedächtnisleistung der Kinder zeigte eine deutliche Verbesserung bei Zunahme an Omega-3-Fettsäuren und bei Abnahme von Omega-6-Fettsäuren.

Mexikanische Studie: Steigerung der Leistungsfähigkeit mit Omega-3

Die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren auf die geistige Leistungsfähigkeit von Kindern konnte auch durch eine mexikanische Studie nachgewiesen werden.

Untersucht wurden 55 Kinder im Alter von acht bis 12 Jahren, aus denen zwei Gruppen zu je 30 beziehungsweise 25 Kindern gebildet wurden. Die 30 Probanden aus Gruppe eins erhielten Kapseln mit insgesamt 180 mg DHA und 270 mg EPA. Der Placebo-Gruppe wurde die gleiche Menge an Fettsäuren verabreicht, jedoch in Form von Sojaöl.

Nach nur 12 Wochen konnte bereits eine Verbesserung in 11 von 18 neuropsychologischen Funktionen bei bei mehr als 50 Prozent der Kinder aus Gruppe eins nachgewiesen werden. Bei 70 Prozent der Omega-3-Kinder verbesserte sich insbesondere die Konzentrationsfähigkeit und Merkfähigkeit.

Somit konnte eine Wirkung durch eine gesteigerte Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr nachgewiesen werden. Es stellt sich also die Frage: In welchen Lebensmitteln befinden sich diese wertvollen Omega-3-Fettsäuren?

Ernährung bei ADHS: Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen und Fischen enthalten. Die Alpha-Linolensäure, die den Baustein für die Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei wichtige Typen der Omega-3-Fettsäuren, darstellt, gewinnt der Mensch beispielsweise aus Leinsamen, Raps, Walnüssen, Chia-Samen sowie aus Ölen wie Soja- oder Sesamöl.

Vor allem können Eicosapentaen- und Docosahexaensäure aber aus fettreichen Fischen aus Kaltwassermeeren gewonnen werden. Hier eignen sich beispielsweise Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele als Bestandteil einer gesunden Ernährung bei ADHS.

Was hier allerdings auffällt ist, dass all diese Lebensmittel wohl eher nicht zu den Lieblingsgerichten von Kindern zählen. Abgesehen von dem gelegentlichen Verzehr von Fischstäbchen zeichnet sich der Speiseplan von Kindern also eher weniger durch das Beinhalten dieser für das Nervensystem wichtigen Fette aus.

Dabei sind gerade diese so wichtig, denn das Gehirn besteht etwa zur Hälfte aus Fett. Die Omega-3 zu Omega-6 Ratio liegt dabei ungefähr bei 1:1, unser Nervensystem beinhaltet also genauso viele Omega-3-Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren. Bei Kindern liegt dieses Verhältnis eher bei 15-25:1.

Wenn Kinder also nicht genügend Omega-3 durch ihre Ernährung aufnehmen, wie stattet man das Gehirn dann ausreichend mit den lebenswichtigen Fetten aus? Es ist also nicht verwunderlich, dass solche Kinder im schlimmsten Fall geringere geistige Leistungen aufweisen können und vielleicht sogar verhaltensauffällig werden.

Dies legen auch unterschiedliche Studien nahe, bei denen eine niedrige Konzentration von essentiellen Fettsäuren im Plasma und Erythrozytenmembran von ADHS Patienten nachgewiesen wurde. Eine dieser Studien zeigte, dass je niedriger die Konzentration an Fettsäuren im Serum war, desto ausgeprägter war die ADHS Symptomatik.

Wenn also Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnleistung von Kindern so essenziell sind und sogar ADHS Symptome durch deren Einnahme verbessert werden können, Kinder durch die Nahrung allerdings kaum Omega-3 aufnehmen, was können Eltern tun?

Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

Um Kinder ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, empfehlen Experten die Einnahme von etwa 300 mg EPA und DHA pro Tag, was etwa zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Das Problem ist jedoch: Kaum ein Kind mag Fisch.

Bedeutet dies, dass ADHS Symptome wie Hyperaktivität, Lustlosigkeit und Aufmerksamkeitsstörungen vorprogrammiert sind? Die Antwort lautet: Nicht unbedingt.

Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Concentrix mit einer Kombination aus Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Magnesium, Zink und Selen lässt sich ein Defizit durch die Ernährung bei ADHS ausgleichen. Somit wird der Körper mit den wichtigen Stoffen versorgt.

Mehr zu dem Thema findest du in unserem Artikel über ADHS und Nahrungsergänzungsmittel.

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