Vitamin B12 ist eines von acht essenziellen B-Vitaminen. Der Körper benötigt es vor allem für ein normal funktionierendes Nervensystem, eine normale Gehirnfunktion und für normale Produktion von roten Blutkörperchen.
Bekommt dein Körper ausreichend Vitamin B12? Wenn du diese Frage nicht sicher mit “ja” beantworten kannst, helfen wir dir hier, das zu ändern. In diesem Artikel erklären wir dir alles über die Wirkung von Vitamin B12, wo du es findest, wie viel der Körper braucht und wie sich ein Mangel bemerkbar macht.
Übersicht
- Vitamin B12: Was genau ist das?
- Allgemeine Wirkung von Vitamin B12
- Vitamin B12 und seine Wirkung auf das Gehirn
- Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
- Über welche Lebensmittel können wir Vitamin B12 aufnehmen?
- Symptome eines Vitamin B12 Mangels
- Symptome erfolgreich behandeln
- Quellen
Vitamin B12: Was ist das eigentlich?
Wie alle anderen B Vitamine ist auch B12 wasserlöslich. Das bedeutet, dass es sich in Wasser auflösen und durch die Blutbahnen wandern kann. Ihnen stehen die fettlöslichen Vitamine gegenüber, darunter zum Beispiel Vitamin D und E.
Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, die unser Körper speichern kann, werden wasserlösliche Vitamine mit dem Urin schnell wieder ausgeschieden. Die einzige Ausnahme: Vitamin B12, denn dieses kann als einziges wasserlösliches Vitamin in der Leber gespeichert werden.
Es ist das größte und von seiner Struktur her das komplizierteste Vitamin und ist Teil der sogenannten Vitamere, die alle physiologische Aktivität zeigen. Im Zentrum seines chemischen Gerüsts enthält es Cobalt, welches zu der Gruppe der Schwermetalle gehört. Daher stammt auch die chemische Bezeichnung: Cobalamin.
Was das Vitamin besonders interessant macht: Alle höheren Lebewesen sind auf eine Versorgung mit Vitamin B12 angewiesen und dennoch sind wir nicht in der Lage, es selbst herzustellen. Es kann ausschließlich von bestimmten Bakterienarten produziert werden. Weder wir Menschen noch Pflanzen oder Tiere haben diese Fähigkeit im Laufe der Evolution erworben. Stattdessen müssen wir unseren Bedarf über unsere Nahrung decken.
Wie wird Vitamin B12 von aufgenommen?
Bei der Aufnahme durchläuft unser Körper mehrere Schritte:
- Durch Salzsäure in unserem Magen wird das B Vitamin vom Nahrungsprotein getrennt, an welches es gebunden ist, und wird stattdessen an das R-Protein gebunden.
- Die Belegzellen des Magens sondern dann das Protein Intrinsischer Faktor (IF) ab, welches für die Aufnahme von Vitamin B12 unerlässlich ist.
- Der Komplex aus Vitamin B12 und dem R-Protein sowie IF werden dann in den Dünndarm transportiert, wo das Verdauungsenzym Trypsin den Komplex löst. Nun kann das Vitamin an IF binden.
- Durch die Dünndarmschleimhaut geht es dann ins Blut über.
- Transportproteine, auch Transcobalamine genannt, transportieren das Vitamin dann zu allen Zellen und zur Leber.
Knapp drei Jahre lang kann das essenzielle B Vitamin in der Leber gespeichert werden. Im Körper sind etwa zwei bis fünf Mikrogramm gespeichert, etwa die Hälfte davon befindet sich in der Leber. Durch Abgabe in den Darm gehen knapp 0,1% verloren.
Wie wirkt Vitamin B12?
Vitamin B12 ist für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems von entscheidender Bedeutung. Darüber hinaus trägt das Vitamin zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen bei. Außerdem hat Vitamin B12 eine Funktion bei der Zellteilung.
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und kann zur Verringerung von Mündigkeit und Ermüdung beisteuern.
Jede Minute werden in unserem Körper Millionen roter Blutkörperchen produziert. Ohne Vitamin B12 können sich diese nicht vermehren. Ist der Vitaminspiegel zu niedrig, verringert sich deshalb die Produktion der roten Blutkörperchen.
Vitamin B12 und seine Wirkung auf das Gehirn
Vielleicht kennst du Vitamin B12 auch als Nervenvitamin. Diesen Namen hat das Vitamin erhalten, weil sich die Wirkung von Vitamin B12 maßgeblich die Funktion unseres Gehirns beeinflusst. Unsere Nervenzellen werden von der sogenannten Myelinscheide umgeben, eine fetthaltige Substanz, für deren Produktion Vitamin B12 verantwortlich ist. Diese schützt unsere Nervenzellen und unterstützt außerdem die Reizweiterleitung.
Die große Bedeutung von Vitamin B12 für unser Gehirn macht sich bereits im Mutterleib bemerkbar. Leidet die werdende Mutter an einem Mangel, kann es während der Schwangerschaft und sogar in der Stillzeit zu Fehlentwicklungen des kindlichen Gehirns kommen.
