Mithilfe einer ausgewogenen Ernährung kannst Du Dein Gehirn unterstützen. Es gibt viele Dinge, auf die Du für Konzentration und Aufmerksamkeit achten kannst: Auf gute Fette solltest du achten. Außerdem solltest du nicht zu viel Zucker, dafür aber reichlich Proteine zu dir nehmen und genügend trinken. Ausreichende Bewegung ist eben so wichtig wie genug Schlaf. In diesem Artikel widmen wir uns dem Thema Vitamine und ihre Auswirkungen auf das Gehirn.
Übersicht
- Vitamine fürs Gehirn
- Die Gruppe der B-Vitamine und ihre Auswirkungen auf deine Gehirnleistung
- Weitere Mikronährstoffe fürs Gehirn
- Sinnvoll ergänzen mit Nahrungsergänzungsmitteln
- Weitere Quellen
Weißt du eigentlich, welche Vitamine sich auf dein Gehirn auswirken und deine Gehirnleistung verbessern? Kennst du die Lebensmittel, in denen sie zu finden sind? Und ist dir bewusst, dass die richtigen Vitamine einen Beitrag zu einer normalen kognitiven Funktion leisten können?
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, beeinflusst unseren ganzen Körper. Auch unser Gehirn wird durch unsere Ernährung und die aufgenommenen Vitamine beeinflusst. Doch welche Vitamine sind für das Gehirn relevant und wo sind sie zu finden?
Vitamin E und seine Auswirkung auf unsere Gehirnleistung
Vitamin E ist ein essenzieller Mikronährstoff. Das heißt, dass dein Körper ihn nicht selber herstellen kann. Er muss also über die Nahrung aufgenommen werden.
Vitamin E zählt zu der Gruppe der Antioxidantien. Es trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei, der bei vielen Stoffwechselprozessen entstehen kann. Aber auch äußere Einflüsse wie Sonneneinstrahlung, Umweltgifte, Rauchen und Stress tragen zur Bildung von freien Radikalen bei. Können diese freien Radikalen ungehindert entstehen, sprechen wir von oxidativem Stress.
In welchen Lebensmitteln finden wir Vitamin E?
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Das heißt, unser Körper kann es am besten aufnehmen, wenn wir gleichzeitig fetthaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Auch die richtige Lagerung der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle bei der Vitamin E Konzentration, da es als lichtempfindlich gilt. Die falsche Lagerung kann somit zu einem großen Vitaminverlust führen.
Pflanzliche Lebensmittel sind eine besonders gute Vitamin E Quelle. Auch Pflanzenöle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl oder Distelöl, aber auch Nüsse oder Getreidekeimlinge weisen eine hohe Menge des Vitamins auf.
Da Tiere Vitamin E über ihre pflanzliche Nahrung aufnehmen, können auch tierische Produkte wie Milch, Eier oder Fleisch zur Vitamin E Versorgung beitragen. Allerdings weisen sie wesentlich geringere Mengen auf.
Vitamin D
Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung. Diese ist auch für die Gehirngesundheit relevant.
Vitamin D wird vor allem gebildet, wenn Deine Haut UV-Strahlen ausgesetzt ist. Deshalb ist es für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung wichtig, regelmäßig Zeit an der frischen Luft zu verbringen.
In welchen Lebensmitteln finden wir Vitamin D?
Sonnenlicht hat maßgeblichen Einfluss auf unseren Vitamin-D-Haushalt. Gerade im Winter, wenn die Sonnenstunden weniger werden, spielt die Ernährung aber eine zunehmend wichtige Rolle, denn Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden.
Dieses Vitamin befindet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, ganz besonders in Meeresfrüchten. Gute Quellen sind beispielsweise Hering, Lachs, Thunfisch, Austern und Aal.
Vitamin C
Auch Vitamin C ist ein Antioxidant, und trägt ähnlich wie Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
In welchen Lebensmitteln finden wir Vitamin C?
Pro Tag sollte ein Erwachsener etwa 80 bis 100 mg Vitamin C zu sich nehmen. Dieses befindet sich in hohen Mengen in Obst und Gemüse. Insbesondere Zitrusfrüchte und grünes Gemüse eignen sich hier. Aber auch die süßen Erdbeeren, Kiwis und schwarze Johannisbeeren sind wunderbare Vitamin C Lieferanten.
In Gemüse befindet sich das Vitamin insbesondere in Brokkoli, Kohl oder Rosenkohl.
Die Gruppe der B-Vitamine und ihre Auswirkung auf Dein Gehirn
Eine Gruppe an Vitaminen wollen wir uns genauer anschauen, denn verschiedene B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion oder zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zurecht werden B-Vitamin-haltige Lebensmittel daher auch als Brainfood bezeichnet. Aber was genau bewirkt der Vitamin B Komplex in unserem Gehirn und was passiert bei einem Mangel?
