Konzentration, Mikronährstoffe
Omega-3-Fettsäuren für Konzentration und Gedächtnisleistung
Jan
Schon unsere Eltern haben uns gepredigt, dass wir mehr Fisch essen sollen. Warum? Das haben wir als Kinder wahrscheinlich noch nicht ganz verstanden. Heute sieht das anders aus. Wer sich mit dem Thema gesunde Ernährung auseinandersetzt, der weiß, dass Fisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Diese wirken sich nicht nur positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Omega-3-Fettsäuren und Konzentration und Gedächtnisleistung stehen ebenso in einem positiven Zusammenhang, denn DHA trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei, wenn täglich mindestens 250 mg aufgenommen werden.
Was genau Omega-3-Fettsäuren sind, warum unsere Eltern Recht damit hatten, auf den Fisch zu bestehen, und wie sich Omega-3 auf unser Gehirn auswirkt, erfährst du in diesem Artikel.
Übersicht
- Omega-3-Fettsäuren: Was genau ist das?
- Allgemeine Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf das Gehirn
- Omega-3-Mangel bei Kindern vermeiden
- Keine Lust auf Fisch?
Omega-3-Fettsäuren: Was genau ist das?
Omega-3-Fettsäuren sind für uns Menschen lebensnotwendig. Es handelt sich um eine spezielle Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die du deinem Körper über deine Nahrung zuführst. (1)
Grundsätzlich unterscheidet man Omega-3-Fettsäuren in ALA, EPA und DHA Säuren. Während ALA (Alpha-Linolensäure) fast ausschließlich in Pflanzen vorkommt, findest du EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahaexensäure) fast überwiegend in Fischen.
DHA und EPA sind die biologisch aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren und daher auf lange Sicht besonders wichtig für deine Gesundheit.
ALA ist für unseren Körper essenziell. Das heißt, es kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Da aus ALA EPA und DHA hergestellt werden, ist es extrem wichtig, durch unsere Nahrung genug der Alpha-Linolsäure aufzunehmen. Allerdings ist die Umwandlungsrate durch unseren Körper extrem niedrig – oft wird weniger als ein Prozent ALA in EPA und DHA umgewandelt, weshalb du EPA und DHA auch direkt über die Nahrung aufnehmen solltest. (2)
EPA und DHA Synthese
Es werden drei Reaktionen benötigt, um aus ALA EPA herzustellen und weitere vier, um EPA in DHA umzuwandeln.
Um diese Reaktionen erfolgreich durchzuführen, benötigt unser Körper eine angemessene Menge an Vitamin D3 und B6, sowie an Magnesium und Zink.
Ohne Enzyme wäre eine Umwandlung von ALA in DHA und EPA nicht möglich.
Du siehst also, wie wichtig eine ausreichende Vitaminzufuhr für den gesamten Körper ist. Ein Mangel eines bestimmten Vitamins kann eine ganze Kettenreaktion nach sich ziehen.
Die Enzyme, die für die Serie an chemischen Reaktionen benötigt werden, können leicht unterbrochen werden. Zudem werden sie durch unsere Gene, unser Alter, unsere Gesundheit und unser Essverhalten beeinflusst. Zu viele Omega-6-Fettsäuren beispielsweise bringen den kompletten Umwandlungsprozess aus dem Gleichgewicht.
Dieses Problem ist in unserer Gesellschaft verbreiteter, als du vielleicht denkst. Unsere westliche Diät ist nicht gerade bekannt für ihre Reichhaltigkeit an Fisch, Meeresfrüchten und Co.
Die Umwandlung von ALA in DHA und EPA
Schlussendlich ist die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA alles andere als gut.
Schätzungen zufolge liegt sie bei etwa 6% für EPA und 3.8% für DHA. Bezieht man die hohen Omega 6 Werte mit ein, fällt dieser Prozentwert noch einmal um etwa 40 bis 50 Prozent. Du siehst: es bleibt nicht viel für unseren Körper übrig, wenn wir versuchen, unseren Omega-3-Bedarf über ALA zu decken.
Omega-3-Fettsäuren für die Konzentration: Hier sind sie zu finden
Omega-3-Fettsäuren kannst du sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen beziehen.
Pflanzliche Lebensmittel, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind beispielsweise Leinsamen und Leinöl, Walnüsse, Mikroalgen sowie Chia- und Hanfsamen. Die meisten pflanzlichen Quellen enthalten ALA, Algen sind die einzige pflanzliche Omega-3-Quelle, die DHA und EPA enthalten.
