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Konzentration bei Erwachsenen – So trainierst du dein Gehirn effektiv

Mann hält sich konzentriert die Schläfen

Was könnten wir nicht alles schaffen, wenn die Konzentration bei uns Erwachsenen stets auf der Höhe wäre? All unsere Aufgaben wären wahrscheinlich um ein Vielfaches schneller erledigt. Wir könnten uns Zahlen und Fakten besser merken und bei Bedarf ganz einfach und schnell abrufen. Das wiederum würde sich positiv auf unseren Job auswirken.

Eine gute Konzentrationsfähigkeit wirkt sich tatsächlich auf viele Lebensbereiche positiv aus. Unsere Gesundheit, unsere sozialen Beziehungen, unsere Bildung und indirekt natürlich auch auf unser Einkommen profitieren davon.

Allerdings ist nicht jeder Mensch mit einer starken Konzentrationsfähigkeit gesegnet. Die Konzentration bei Erwachsenen variiert von Person zu Person. Manch einer kann sich ohne Probleme stundenlang auf eine Sache konzentrieren, andere wiederum werden von jeder Kleinigkeit abgelenkt.

Aber hier kommt die gute Nachricht: Die Konzentration kann bei Erwachsenen trainiert werden.

Unsere Konzentrationsfähigkeit ist eng verbunden mit unserem Kurzzeitgedächtnis, dem wir mit einfachen Übungen auf die Sprünge helfen können.

In diesem Artikel erläutern wir daher, was es mit der Konzentration bei Erwachsenen auf sich hat und wie du auch mit zunehmendem Alter geistig fit und konzentriert bei der Sache bleibst.

Übersicht

  1. Was ist Konzentration
  2. Warum wir uns ablenken lassen
  3. Die Rolle der digitalen Medien im Prozess der Konzentrationsfähigkeit
  4. Konzentration: Das passiert im Gehirn
  5. Konzentration: Durch Deep Work in den Flow kommen
  6. Für mehr Konzentration bei Erwachsenen – ein trainiertes Gehirn

Was ist Konzentration bei Erwachsenen?

Stell dir deine Konzentration einmal bildlich vor. Dafür nehmen wir das Bild einer Taschenlampe.

Du befindest dich in einem Raum, der stockduster ist. In deiner Hand hältst du eine Taschenlampe, deren Lichtstrahl deine Aufmerksamkeit symbolisiert. Die Kontrolle, die du über diesen Lichtstrahl hast, ist deine Konzentration.

Hier kommt das Problem: Du bist nicht allein in diesem Raum. Es gibt jemanden, der mit allen Mitteln versucht, dir die Taschenlampe aus der Hand zu reißen und andere Dinge zu beleuchten. Diese Dinge sind Ablenkungen

Was den meisten nicht bewusst ist: Außerhalb dieses Lichtstrahls wird in der Regel nichts mehr wahrgenommen.

Wir konzentrieren uns eigentlich jede Minute – nur eben nicht immer darauf, worauf wir uns tatsächlich konzentrieren müssten oder wollen. Aber genau darauf kommt es bei der Konzentration an: Unsere Aufmerksamkeit bewusst dahin zu lenken, wo sie in diesem Moment sein soll.

Halten wir den Strahl der Taschenlampe also konsequent auf eine Sache, wird alles andere von der Dunkelheit erfasst und wir sind absolut konzentriert. Huscht der Strahl aber von einer Sache zur nächsten, ist es dahin mit unserer Konzentrationsfähigkeit.

Du siehst also, wie eng Konzentration und Aufmerksamkeit zusammenarbeiten.

Aber warum lassen wir uns eigentlich so schnell von anderen Dingen ablenken?

Warum wir Erwachsene uns ablenken lassen

Wie leicht wir uns von anderen Dingen ablenken lassen, häng oft mit unserem Lebensstil zusammen.

Reizüberflutung und Hektik beispielsweise sorgen dafür, dass unsere Gedanken ständig von einer Sache zur nächsten springen und wir mit unserem Kopf einfach nicht bei ein und derselben Sache bleiben können.

Auch Stress und Ängste lassen die Gedanken kreisen. Haben wir Sorgen oder Kummer, drehen sich all unsere Gedanken nur noch darum. Sie lassen keinen Raum für andere Dinge, wodurch Ablenkung vorprogrammiert ist.

Was vielen Erwachsenen nicht bewusst ist: Unsere Konzentration ist wie eine Batterie – sie muss in regelmäßigen Abständen aufgeladen werden.

