Antriebslosigkeit und Prokrastination überwinden – Unsere Tipps für Motivation und Produktivität

Ob im Haushalt, in der Schule, im Studium oder im Beruf – Motivationsschwierigkeiten und das Vermeiden von Aufgaben kennen wir alle. Dabei können die Ursachen und das Ausmaß jedoch sehr unterschiedlich ausfallen. Während einige Menschen vermehrt mit genereller Antriebslosigkeit zu kämpfen haben, hapert es bei anderen nur in ausgewählten Lebensbereichen und Aufgaben werden aufgeschoben (Stichwort Prokrastination). In diesem Beitrag findest Du viele hilfreiche Tipps, mit denen Du Antriebslosigkeit und Prokrastination überwinden kannst.

Übersicht

Antriebslosigkeit kann verschiedene Ursachen haben. Sie kann durch körperliche oder psychische Erkrankungen bedingt sein, wird aber auch oft durch äußere Einflüsse oder Lebensstilaspekte beeinflusst. Je nachdem, was der Grund dafür ist, dass Du Dich antriebslos fühlst, können Dir unterschiedliche Tipps aus der Antriebslosigkeit helfen. Wir haben für Dich die hilfreichsten Tipps gegen Antriebslosigkeit zusammengestellt:

Ernährung

Achte auf eine ausreichende Nährstoffversorgung. Idealerweise solltest Du Deinen Körper mithilfe einer ausgewogenen Ernährung mit allen Nährstoffen versorgen können, um motiviert und voller Energie Deinen Alltag zu bestreiten. Dennoch leiden viele Menschen unter Nährstoffmängeln. Zum Beispiel können Vitamin-B12-Mangel und Eisen-Mangel Antriebslosigkeit bedingen. Mit Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich diese jedoch ausgleichen. Unser Magazinbeitrag zum Thema Nahrungsergänzung enthält weitere Informationen und kann Dich dabei unterstützen, zu entscheiden, ob Nahrungsergänzungsmittel auch etwas für Dich sind. Im Zweifel wende Dich bei Fragen an Deinen Arzt oder Apotheker.

Ein weiterer Aspekt, auf den Du achten solltest, ist Dein Zuckerkonsum. Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, lassen Deinen Insulinspiegel stark schwanken und wirken sich so auch auf Energie und Motivation aus. Diese Auswirkungen kennst Du bestimmt als „Mittagstief“. Sie können aber auch zu anderen Tageszeiten auftreten.

Außerdem solltest Du darauf achten, dass Du genug Flüssigkeit zu Dir nimmst. Denn nur, wenn Du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist, kann Dein Blut optimal zirkulieren und so Dein Gehirn entsprechend mit Sauerstoff versorgen. Vielen Menschen hilft eine Trinkflasche, die sie immer dabeihaben, oder regelmäßige Handyerinnerungen.

Tageslicht

Nicht nur über die Ernährung versorgst Du Deinen Körper mit Vitaminen. Vitamin-D kann Dein Körper mithilfe von Sonnenlicht produzieren. Auch Ein Vitamin-D-Mangel kann Antriebslosigkeit mit sich bringen. Verbringe deshalb regelmäßig Zeit im Tageslicht. Je nach Jahreszeit und geografischer Lage kannst Du Dich so ausreichend mit Vitamin-D versorgen. Wenn die Versorgung über Sonnenlicht nicht ausreicht, kann Dein Bedarf auch mit Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden.

Aber auch wenn Dein Vitamin-D-Bedarf gedeckt ist, kann Tageslicht Dich bei Deinem Kampf gegen die Antriebslosigkeit unterstützen. Es signalisiert Deinem Körper, dass es Zeit ist, wach zu werden, während Dunkelheit, zum Beispiel in Innenräumen oder im Winter, die Melatoninproduktion anregt und Deinem Körper so signalisiert, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Auch mit einer Tageslichtlampe kannst Du Deinem Körper tagsüber signalisieren, dass es Zeit ist, aktiv den Tag zu bestreiten. Gleichzeitig solltest Du vor dem Schlafengehen helle Lichtquellen meiden, um ausreichend erholsamen Schlaf zu unterstützen.

Balance finden: Aktivität und Erholung

Dass körperliche Aktivität zu einem gesunden Lebensstil dazugehört, ist allgemein bekannt. Wenn Du Dich vermehrt antriebslos fühlst, solltest Du besonders auf ausreichende Bewegung achten. Am besten schaffst Du im Alltag eine Balance aus Aktivität und Erholung, sodass Du auch nicht von zu viel intensivem Sport erschöpft bist und Dir dann der Antrieb in anderen Lebensbereichen fehlt.

Auch eine hohe Stressbelastung, egal ob privater oder beruflicher Natur, kann Antriebslosigkeit bedingen. Wenn Du unter Stress stehst und dieser Dich auslaugt, können Dir unsere Tipps für mehr Entspannung in Deinem Alltag helfen.

Zum Beispiel kann das Führen eines Tagebuchs oder die Reduktion des Medienkonsums Dein Stressempfinden reduzieren.