Die besten tierischen Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren kommen aus dem Meer, denn hier leben insbesondere Lachs und Seelachs, Hering, Makrelen, Sardinen und Thunfisch. Sie liefern EPA und DHA.
Omega-3-Fettsäuren vs. Omega-6-Fettsäuren
Wie auch Omega-3-Fettsäuren, zählt Omega-6 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren zählen Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure.
Auch Omega-6 hat einen Vertreter in der Kategorie essenzieller Fettsäuren, nämlich die Linolsäure. Mittels verschiedener Enzyme kann aus dieser dann Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure gebildet werden.
Man könnte Omega-6 auch den Gegenspieler von Omega-3-Fettsäuren nennen. Wichtig ist ein gutes Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren. Das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis sollte in etwa bei 1:3 bis 1:5 liegen. Durch den Verzehr von viel Frittiertem und Fertiggerichten liegt dieses Verhältnis in Deutschland allerdings eher bei 1:16.
Allgemeine Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den am meisten erforschten Nährstoffen überhaupt und ihnen wurden bereits zahlreiche positive Wirkungen nachgewiesen, wenn je mindestens 250 mg täglich aufgenommen werden:
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
In zahlreichen Studien wurden weitere positive Effekte beobachtet, die jedoch noch nicht von der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) bestätigt wurden. Diese Ergebnisse teilen wir daher in diesem Artikel nicht. Es lohnt sich jedoch, sich selbst noch mehr damit zu beschäftigen.
Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf das Gehirn
Omega-3-Fettsäuren sind, genau wie viele Vitamine, gut für das Gehirn. Denn ohne ausreichend Omega-3 ist unser Gehirn nicht so leistungsfähig, wie es sein könnte.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wurde unter Anderem mit mentalen Krankheiten wie Depression, Schizophrenie, Aufmerksamkeitsdefizit/-Hyperaktivitätsstörung und anderen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Auch die Erinnerungsleistung scheint ein Mangel der Fettsäure negativ zu beeinflussen.
Unser Gehirn ist auf die ausreichende Verfügbarkeit von Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Insbesondere EPA und DPA sind von Bedeutung, wenn es um die Synapsenbildung im Gehirn geht. Damit der Mensch fühlen, denken und handeln kann, müssen um die 86 Milliarden Neuronen ständig miteinander kommunizieren.
Dein Gehirn besteht zu etwa 60 Prozent aus Fett und Omega-3 gehört zu den wichtigsten Bestandteilen jeder deiner 100 Milliarden Nervenzellen. Dabei macht DHA 97 Prozent dieser Omega-3-Fettsäuren aus.
Du siehst: Omega-3, insbesondere DHA, ist ein essenzieller Baustein in der Struktur deines Gehirns. Tatsächlich besteht dein Gehirn zu 58 Prozent aus Docosahexaensäure. Es ist daher nicht verwunderlich, dass es auch für dessen Funktionalität wichtig ist. Zu wenig Omega-3-Fettsäuren im Gehirn führen dazu, dass die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen abnimmt, wodurch die Kommunikation zwischen den Zellen verlangsamt wird.
Kurz gesagt: Omega-3-Fettsäuren und Konzentration stehen in einem engen Verhältnis. Besteht ein Mangel der Fettsäuren, kann es zu Konzentrationsproblemen sowie zu Gedächtnislücken kommen.
Omega-3-Mangel bei Kindern vermeiden
Die richtige Zusammensetzung der Ernährung ist für uns alle wichtig, insbesondere aber für Kinder, denn sie befinden sich noch in der Entwicklungsphase. Um ein ungestörtes Wachstum und eine langfristige Gesundheit zu garantieren, sollte daher bei ihnen besonders auf den Teller geschaut werden.
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein des Gehirns, weshalb sie für Kinder und Schwangere von besonders großer Bedeutung sind. Die Ernährung während der Schwangerschaft spielt Studien zufolge eine nicht zu unterschätzende Rolle. Eine von Fast Food dominierte Ernährung einer werdenden Mutter kann zu Mangelsymptomen des Gehirnstoffwechsels beim Kind führen. Die Folgen können sich durch Unkonzentriertheit, Lernstörungen in der Schule oder sogar ADHS-ähnlichen Symptomen äußern. (7)
Lies hier mehr über Konzentrationssteigerung bei Erwachsenen.
Keine Lust auf Fisch?
Fisch ist eine hervorragende Omega-3-Quelle, doch nicht jeder mag den Geschmack der Meerestiere. Um dennoch genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an. Dabei solltest Du auf die Verwendung von besonders reinem und hochwertigem Fischöl achten. Diese Kriterien erfüllt das zertifizierte EPAX®-Öl.
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