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Schlafhygiene – Besser schlafen mit diesen wertvollen Tipps

Wer schon mal Schwierigkeiten mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hatte weiß, dass sich die Dauer und die Qualität des Schlafs direkt auf Konzentration und Aufmerksamkeit auswirken. Das kann nicht nur die Gehirnleistung in der Schule oder bei der Arbeit beeinträchtigen, sondern zum Beispiel im Straßenverkehr richtig gefährlich werden. Deshalb ist es wichtig, ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Dabei helfen Techniken der sogenannten Schlafhygiene.

Gelegentliche Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen kennen die meisten Menschen. Wenn wir die Ursache für die Probleme kennen, wie Koffeinkonsum, aufwühlende Erlebnisse oder veränderter Schlafrhythmus, ist es leichter, die Schlafqualität zu verbessern. Manchmal kennen wir den Grund jedoch nicht oder können diesen nicht beeinflussen. Dann können die folgenden Tipps für erholsameren Schlaf sorgen.

Übersicht

  1. Schlecht geschlafen oder Schlafstörung?
  2. Schlafumgebung
  3. Schlafenszeit
  4. Vor dem Einschlafen
  5. Nachts
  6. Entwicklung festhalten

Du schläfst häufiger schlecht und fragst Dich, ob Du es mit Schlafstörungen zu tun hast? Wenn die Qualität, Dauer oder Erholsamkeit des Schlafs über einen längeren Zeitraum gestört ist, spricht man von Schlafstörungen. Sie können Begleiterscheinungen verschiedener Erkrankungen sein oder aber auch durch den Lebensstil bedingt werden.

Guter Schlaf ist für alle wichtig. Insbesondere, wenn Dich oft tagsüber die Müdigkeit ereilt, kann dir eine verbesserte Schlafhygiene helfen. Selbst dann, wenn du bisher dachtest, du würdest gut und ausreichend schlafen.

Zu einer guten Schlafhygiene gehört eine auf das Schlafen ausgerichtete Schlafumgebung.

Dein Schlafzimmer solltest Du für guten Schlaf gut abdunkeln können. Der Raum sollte außerdem möglichst ruhig sein. Damit Deine Körpertemperatur zum Schlafen abgesenkt werden kann, sollte Dein Schlafzimmer außerdem kühl sein. Ideal sind 16 bis 18 Grad, auch für Kinder. Sorge für eine ausreichende Belüftung. Am besten stellst Du dafür das Fenster auf Kipp. Außerdem sollten Matratze und Lattenrost deinen Körper angemessen stützen. Das heißt, die Schlafunterlage sollte weder zu weich noch zu fest sein. Bedenke hier: Es gibt nicht die eine perfekte Matratze für alle. Deine persönlichen Bedürfnisse bestimmen, welche Schlafunterlage für Dich die Richtige ist. Wenn man sich ein Bett teilt, kann es daher sinnvoll sein, dennoch einzelne Matratzen zu haben.

Dein Partner schnarcht? Wenn Du merkst, dass das Schnarchen Deine Schlafqualität stark beeinträchtigt, solltet ihr getrennte Schlafzimmer in Erwägung ziehen, oder Du probierst es mal mit Ohrstöpseln.

Dein Bett solltest Du übrigens idealerweise nur zum Schlafen nutzen, damit Dein Gehirn es mit Ruhe und Müdigkeit verknüpft. Daher solltest Du auch erst dann ins Bett gehen, wenn Du auch wirklich müde bist.

Auch wenn es zunächst nicht logisch erscheinen mag: Mehr Schlaf ist nicht unbedingt besser. Erwachsene sollten zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen. Wenn Du gerne auch mal ein Mittagsstündchen zwischenschiebst, solltest Du auch diese Zeit von Deiner Gesamtschlafdauer abziehen. Jedoch empfehlen wir Dir, lieber nachts mehr zu schlafen und tagsüber maximal einen Power Nap von 10-15 Minuten einzubauen. Denn regelmäßiger Mittagsschlaf kann Deine nächtliche Schlafqualität mindern. Achte außerdem darauf, jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

Schlafhygiene bedeutet also auch, darauf zu achten, wann und wie viel Du schläfst.

