Psychische Stabilität
Endlich runterkommen – 5 Tipps für mehr Entspannung in Deinem Leben
Apr
Wenn der Alltag hektisch ist, kann es schon mal passieren, dass wir vergessen, uns Ruhepausen zu gönnen. Obwohl wir uns gestresst fühlen, behalten wir oftmals ein straffes Programm bei. Aber dauerhafter Stress ist nicht gut für den Menschen. Er wirkt sich nicht nur auf unsere Konzentration, Motivation und Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch unsere körperliche und psychische Gesundheit beinträchtigen. Umso wichtiger ist es, dem Stress bewusst entgegenzuwirken und Entspannung in unseren Alltag zu integrieren. Mit unseren fünf Tipps für mehr Entspannung in Deinem Leben wird es Dir leichter fallen, Dir die Ruhe zu gönnen, die Du brauchst.
Übersicht
- Stress und Entspannung
- Eine entschleunigte Morgenroutine
- Mit Bewegung durch den Alltag
- Achtsame Momente
- Iss Dich entspannt
- Schreibe Tagebuch
Was ist Stress?
Bei Stress und Anspannung schüttert der Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Kurzfristig ist diese Ausschüttung sogar gut, denn sie gibt uns die nötige Energie, um stressige Situationen zu bewältigen, so wie sie unseren Vorfahren half, in Gefahrensituationen entweder zu kämpfen oder zu fliehen. Normalerweise reduziert der Körper von allein wieder die Konzentration dieser Stresshormone, sobald die auslösende Situation vorüber ist. Problematisch wird es, wenn dieser Prozess durch vielfältige Auslöser im Alltag immer wieder aktiviert wird und wir gar nicht dazu kommen, uns wieder zu entspannen. Dauerhaft erhöhte Stresshormone können langfristig zu Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und einer Schwächung des Immunsystems führen.
Deshalb werden Menschen, die dauerhaft unter Stress stehen, schneller krank und genesen auch langsamer wieder. Umso wichtiger ist es, mehr Entspannung in Dein Leben zu bringen.
Wie funktioniert Entspannung?
Wie im vorigen Kapitel schon erwähnt, ist der menschliche Körper eigentlich sehr gut darin, sich zu entspannen. Manchmal braucht er lediglich etwas Hilfe dabei. Wenn du dich entspannst, lässt auch die Muskelanspannung nach, die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken und deine Atmung wird langsamer. Außerdem wird die Gehirnaktivität reduziert und auch in der Verdauung und der Hormonausschüttung lassen sich Veränderungen feststellen.
Wer sich entspannt, fühlt sich wohl, kommt zur Ruhe und ist gelassener. Die Gedanken fließen von allein und werden weniger durch äußere Eindrücke beeinflusst.
Mit Zeit in den Tag starten
Gerade die Morgenmuffel unter uns tendieren manchmal dazu, lieber etwas länger zu schlafen und sich dann möglichst schnell für den Tag fertig zu machen. Die dadurch entstehende Hektik kann Dich stressen und sollte gemieden werden. Daher empfehlen wir Dir, Dir morgens genug Zeit einzuplanen, sodass Du Dich ganz in Ruhe fertig machen kannst. Wenn Du dazu tendierst, die Zeit aus den Augen zu verlieren und trotz genügend Zeit am Ende in Stress zu kommen, kannst Du Deine Morgenroutine mit einem Timer in mehrere Phasen gliedern. Wie fein Du Deinen Morgen strukturierst, ist Dir überlassen. Natürlich soll durch die Struktur kein neuer Stress entstehen.
Weniger Reize = weniger Stress
Beim Fernsehen oder bei der Nutzung von Computern, Smartphones oder Tablets empfängt Dein Gehirn eine große Menge an Reizen, die es verarbeiten muss.
Dass es empfohlen wird, vor dem Schlafen gehen, eine bildschirmfreie Zeit einzuführen, wissen viele bereits. Aber auch nach dem Aufstehen kannst Du davon profitieren. Wenn Du morgens als erstes zum Handy greifst, können aufwühlende Nachrichten oder berufliche Mails Deinen Körper, der gerade aus der Erholungsphase aufwacht, direkt wieder in einen Stresszustand versetzen. Indem Du in der ersten Stunde nach dem Aufwachen auf das Handy verzichtest, gibst Du Dir Zeit, in Ruhe in den Tag zu starten, und bringst mehr Entspannung in Dein Leben.
Falls Du nicht ganz auf Dein Handy verzichten möchtest oder kannst, haben wir einen Tipp für Dich: Mittlerweile bieten viele Smartphones technische Möglichkeiten, um zu bestimmten Zeiten die Nutzung gewisser Apps oder Benachrichtigungen einzuschränken. So kannst Du individuell festlegen, welche Nachrichten Dich erreichen sollen.
Bewegung kann Dir helfen, Stress zu reduzieren und Stresshormone abzubauen. Wie Du am besten Bewegung in deinen Tag bringst, hängt von deinem Alltag ab.
Du kannst zum Beispiel den Weg zur Schule, zur Uni oder zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen und so direkt bewegt in den Tag starten. Oder Du integrierst Du einen kleinen Spaziergang oder einige Sport- oder Dehnübungen, die Du direkt am Schreibtisch machen kannst. Du findest eine Reihe solcher Übungen online.
Im folgenden Video wirst Du beispielsweise durch eine kleine Yoga Routine geführt, die Du auf Deinem Stuhl praktizieren kannst.
