ClickCease

Schlafhygiene – Besser schlafen mit diesen wertvollen Tipps

Wenn Du schon einmal Schwierigkeiten mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hattest, weißt Du sicherlich, dass sich die Dauer und die Qualität des Schlafs direkt auf Konzentration und Aufmerksamkeit auswirken. Das kann nicht nur die Gehirnleistung in der Schule oder bei der Arbeit beeinträchtigen, sondern zum Beispiel im Straßenverkehr zu brenzligen Situationen führen. Deshalb ist es wichtig, ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Dabei helfen Techniken der sogenannten Schlafhygiene.

Gelegentliche Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen kennen die meisten Menschen. Wenn wir die Ursache für die Probleme kennen, wie Koffeinkonsum, aufwühlende Erlebnisse oder ein veränderter Schlafrhythmus, ist es leichter, die Schlafqualität zu verbessern. Manchmal kennen wir den Grund jedoch nicht oder können diesen nicht beeinflussen. Dann können die folgenden Tipps für erholsameren Schlaf sorgen.

Übersicht

  1. Schlecht geschlafen oder Schlafstörung?
  2. Schlafumgebung
  3. Schlafenszeit
  4. Vor dem Einschlafen
  5. Nachts
  6. Entwicklung festhalten

Du schläfst häufiger schlecht und fragst Dich, ob Du es mit Schlafstörungen zu tun hast? Wenn die Qualität, Dauer oder Erholsamkeit des Schlafs über einen längeren Zeitraum gestört ist, spricht man von Schlafstörungen. Sie können Begleiterscheinungen verschiedener Erkrankungen sein oder aber auch durch den Lebensstil bedingt werden.

Guter Schlaf ist für alle wichtig. Insbesondere, wenn Dich oft tagsüber die Müdigkeit plagt, kann dir eine verbesserte Schlafhygiene helfen – selbst dann, wenn du bisher dachtest, du würdest gut und ausreichend schlafen.

Zu einer guten Schlafhygiene gehört eine auf das Schlafen abgestimmte Schlafumgebung.

Dein Schlafzimmer solltest Du für guten Schlaf gut abdunkeln können. Der Raum sollte außerdem möglichst ruhig sein. Damit Deine Körpertemperatur zum Schlafen abgesenkt werden kann, sollte Dein Schlafzimmer außerdem kühl sein. Ideal sind 16 bis 18 Grad, auch für Kinder. Sorge für eine ausreichende Belüftung. Außerdem sollten Matratze und Lattenrost deinen Körper angemessen stützen. Das heißt, die Schlafunterlage sollte weder zu weich noch zu fest sein. Bedenke hier: Es gibt nicht die eine perfekte Matratze für alle. Deine persönlichen Bedürfnisse bestimmen, welche Schlafunterlage für Dich die Richtige ist. Wenn man sich ein Bett teilt, kann es daher sinnvoll sein, dennoch einzelne Matratzen zu haben.

Dein Partner schnarcht? Wenn Du merkst, dass das Schnarchen Deine Schlafqualität stark beeinträchtigt, könnten Ohrstöpsel Dir zu ruhigerem Schlaf verhelfen. Auch getrennte Schlafzimmer können eine Option sein.

Dein Bett solltest Du übrigens idealerweise nur zum Schlafen nutzen, damit Dein Gehirn es mit Ruhe und Müdigkeit verknüpft. Daher solltest Du auch erst dann ins Bett gehen, wenn Du auch wirklich müde bist.

Auch wenn es zunächst nicht logisch erscheinen mag: Mehr Schlaf ist nicht unbedingt besser. Erwachsene sollten zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen. Wenn Du gerne auch mal ein Mittagsstündchen zwischenschiebst, solltest Du auch diese Zeit von Deiner Gesamtschlafdauer abziehen. Jedoch empfehlen wir Dir, lieber nachts mehr zu schlafen und tagsüber maximal einen Power Nap von 10-15 Minuten einzubauen. Denn regelmäßiger Mittagsschlaf kann Deine nächtliche Schlafqualität mindern. Achte außerdem darauf, jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

Schlafhygiene bedeutet also auch, darauf zu achten, wann und wie viel Du schläfst.

Eine Schlafroutine, die Du jeden Tag zur gleichen Zeit ausführst, kann Dir helfen, rechtzeitig runterzufahren und Dein Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten. Sie ist ein wichtiger Teil guter Schlafhygiene. In der Zeit vor dem Schlafen gehen solltest Du Dich nicht mit aufregenden Themen beschäftigen und auch starke körperliche Aktivität meiden, denn Stress, sowohl psychischer als auch körperlicher Natur, stimuliert Dein Gehirn und hält Dich wach.

Entsprechend hilfreich kann es sein, sich gezielt zu entspannen. Dabei kann ein abendliches warmes Bad oder das Lesen eines Buches helfen. Bildschirme, wie von Fernsehern, Laptops, Tablets oder Smartphones, halten Dich wach. Daher solltest Du diese in der Stunde vor dem Einschlafen meiden.

Deine Gedanken kommen vor dem Einschlafen nur schwer zur Ruhe? Vielleicht hilft es Dir, sie jeden Abend in einem Tagebuch niederzuschreiben.

