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Omega-3-Fettsäuren: Wirkung, Bedarf und Aufnahme einfach erklärt

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für viele verschiedene Prozesse im Körper benötigt werden. Da es sich um essentielle Fettsäuren handelt, die der Körper nicht ohne weiteres selbst herstellen kann, müssen Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Dieser Artikel gibt Dir einen Überblick über alles, was Du über Omega-3-Fettsäuren wissen solltest: Wofür Dein Körper Omega 3 braucht, welche Menge er benötigt und wie Du Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken kannst.

Übersicht

  1. Omega-3-Fettsäuren? Was genau ist das?
  2. Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf das Gehirn
  3. Die Wirkung von Omega 3 im restlichen Körper
  4. Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren?
  5. Über welche Lebensmittel können wir Omega 3 aufnehmen?
  6. Symptome eines Omega-3-Mangels behandeln
  7. Quellen

Omega 3: Was ist das eigentlich?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Das sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Menschen lebensnotwendig sind. Der Körper kann sie im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren nicht ohne weiteres selbst herstellen. Deshalb müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem anhand ihrer chemischen Struktur. Außerdem entspringen sie unterschiedlichen natürlichen Quellen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Bei Bedarf kann ALA im Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden. Dieser Prozess ist jedoch nicht besonders effizient. Für die Umwandlung benötigt der Körper andere Mikronährstoffe wie Vitamin B6, Zink und Magnesium. Außerdem kann der Bedarf an EPA und DHA nicht vollständig durch ALA gedeckt werden.

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf das Gehirn

Die Omega-3-Fettsäure DHA ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirns und des Nervensystems. Ca. 25% der im Gehirn enthaltenen Fette bestehen aus DHA. Die Fettsäure wird für die Bildung von Nervenzellen sowie für deren Verknüpfung und die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen benötigt.

Daher verwundert es kaum, dass DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt. Auch nicht, dass ein Mangel von Omega-3-Fettsäuren mit verschiedenen kognitiven und psychischen Schwierigkeiten in Verbindung gebracht wird.

Auch für die Gehirnentwicklung vom Fötus im Mutterleib und beim gestillten Säugling spielt DHA eine Rolle. Die Aufnahme der Fettsäure geschieht hier über die Aufnahme von DHA durch die Mutter.

Verschiedene Studien haben schon den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzung und der Verbesserung der Symptome von Aufmerksamkeitsstörungen untersucht. Diese ergaben, dass eine regelmäßige Ergänzung von Omega-3 eine Verbesserung der Symptome verursachen kann. Außerdem zeigte sich, dass Kinder mit Aufmerksamkeitsstörungen häufig einen geringen Omega-3-Spiegel aufweisen. Mehr dazu erfährst Du hier.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren einen unterstützenden Effekt bei der Behandlung von Depressionen und Bipolaren Störungen haben können.

Auch eine präventive Wirkung in Bezug auf Alzheimer-Erkrankungen konnte in einigen Studien mit der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Zusammenhang gebracht werden.

Was können Omega-3-Fettsäuren noch?

Was für eine wichtige Rolle Omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Körper spielen, wird deutlich, wenn man die Beteiligung von Omega-3 an verschiedenen Prozessen betrachtet.

Dazu gehören zum Beispiel die Produktion von Hormonen, die Eiweißsynthese und die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff. Auch das Immunsystem benötigt Omega-3-Fettsäuren. Sie tragen zur Vermeidung chronisch entzündlicher Prozesse bei und sind an der Produktion der körpereigenen Abwehrzellen beteiligt.

Besonders bekannt sind Omega-3-Fettsäuren dafür, dass sie zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels (ALA) und einer normalen Herzfunktion (EPA und DHA) beitragen. Studien deuten darauf hin, dass die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Eine Rolle spielen hier unter anderem die blutverdünnenden und gefäßerweiternden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren. Bei einer erhöhten Aufnahmemenge von Omega-3-Fettsäuren tragen DHA und EPA außerdem zur Aufrechterhaltung eines normalen Trigyceridspiegels im Blut bei und unterstützen einen normalen Blutdruck. 

Studienergebnisse aus dem Jahr 2017 deuten darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega 3 sich positiv auf die Vielfalt der Darmbakterien auswirkt. Da die Darmgesundheit weitreichende Auswirkungen auf verschiedenste Prozesse im Körper hat, macht diese Beobachtung besonders spannend für die Medizin.

Auch die Versorgung von Haut und Haaren mit Feuchtigkeit und Spannkraft profitiert von einer ausreichenden Omega-3-Versorgung. Außerdem können die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf das Hautbild auswirken. Einige Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse in Hinblick auf die ergänzende Behandlung mit Omega 3 von Hauterkrankungen wie Akne vulgaris, Neurodermitis oder Psoriasis.

Nicht nur bei der Entwicklung des Gehirns spielt DHA eine wichtige Rolle. DHA trägt auch zur normalen Entwicklung der Augen und der Sehkraft beim Fötus und beim Säugling bei. Doch auch im fortgeschrittenen Alter ist Omega 3 wichtig für die Gesundheit der Augen. Die Nahrungsergänzung von Omega-3-Fettsäuren kann den Prozess einer trockenen Makuladegeneration verlangsamen oder sogar ein Stück weit umkehren und somit die Sehkraft wieder verbessern.