B-Vitamine zählen zu den sogenannten neurotrophen Vitaminen, die für Nerven-, Energie- und Gehirnstoffwechsel benötigt werden. Sie übertragen Signale von einer zur anderen Nervenzelle und spielen darüber hinaus eine wichtige Rolle bei der Bildung neuer Nervenzellen.
Zu den B Vitaminen zählen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Was genau sind B-Vitamine?
Vielleicht hast du ja schon einmal von “Glücks-, Anti-Stress- oder Gehirn-Vitaminen” gehört. Dies sind umgangssprachliche Bezeichnungen für B-Vitamine, denn sie arbeiten zusammen für die Gesundheit deines Gehirns. Sie sind von entscheidender Bedeutung für die Bildung der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin, welche wichtige Aufgaben als Botenstoffe im Gehirn übernehmen.
Während Serotonin, auch Glückshormon genannt, uns ein glückliches und gelassenes Gefühl gibt und somit wichtig für konzentriertes Lernen ist, ist Dopamin für die Steigerung der Wachsamkeit und Aufmerksamkeit verantwortlich.
Der B-Vitamin-Komplex selbst besteht aus mindestens 10 Vitaminen. Insbesondere die Vitamine B1, B6, B9 (Folsäure) und das Vitamin B12 spielen eine wichtige Rolle für die normale Funktion des Nervensystems.
Vitamin B und dein Gehirn – sehen wir uns das genauer an
Vitamin B1
Einen Mangel an Vitamin B1 würdest du wahrscheinlich schnell spüren – du würdest dich schlapp, müde und unkonzentriert fühlen. Dies liegt daran, dass dein Gehirn, Nerven und Muskeln auf Energie in Form von Glucose angewiesen sind. Die Glucoseversorgung der Zellen kann bei einem Vitamin B1-Mangel beeinträchtigt sein.
Auch Hormone wie etwa das Glückshormon Serotonin sowie der Nervenbotenstoff Acetylcholin sind auf B-Vitamine angewiesen. Die vielen verschiedenen B-Vitamine übernehmen jeweils spezifische Aufgaben.
Thiamin (Vitamin B1) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei.
Vitamin B2
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, hilft genau wie Vitamin B1 bei der Herstellung von ATP. Dieser Brennstoff wird im gesamten Körper für energieabhängige Prozesse benötigt. Es ist außerdem an der Erzeugung von roten Blutkörperchen beteiligt, welche Sauerstoff transportieren und die Zellen so leistungsfähig halten.
Vitamin B2 schützt die Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung vor. Ein Mangel an Vitamin B2 kann deine Leistungsfähigkeit somit stark beeinträchtigen.
Vitamin B3 und B5
Wie wichtig die B-Vitamine für deinen Energiehaushalt sind, siehst du daran, dass auch Vitamin B3 und Vitamin B5 an ATP-Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Vitamin B3 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Vitamin B5 hingegen hat einen Beitrag bei der Herstellung der Nervenbotenstoffe Acetylcholin und Taurin und ist außerdem an der Herstellung des “Schlafhormons” Melatonin beteiligt. Dieses Hormon steuert den Tag-Nacht-Rhythmus und ist somit ungemein wichtig für einen erholsamen Schlaf. Wie wichtig dieser für eine gute Konzentration ist, haben wir bereits in unserem Artikel über Konzentrationsprobleme erläutert.
Vitamin B5 trägt außerdem zur normalen geistigen Leistung und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B6
Dieses Vitamin trägt zu einem normalen Homocystein-, Eiweiß- und Glycongenstoffwechsel bei. Es ist an der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Serotonin, dem Glückshormon, beteiligt, welches für Ruhe und Ausgeglichenheit sorgt. Außerdem trägt es zur Regulierung der Hormontätigkeit, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Ein Mangel an Vitamin B6 macht sich folglich besonders in Stimmungsschwankungen, Unausgeglichenheit und Konzentrationsproblemen bemerkbar.
Vitamin B7
Vitamin B7 kennst du vielleicht auch unter dem Namen Biotin im Zusammenhang mit Haut-, Haar- und Nagelprodukten. Seine Rolle geht allerdings wesentlich weiter als “nur” zu normalen Haaren und Nägeln beizutragen.
Vitamin B7 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Makronährstoffe sind die Komponenten unseres Essens, aus denen unser Körper Energie ziehen kann: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Auch für die normale Funktion des Nervensystems spielt Biotin eine Rolle.
Vitamin B9
Vitamin B9 ist dir vielleicht als Folsäure bekannt. Es hilft, verschiedene Funktionen deines Gehirns auf Trab zu halten. Es ist sowohl an der Zellteilung als auch an der Blutbildung beteiligt und hilft zusammen mit Vitamin B12 bei der Herstellung von Neurotransmittern wie Serotonin und Adrenalin, sowie von wichtigen Hormonen wie Melatonin.