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Wenn es Dir schwerfällt, unterwegs körperliche Aktivität in Deinen Alltag zu integrieren, nimm Dir zu Hause Zeit für ein kleines Workout. Vielleicht fällt Dir sogar eine Sportart ein, die Du schon immer ausprobieren wolltest. Dann ist es jetzt Zeit, deinen Wunsch in die Tat umzusetzen, und so mehr Entspannung in Dein Leben zu bringen.
In den letzten Jahren ist das Thema Achtsamkeit in der öffentlichen Diskussion immer präsenter geworden. Dennoch fällt es uns oft schwer, unsere eigenen Leben achtsamer zu gestalten. Hilf Deinem Gehirn, sich von den vielen Reizen Deines Alltags zu erholen und bringe so mehr Achtsamkeit in jeden Tag.
Meditation
Die bekannteste Achtsamkeitsübung ist Meditation. Dabei ist Meditation nicht gleich Meditation. Verschiedene Übungen können Dir dabei helfen, Deine Gedanken vorbeiziehen zu lassen und ganz bei Dir zu sein. Für Anfänger eignen sich viele geführte Meditationen, wie es sie auf YouTube gibt. Mittlerweile findest Du auch professionell gestaltete Apps mit kurzen und längeren geführten Meditationen. Viele Krankenkassen übernehmen sogar die Kosten für die Vollversionen einiger dieser Apps. Es lohnt sich also, sich dahingehend zu informieren.
Wenn Du Dir nicht vorstellen kannst, Meditation im großen Stil in Deinen Alltag zu integrieren, kannst Du auch mit kleineren Achtsamkeitsmomenten starten. Du kannst Dich zum Beispiel mehrmals am Tag für wenige Atemzüge auf Deine Atmung konzentrieren, um Stressoren auszublenden und Dir Ruhe zu gönnen.
4-7-8-Atmung
Eine Atemübung, die sich dafür gut eignet, ist die 4-7-8 Atmung. Du kannst sie in kurzen Pausen im Alltag oder vor dem Einschlafen praktizieren, um Körper und Geist zu entspannen.
Atme dafür vier Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem für sieben Sekunden an und lasse ihn anschließend für acht Sekunden langsam aus dem Mund entweichen.
Wiederhole diese Übung für vier Atemzüge und besinne Dich immer wieder zurück auf Deine Atmung, sollten Deine Gedanken abschweifen. (Natürlich kannst Du auch mehr Atemzüge nehmen. Vier sind aber eine gute Anzahl zum Beginnen.)
Nutze Wartezeiten
Atemübungen sind nichts für Dich? Einen letzten Tipp für mehr Achtsamkeit haben wir noch. Wenn Du zum Beispiel beim Einkaufen an der Kasse anstehst, nutze die Zeit des Wartens. Konzentriere Dich beispielsweise auf die Geräuschkulisse und versuche, mit den Gedanken dabei zu bleiben. Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken abschweifen, kehre zur Geräuschkulisse zurück und versuche, einzelne Geräusche zu erkennen. So bringst Du mehr Entspannung in Dein Leben und Du trainierst gleichzeitig Deine Konzentrationsfähigkeit.
Die Kraft der Ernährung
Die Nahrung, die Du zu Dir nimmst, ist nicht nur lecker und versorgt Dich mit Energie. Sie steckt auch voller wichtiger Nährstoffe, die Dein Gehirn und Dein Nervensystem benötigen, um zu funktionieren. Achte daher auf eine ausgewogene vollwertige Ernährung. Weil das nicht immer so einfach ist, und die Versorgung mit einigen Nährstoffen dadurch manchmal auf der Strecke bleibt, kann es auch sinnvoll sein, Dich auch mit Nahrungsergänzungsmitteln zu beschäftigen. Einen guten Einstieg in das Thema bietet unser Artikel zum Thema „Sind Nahrungsergänzungsmittel für mich sinnvoll?“.
Nicht nur, was Du isst, kann Auswirkungen auf Dein Gehirn und die Regulation von Stress haben. Du solltest auch darauf achten, wie Du isst. Für Deine Mahlzeiten solltest Du Dir möglichst Zeit nehmen. Konzentriere Dich aufs Essen und lasse Dich nicht durch Dein Handy oder den Fernseher ablenken. Nur so kannst Du auf dein Sättigungsgefühl hören und genau die richtige Menge für die optimale Energieversorgung zu Dir nehmen. Außerdem schaffst Du so weitere ruhigere Momente, in denen Dein Gehirn weniger Reize verarbeiten muss, und machst Platz für mehr Entspannung in Deinem Leben.
Du hast Schwierigkeiten, nach einem langen Tag abzuschalten und trägst die Sorgen des Alltags bis zur Schlafenszeit mit Dir herum? Vielleicht hilft es Dir, Tagebuch zu führen.
Besorge Dir ein Notizbuch und schreibe einfach nieder, was Dich beschäftigt. So wirst Du Deine Sorgen los, kannst Erlebtes und mögliche Probleme reflektieren und auch einfacher Lösungen finden. Damit Du den Tag positiv gestimmt abschließt, schreibe am Ende Deines Eintrags etwas auf, was an Deinem Tag schön war oder worauf Du Dich am kommenden Tag freust.
Wichtig ist: Schaffe Dir keinen neuen Stress, indem Du versuchst, alle Tipps für mehr Entspannung in Deinem Leben gleichzeitig umzusetzen. Überlege Dir, wie Du die einzelnen Aspekte mit möglichst wenig Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst. Wenn es Dir schwer fällt, mehrere Tipps anzuwenden, fange erstmal mit einem an, und versuche, ihn zu einem selbstverständlichen Teil Deines Alltags zu machen.
Mit der Zeit wird es Dir sicherlich leichter fallen, Dir Auszeiten zu nehmen und Dein natürliches Bedürfnis nach Entspannung zu befriedigen.
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