Eine britische Studie zeigte außerdem, dass sich eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren auch auf die Schlafqualität positiv auswirken kann.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega 3?

Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Einen gehen verschiedene Lebenssituationen mit einem erhöhten Omega-3-Bedarf einher. Dazu gehören zum Beispiel Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum und ein höheres Alter, aber auch Lebenssituationen, die viel Stress mit sich bringen oder ein hohes Konzentrationsvermögen fordern. Zum Anderen sollte, wenn Omega-3 zu therapeutischen Zwecken eingesetzt wird, die Dosierung höher sein als der reguläre Tagesbedarf.

Jedoch lässt sich auch der Tagesbedarf nicht eindeutig benennen, da er von der Menge an aufgenommenen Omega-6-Fettsäuren abhängt. Denn die Wirkung von Omega 6 kann die von Omega 3 aufheben, wenn im Verhältnis zu viel Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von maximal 5:1 bei Jugendlichen und Erwachsenen.

Die Empfehlung der DGE für den täglichen Bedarf orientiert sich an der Menge der aufgenommenen Nahrungsenergie. Sie empfiehlt eine Aufnahme von 0,5 Energieprozent, das entspricht zum Beispiel 1,1g Omega-3-Fettsäuren bei 2000 kcal täglicher Energieaufnahme.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hingegen empfiehlt die tägliche Aufnahme von 2 g pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (ALA) und 200mg der marinen Fettsäuren EPA und DHA.

Eine eindeutige Empfehlung kann hier also nicht ausgesprochen werden. Bei Unklarheiten ist es ratsam, einen Arzt oder Apotheker um Rat zu fragen und die eigene Lebenssituation und die Ernährung zu berücksichtigen.

 

Über welche Lebensmittel können wir Omega-3-Fettsäuren aufnehmen?

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA kommt unter anderem in den folgenden Quellen vor: Chiasaaten, Chiaöl, Leinsamen, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl, Algen, Moose, Farne

Die marinen Fettsäuren DHA und EPA kommen in fettreichen Fischen wie Atlantischer Lachs, Sardellen, Sardinen, Atlantischer Hering, Makrele, weißer Thunfisch und in Algen vor.

Omega-3-Supplemente enthalten die wertvollen Fettsäuren aus den genannten Quellen und kommen meist in Form von Öl oder Öl-Kapseln daher.

Wichtig zu wissen: Die Qualitätsunterschiede von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind erheblich und wirken sich auf die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe aus. Daher solltest Du zu hochwertigen Nahrungsergänzungmitteln mit niedrigen Schadstoffffgrenzwerten und geringer Oxidation greifen. Die in Concentrix® enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind in Form von reinstem EPAX® Fischöl aus Norwegen enthalten, das diesen Kriterien entspricht.

Symptome eines Omega 3 Mangels erfolgreich behandeln

Einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren solltest Du aufgrund der zahlreichen Funktionen der Fettsäuren unbedingt vermeiden. Insbesondere dann, wenn Du viel Omega 6 zu Dir nimmst, solltest Du ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu Dir nehmen, um eine gesunde Balance herzustellen.

Über eine bewusste und ausgewogene Ernährung kannst Du Deinen Körper gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgen. Leidest Du aber dennoch an einem Mangel oder hast Du einen erhöhten Bedarf, ist Nahrungsergänzung die Lösung.

Dabei solltest Du auch darauf achten, dass Du nicht nur mit ALA, sondern auch mit EPA und DHA versorgt wirst. Das geht entweder über Fischölpräparate oder die vegane Alternative: Algenölpräparate.

Dabei solltest Du jedoch in jedem Fall beachten, dass Du eine hochwertige Option wählst. Die Auswahl der angebotenen Supplemente ist groß. Die Qualität des Fischöls und damit auch die gesundheitlichen Vorteile variieren jedoch stark.

Auch die Dosierung variiert. Du solltest sie entsprechend Deiner Ernährung und Deiner Bedürfnisse anpassen und im Zweifel einen Arzt oder Apotheker zu Rate ziehen.

Omega-3-Fettsäuren sind auch ein wertvoller Bestandteil von Concentrix®. Neben weiteren Inhaltsstoffen wie Vitamin B12, Vitamin E, Vitamin B1, 2 und 6, Folsäure, Magnesium, Zink, Selen und Eisen, macht es unser Präparat aufgrund seiner positiven Eigenschaften zu einem Booster für Konzentration und Fokus.

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Quellen

Verwendete Quellen für diesen Artikel

-https://www.chemie.de/lexikon/Omega-3-Fettsäure.html#T.C3.A4glicher_Bedarf

-https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/omega-3-uebersicht/omega-3

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24553997/

-https://www.sciencedaily.com/releases/2013/02/130226092002.htm

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123240/

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780177/

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28894110/

-https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/koerper/darmflora-uebersicht/omega-3-fuer-die-darmflora

-https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2007/08_07/EU08_482_485.qxd.pdf

-https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/omega-3-fettsaeuren-ins-essen/

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