Eine Schlafroutine, die Du jeden Tag zur gleichen Zeit ausführst, kann Dir helfen, rechtzeitig runterzufahren und Dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten, und ist ein wichtiger Teil guter Schlafhygiene. In der Zeit vor dem Schlafen gehen solltest Du Dich nicht mit aufregenden Themen beschäftigen und auch starke körperliche Aktivität meiden, denn Stress, sowohl psychischer als auch körperlicher Natur, stimuliert Dein Gehirn und hält Dich wach.

Entsprechend hilfreich kann es sein, sich gezielt zu entspannen. Dabei kann ein abendliches warmes Bad oder das Lesen eines Buches helfen. Bildschirme, wie von Fernsehern, Laptops, Tablets oder Smartphones, halten Dich wach. Daher solltest Du diese in der Stunde vor dem Einschlafen meiden.

Deine Gedanken kommen vor dem Einschlafen nur schwer zur Ruhe? Vielleicht hilft es Dir, sie jeden Abend in einem Tagebuch niederzuschreiben.

Iss außerdem nicht direkt vor dem Schlafen gehen. Ein leicht gefüllter Magen von einer Mahlzeit, die mindestens drei Stunden zurückliegt, ist ideal. Außerdem solltest Du in den Stunden vor dem Schlafengehen Nikotin, Koffein, Teein und Alkohol meiden. Eine warme Milch mit Honig und ein Kräuter oder Früchtetee hingegen, können zur Entspannung beitragen.

Weitere Tipps für mehr Entspannung in Deinem Leben findest Du in unserem Blogpost zum Thema.

Wenn Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, solltest Du Dich nicht stundenlang hin und her wälzen. Stattdessen verlasse nach 15-20 Minuten das Schlafzimmer und höre im abgedunkelten Wohnzimmer ruhige Musik oder lies ein entspanntes Buch bis Du müde bist. Kehre dann ins Bett zurück, um direkt einzuschlafen.

Du wachst nachts auf? Am besten versuchst Du so schnell wie möglich wieder einzuschlafen. Meide helle Lichtquellen und „Mitternachtssnacks“. Du solltest Deinem Körper möglichst nicht bestätigen, dass es richtig war, mitten in der Nacht aufzuwachen. Außerdem solltest Du nicht auf die Uhr schauen. Das erhöht den Druck, schnell wieder einzuschlafen und kann außerdem dazu beitragen, dass Du regelmäßig zur gleichen Zeit aufwachst.

Wenn Du jedoch nicht wieder einschlafen kannst, gilt das Gleiche wie bei Einschlafproblemen am Abend: Verlasse das Bett, bis Du wieder müde bist und Dich bereit fühlst, wieder einzuschlafen.

Um für Dich herauszufinden, welche Schlafhygiene Tipps Dir am meisten bringen und wie sich Dein Schlaf verändert, kann es hilfreich sein, in einem Schlaftagebuch die Qualität und die Dauer Deines Schlafs festzuhalten. Außerdem solltest Du darin notieren, welche Tipps Du an den jeweiligen Tagen angewandt hast. Dabei sollte es natürlich das Ziel sein, dass Du Deinen Leben insgesamt so gestaltest, dass Du gut schlafen kannst.

Bei länger andauernden Schlafstörungen gilt: Wende Dich an einen Arzt. Hinter Schlafstörungen kann sich auch eine Vielzahl an Erkrankungen und Problemen verbergen, die professioneller Hilfe bedürfen.

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Quellen

-https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/schlafen/schlafhygiene-1056080

-https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/schlafhygiene-8-wertvolle-tipps-zum-einschlafen/

-https://www.oberbergkliniken.de/artikel/schlafhygiene-15-tipps-fuer-besseren-schlaf-von-dr-med-muzaffer-arkac

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