Zusammen mit Vitamin B6 und B12 ist Folsäure außerdem für den Aufbau der wichtigen Myelinschicht um die Nervenfasern verantwortlich, die deine Nervenzellen schützt. Diese Schicht erhöht außerdem die Schnelligkeit der elektrischen Impulse einzelner Nervenzellen, wie eine Studie der University of North Carolina feststellte. Wie schnell einzelne Zellen also untereinander kommunizieren und somit deine Lern-, Denk- und Erinnerungsprozesse in deinem Gehirn in Gang setzen, hängt also von der Gesundheit der Myelinschicht ab.
Vitamin B12
Vitamin B12 leistet einen Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems. Daher spielt es auch eine Rolle für die Konzentration und Leistungsfähigkeit deines Gehirns.
Bereits ein geringer Mangel an Vitamin B12 kann zu Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwäche und sogar Depression führen.
Das Problem an der Sache: Vitamin B12 kommt vorrangig in tierischen Lebensmitteln vor, weshalb Vegetarier und Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind. Lies dazu unseren Artikel über Wirkung, Mangel und Aufnahme von Vitamin B12.
Diese Lebensmittel liefern deinem Gehirn B-Vitamine
Du siehst, B-Vitamine sind von enormer Wichtigkeit, wenn es um die Leistungsfähigkeit deines Gehirns geht. Daher solltest du stets darauf achten, deinen Körper ausreichend mit den “Gehirn-Vitaminen” zu versorgen.
Verschiedene B-Vitamine können aus verschiedenen Quellen gewonnen werden. Allgemein jedoch sind die folgenden Lebensmittel reich an Vitamin B:
- Leber und andere Innereien
- Fleisch
- Kombucha
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide
- Eier
- Milchprodukte
- Spinat
- Pilze
Weitere Mikronährstoffe fürs Gehirn
Mikronährstoffe muss der pflanzliche, tierische und menschliche Organismus aufnehmen, ohne dass sie Energie liefern. Sie sind am Stoffwechsel innerhalb der Zellen beteiligt. So tragen sie zu den Grundfunktionen unseres Körpers bei. Dazu zählt etwa das Zellwachstum und die damit verbundene Erneuerung von Knochen, Haut und Muskulatur.
Mikronährstoffe wie Omega 3 Fettsäuren (lies hierzu unseren Artikel zu Omega 3 und Gedächtnisleistung), Magnesium, Zink, Eisen und Selen, aber auch Vitamine, sind außerdem wichtig für dein Gehirn.
Zum Beispiel trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Pro Tag wird die Einnahme von etwa 300 bis 400 mg Magnesium empfohlen, wobei der Bedarf in Stressphasen ansteigen kann.
Auch Zink ist von Bedeutung. Es kommt sogar als Nährstoff im Gehirn vor. Der dortige Zinkbestand wird allerdings nie vollständig aufgebraucht, sodass das Gehirn stets Reste vorrätig behält.
Zink hat eine Rolle im Gehirnstoffwechsel sowie in der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Daher trägt Zink zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Denkvermögen, Reaktionsfähigkeit oder die Verarbeitung von Stress – alles ist abhängig von Zink. Ein Mangel kann die Gedächtnisfunktion beeinträchtigen und für Konzentrationsprobleme sorgen.
Selen ist ein weiteres lebensnotwendiges Spurenelement, dass in vielen antioxidativ mitwirkenden Enzymen enthalten ist. Ihre Aufgabe ist es, freie Radikale, also Stoffe, die für den Alterungsprozess der Zellen verantwortlich sind, zu binden. So trägt Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Außerdem trägt Selen zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Die Schilddrüse ist zuständig für die Produktion von Hormonen, die den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung des Körpers regulieren.
Eisen kommt im menschlichen Körper nur in sehr geringen Mengen vor und wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Diese sind für den Sauerstofftransport zu deinen Zellen verantwortlich. Zusätzlich ist Eisen an der Sauerstoffspeicherung in Muskeln sowie der Produktion von Hormonen und anderer Botenstoffe beteiligt.
Sinnvoll ergänzen mit Nahrungsergänzungsmitteln
Die Leistungsfähigkeit deines Gehirns ist, wie du mittlerweile wahrscheinlich erkannt hast, im hohen Maße abhängig von der Versorgung deines Körpers mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.
Viele dieser Nährstoffe kann dein Körper nicht selber herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. In erster Linie sollte die Versorgung des Körpers mit allen Nährstoffen über eine ausgewogene und vielfältige Ernährung gewährleistet werden. Ist eine ausreichende Zufuhr durch die Nahrung nicht gewährleistet, kannst Du Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen.
Eine dauerhafter Nährstoffmangel kann nicht nur zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsproblemen führen, sondern kann auch weitere Folgen für Deine Gesundheit haben.
Fühlst du dich also häufig niedergeschlagen, müde und antriebslos, kann ein Vitaminmangel eine Rolle spielen. Mehr Aufschluss über Nährstoffmängel kann eine Blutuntersuchung beim Arzt geben. Die Kosten hierfür müssen jedoch in der Regel selbst getragen werden.
Mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfährst du in unserem Artikel über Pro und Contra von Nahrungsergänzung und in unserem Artikel über den richtigen Einsatz von Mittel zur Konzentrationssteigerung.
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