Folgende Symptome können die Konsequenz eines Mangels sein:
- Entwicklungsverzögerung
- Spastiken/Krämpfe
- Chronisches Erbrechen
- Blutarmut
- Reizbarkeit
- Geringes Gehirnvolumen
- Untergewicht
Durch Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 können Symptome wie etwa Anämie laut Studien dramatisch verbessert werden.
Auch für Ältere ist eine ausreichende Versorgung mit dem B Vitamin essenziell, wenn es um die Gehirnfunktion geht. Verschiedene Studien haben den Zusammenhang zwischen einer Unterversorgung mit Vitamin B12 und der Abnahme des Hirnvolumens bestätigt.
Ein schwerer Mangel kann außerdem neuropsychiatrische Symptome wie Wahnvorstellungen, Angst, Euphorie und Halluzinationen auslösen.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Wie viel Vitamin B12 dein Körper benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab, beispielsweise deinem Alter oder ob du schwanger bzw. stillend bist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche über 15 Jahren und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 3,0 µg. Bei Kindern kommt es auf das Alter an, wobei der Bedarf zwischen 1,0 und 2,0 µg liegt. Bist du schwanger oder stillend, so solltest du deinem Körper etwa 3,5 bzw. 4,0 µg zuführen.
Das National Institute of Health (NIH) empfiehlt ähnliche Werte. Der tägliche Bedarf von Teenagern über 14 Jahre und Erwachsenen liegt ihrer Empfehlung nach bei etwa 2,4 µg, für Schwangere bei 2,6 µg und für stillende Mütter bei 2,8 µg.
Über welche Lebensmittel können wir Vitamin B12 aufnehmen?
Vitamin B12 führst du deinem Körper ausschließlich über tierische Lebensmittel zu – der Körper kann es nicht selbst herstellen. Insbesondere findest du es in Fleisch und Milchprodukten, aber auch Eier und Fisch sind gute Lieferanten.
Hier ist eine Übersicht über gute Vitamin B12-Quellen:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Geflügel
- Lamm
- Fisch, insbesondere Thunfisch
- Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt
- Eier
Bist du also Vegetarier oder sogar Veganer, solltest du unbedingt mit deinem Hausarzt über Nahrungsergänzung sprechen. Denn dieser kann dir sagen, welche die richtige für dich ist.
Als Vegetarier stehen dir immerhin noch Joghurt, Milch, Eier und Käse als Lieferant offen. Für Veganer werden einige Lebensmittel wie Mandel-, Kokosnussmilch oder Nährhefe von bestimmten Marken mit Vitamin B12 angereichert.
Folgen eines Vitamin B12 Mangels
Männer nehmen im Schnitt mehr tierische Produkte zu sich als Frauen. Dies zeigte auch die American Society for Microbiology. Es ist daher nicht weiter verwunderlich, dass es Männern besser als Frauen gelingt, ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken.
Ein Mangel kann Nervensystem und Gehirn negativ beeinflussen. Darüber hinaus wurden beispielsweise Zusammenhänge zwischen Vitamin B12-Mängel und Anämien festgestellt, da das Vitamin maßgeblich an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt ist. Diese kann sich durch Müdigkeit, Atemnot und einem unregelmäßigen Herzschlag äußern.
Darüber hinaus können Personen mit einem Vitamin B12-Mangel anfälliger für Infektionen jeder Art sein.
Da all diese Symptome aber recht unspezifisch sind, ist es häufig schwer, eine Verbindung zwischen ihnen und einem Vitamin B12-Mangel zu finden. Nicht selten bleibt dieser daher für lange Zeit unentdeckt.
Symptome eines B12 Mangels erfolgreich behandeln
Einen Vitamin B12-Mangel zu vermeiden, ist also für deine körperliche und auch deine geistige Gesundheit von großer Bedeutung. Daher solltest du es gar nicht erst zu einem Mangel kommen lassen. Eine ausgewogene Ernährung ist hier besonders wichtig, da du Vitamin B12 nur über Nahrung aufnehmen kannst. Leidest du aber dennoch an einem Mangel oder ernährst dich vegetarisch oder vegan, ist eine Nahrungsergänzung essenziell.
Vitamin B12-Präparate gibt es in Form von Kapseln, Lutschtabletten oder Tropfen in Apotheken zu kaufen. In besonders schweren Fällen kann es jedoch auch injiziert werden. Unterschieden wird zwischen bioaktiven, natürlichen und synthetisch hergestellten Präparaten. Synthetisch hergestellte Präparate sind in der Herstellung billiger, sie sind aber nicht so bioverfügbar wie Methylcobalamin.
Die Dosierung der einzelnen Präparate variiert. Sie reicht von rund 10 µg bis 5.000 µg. Über einen Überschuss brauchst du dir jedoch keine Gedanken zu machen, denn überschüssiges Vitamin B12 wird über die Niere mit dem Urin wieder ausgeschieden.
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Mehr Informationen »Quellen
Dror, D. K., & Allen, L. H. (2008). Effect of vitamin B12 deficiency on neurodevelopment in infants: current knowledge and possible mechanisms. Nutrition reviews, 66(5), 250-255.