Außerdem solltest Du nicht direkt vor dem Schlafengehen essen. Ein leicht gefüllter Magen von einer Mahlzeit, die mindestens drei Stunden zurückliegt, ist ideal. Außerdem solltest Du in den Stunden vor dem Schlafengehen Nikotin, Koffein, Teein und Alkohol meiden. Eine warme Milch mit Honig und ein Kräuter- oder Früchtetee können hingegen zur Entspannung beitragen.

In einem anderen Blog Beitrag geben wir Dir weitere Tipps für mehr Entspannung in Deinem Leben.

Wenn Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, solltest Du Dich nicht stundenlang hin und her wälzen. Verlasse stattdessen nach 15-20 Minuten das Schlafzimmer und höre im abgedunkelten Wohnzimmer ruhige Musik oder lies ein entspanntes Buch bis Du müde bist. Kehre dann ins Bett zurück, um direkt einzuschlafen.

Du wachst nachts auf? Am besten versuchst Du so schnell wie möglich wieder einzuschlafen. Meide helle Lichtquellen und „Mitternachtssnacks“. Du solltest Deinem Körper möglichst nicht bestätigen, dass es richtig war, mitten in der Nacht aufzuwachen. Schaue lieber nicht auf die Uhr. Das erhöht den Druck, schnell wieder einzuschlafen und kann außerdem dazu beitragen, dass Du regelmäßig zur gleichen Zeit aufwachst.

Wenn Du jedoch nicht wieder einschlafen kannst, gilt das Gleiche wie bei Einschlafproblemen am Abend: Verlasse das Bett, bis Du wieder müde bist und Dich bereit fühlst, wieder einzuschlafen.

Um für Dich herauszufinden, welche Schlafhygiene Tipps Dir am meisten bringen und wie sich Dein Schlaf verändert, kann es hilfreich sein, in einem Schlaftagebuch die Qualität und die Dauer Deines Schlafs festzuhalten. Außerdem solltest Du darin notieren, welche Tipps Du an den jeweiligen Tagen angewandt hast. Dabei sollte es natürlich das Ziel sein, dass Du Deinen Leben insgesamt so gestaltest, dass Du gut schlafen kannst.

Bei länger andauernden Schlafstörungen gilt: Wende Dich an einen Arzt. Hinter Schlafstörungen kann sich auch eine Vielzahl an Erkrankungen und Problemen verbergen, die professioneller Hilfe bedürfen.

Du schläfst sehr gut und hast trotzdem Konzentrationsprobleme? Concentrix® hilft auf natürliche Weise, Deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.

In unserem Magazin findest Du weitere hilfreiche und spannende Artikel zu Konzentration und Aufmerksamkeit sowie Themen der psychischen Gesundheit. Scroll nach unten und melde Dich zum Newsletter an, wenn Du auf Deine Interessen zugeschnittene Tipps und Informationen erhalten möchtest, und verpasse so außerdem keine Rabattaktionen mehr.

Quellen

-https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/schlafen/schlafhygiene-1056080

-https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/schlafhygiene-8-wertvolle-tipps-zum-einschlafen/

-https://www.oberbergkliniken.de/artikel/schlafhygiene-15-tipps-fuer-besseren-schlaf-von-dr-med-muzaffer-arkac

Nahrungsergänzung für Konzentration, Aufmerksamkeit und psychische Stabilität

Mehr erfahren »

Jetzt zum Newsletter anmelden:





    2 Idee über “Schlafhygiene – Besser schlafen mit diesen wertvollen Tipps

    1. Shivani Vogt sagt:

      Hallo,
      eben habe ich eine Podcastfolge zu diesem Thema aufgenommen und euren Beitrag verlinkt (erscheint Anfang Februar). Ich habe meinen Hörerinnen versprochen, gute Ressourcen zum Thema Schlafhygiene in den Shownotes zu verlinken. Euren Beitrag finde ich so schön geschrieben und so schön übersichtlich. Ich stelle immer wieder fest, dass es nicht nur Stress als Ursache gibt für Schlafstörungen, sondern auch stark überfordernde Situationen, die dann unsere Gefühle einfrieren und uns in einen Alarmzustand versetzen, der uns dann eben nicht schlafen lässt und die Tipps mit der Schlafhygiene gar nicht mehr helfen. Das noch als Ergänzung zu eurer tollen Übersicht. Wenn jemand merkt, dass das nicht hilft, was ihr da schreibt, dann empfehle ich, einen Traumatherapeuten aufzusuchen – einfach weil die Überforderung (die auch die Nebennieren erschöpfen) im Nervensystem hängt.
      Viele Grüße aus Spanien

      • Alina sagt:

        Hallo Shivani,

        Vielen Dank für Dein ausführliches positives Feedback. Wir freuen uns sehr darüber. Vielen Dank auch für die Verlinkung.

        Du hast natürlich Recht. Stress ist nicht der einzig mögliche Auslöser für Schlafstörungen. Wer mit den Tipps der Schlafhygiene nicht weiterkommt, sollte dem sicherlich weiter auf den Grund gehen.

        Ganz liebe Grüße
        Alina aus dem Concentrix-Team

    Schreibe einen Kommentar

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

    Concentrix® in deiner Apotheke bestellen und heute erhalten!

    Bestelle Concentrix in deiner Apotheke und erhalte es noch am selben Tag. Jetzt für ausgewählte Produkte:

    Jetzt für den Newsletter
    anmelden und 10% sparen!