Soziale Kontakte

Viele Menschen ziehen sich zurück und verringern den Kontakt zu Freunden und Familie, wenn sie sich antriebslos fühlen. Manchmal kann dies auch helfen, den eigenen Akku wieder aufzuladen, insbesondere, wenn Du introvertiert bist. Wenn nach einigen Tagen jedoch keine Besserung in Sicht ist, solltest Du Deine sozialen Kontakte wieder aufleben lassen. Verabrede Dich mit jemandem, um gemeinsam Dinge zu erledigen. Wenn Dir Sorgen oder Probleme Deine Energie rauben, kann es auch helfen, sich Freunden oder Familie gegenüber zu öffnen und darüber zu sprechen.

Weiterhin antriebslos?

Wenn Du auch mit unseren Tipps über einen längeren Zeitraum hinweg unter Antriebslosigkeit leidest, solltest Du Dir ärztlichen Rat einholen. Denn auch wenn wir uns alle mal antriebslos fühlen, können hinter den Symptomen auch körperliche oder psychische Erkrankungen stecken. In diesem Fall ist es wichtig, dass Du die professionelle Unterstützung erhältst, die Du benötigst.

Prokrastination, umgangssprachlich häufig Aufschieberitis genannt, ist ein erlerntes Verhalten im Umgang mit zu erledigenden Aufgaben. Dabei ist zu beachten, dass nicht nur Menschen, die sich generell antriebslos fühlen, dazu tendieren, Aufgaben aufzuschieben. Viele Menschen prokrastinieren in einigen Lebensbereichen, während sie in anderen motiviert und mühelos Aufgaben erledigen.

Überforderung meiden

Häufig ersetzen Personen sogar die Erledigung eigentlich wichtigerer Aufgaben mit dem Bearbeiten leichter oder kurzweiliger Aufgaben. So verschaffen sie sich einfache Erfolgserlebnisse. Dass die eigentlich wichtigen To-Dos dabei auf der Strecke bleiben, liegt oft daran, dass es sich hierbei um größere Aufgaben, oder eigentlich Aufgabenkomplexe handelt, die unstrukturiert und dadurch nur schwer greifbar sind. Wenn uns nicht klar ist, was überhaupt das spezifische Ziel der Bearbeitung der Aufgabe ist oder wir nicht wissen, welche Zwischenschritte bis zum Erreichen des Ziels benötigt werden, ist das Gehirn schlichtweg überfordert. Deshalb wendet es sich lieber den „einfachen Dingen“ des Lebens zu.

Diese Überforderung lässt sich durch die Strukturierung von Aufgaben und Unteraufgaben reduzieren oder sogar eliminieren. Mit unseren Tipps für Zeitmanagement fällt es Dir in Zukunft leichter, Deine To-Dos zu priorisieren und zu strukturieren. Außerdem solltest Du Deine Ziele klar formulieren und sie Dir vor und während der Bearbeitung der Aufgaben immer wieder vor Augen führen.

Perfektionismus

Viele Menschen neigen außerdem zur Prokrastination, weil sie durch den eigenen Perfektionismus und die damit einhergehenden hohen Erwartungen an sich selbst, so sehr Angst vor dem Scheitern haben, dass sie sich an die Aufgabe gar nicht erst wagen. Stattdessen schieben sie diese immer weiter vor sich her. Auch hier kann es hilfreich sein, seine Ziele möglichst genau zu definieren. Dabei wird Dir in den meisten Fällen schnell klar, dass es wichtiger ist, die Aufgabe zu erledigen, als sie perfekt zu erledigen, um Deinem Ziel näher zu kommen.

Auch der Austausch mit Deinen Mitmenschen und die Reflektion Deiner Erwartungen an Dich selbst, können Dich entlasten und der Prokrastination ein Ende setzen.

Freunde, Familie, Kollegen

Ein praktischer Tipp gegen Prokrastination, der in diesem Post schon im Zusammenhang mit Antriebslosigkeit angeschnitten wurde, ist das „Coworking“, also das Verabreden mit anderen zum gemeinsamen Aufgaben erledigen. Dabei müsst Ihr nicht zwangsläufig die gleichen Aufgaben bearbeiten. Jedoch solltet Ihr unter ähnlichen Rahmenbedingungen Eure To-Dos erledigen können.

Manchen Personen hilft es dabei sogar schon, wenn eine andere Person anwesend ist, diese selbst aber gar nicht produktiv an etwas arbeitet. Dieses Prinzip des „Body Doubling“ kann insbesondere Personen mit Aufmerksamkeitsdefizit helfen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren.

Es will einfach nicht klappen?

In einem gewissen Rahmen ist prokrastinieren nicht so problematisch. Wenn Dich die Prokrastination jedoch in einem oder mehreren Lebensbereichen erheblich einschränkt, kann auch hier professionelle Hilfe die Lösung sein. Du bist nicht sicher, ob Du Unterstützung benötigst? Der Selbsttest der Prokrastinationsambulanz Münster bietet Dir einen ersten Anhaltspunkt.

Wie so viele Probleme, die uns im Alltag begegnen, sollten auch Antriebslosigkeit und Prokrastination ganzheitlich betrachtet werden, da sie durch viele verschiedene Aspekte bedingt sein können. Die häufigsten Ursachen und entsprechende Lösungsansätze kennst Du nun.

Wir hoffen sehr, dass unsere Tipps Dir dabei helfen, Antriebslosigkeit und Prokrastination hinter Dir zu lassen.

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