In unserer von Stress und Hektik geplagten Zeit nehmen sich viele diese Pausen allerdings nicht mehr. Sie laufen für eine Zeit auf Reserve und dann geht einfach gar nichts mehr.

Kein Wunder, dass die Konzentration bei Erwachsenen zunehmend leidet.

Die Rolle der digitalen Medien im Rahmen der Konzentration bei Erwachsenen

Unser Gehirn passt sich stets den gegebenen Umständen an. Ändert sich also unsere Umwelt, verändert sich auch unser Gehirn.

Die Veränderung der Umwelt durch Medien und Technik hat einen großen Einfluss auf unser Gehirn.

Die Bedienung von Smartphones beispielsweise erfordert neue motorische Fähigkeiten. Etwa, wie wir die Tastatur eines Touch-Screens bedienen oder unsere Augen über den Bildschirm gleiten. Es werden außerdem neue kognitive Leistungen verlangt.

Digitale Medien können eine Herausforderung für die Konzentration bei Erwachsenen seinMit der Anpassung an die neuen Medien sowie die Informationsdarstellung verändert sich auch die Aufmerksamkeitsspanne und die Fähigkeit zur Konzentration bei Erwachsenen.

Konnten wir uns im Jahr 2000 noch durchschnittlich 10 Sekunden konzentrieren, so waren es 2013 laut einer von Microsoft durchgeführten Studie nur noch lediglich acht Sekunden. Damit liegt unsere Aufmerksamkeitsspanne unter der eines Goldfischs!

Wir sind überall von Medien umgeben, was zu einer Art “reflexartigen Aufmerksamkeit” geführt hat: Das Handy vibriert, wir sehen eine Mitteilung auf dem Display und schon ist unsere Aufmerksamkeit gefangen. Gleichzeitig jedoch ist unsere Konzentration dahin und es kostet unser Gehirn enorm viel Energie, den Konzentrationsmotor wieder hochzufahren. Multitasking ist eben doch ein Mythos.

Der digitale Lifestyle hat dazu geführt, dass unsere Konzentrationsfähigkeit mehr und mehr leidet, weshalb es wichtig ist, unsere Aufmerksamkeit willentlich zu stärken und unserem Verstand die Konzentrationssteuerung zurückzugeben. Diese Steuerung ist trainierbar und wir werden später noch genauer darauf eingehen, wie. Nun wollen wir uns aber erst einmal anschauen, was in unserem Gehirn passiert, wenn wir versuchen, uns zu konzentrieren.

Konzentration bei Erwachsenen: Das passiert im Gehirn

Das menschliche Gehirn besteht aus rund 100 Milliarden Sinneszellen. Neu erworbene Informationen werden zunächst im Kurzzeitgedächtnis abgespeichert. Diese werden als elektrische Impulse verarbeitet und mit bereits gespeicherten Vorinformationen verknüpft.

Konzentrieren wir uns nun intensiv auf eine Sache, halten wir uns die Informationen in unserem Arbeitsgedächtnis warm.

Allerdings ist der Speicher unseres Arbeitsgedächtnisses begrenzt und ebenso wie unser Schreibtisch irgendwann überfüllt ist mit Unterlagen, ist auch unser Arbeitsgedächtnis platzmäßig beschränkt. Die Folge: Wir fangen an, Dinge wieder zu vergessen.

Während Informationen in unserem Kurzzeitgedächtnis abgelegt werden, bilden sich Proteinketten in den Neuronen. In diesen Ketten ist die entsprechende Information enkodiert.

Nach etwa 20 Minuten zerfallen diese Proteinketten allerdings wieder und die Informationen gehen verloren. Erst wenn eine Einlagerung in das Langzeitgedächtnis stattgefunden hat, kommt es zu einer dauerhaften Speicherung der Information.

Konzentration bei Erwachsenen: Durch “Deep Work” in den “Flow” kommen

Im Zusammenhang mit Konzentration fallen immer häufiger zwei Begriffe: Flow und Deep Work. Befindet man sich im Flow, so ist man in einem Zustand allerhöchster Konzentration und völlig versunken in seine Tätigkeit (Deep Work).

Zahlreiche Bücher beschäftigen sich mittlerweile mit genau diesem Zustand und der Frage, wie man ihn erreichen kann.

In dem Buch “Deep Work” von Cal Newton wird erklärt, dass erst durch Aktivitäten, bei denen wir nicht abgelenkt werden, ein Zustand des Flows möglich ist.

Deep Work ist eine effektive Strategie, um die Konzentration bei Erwachsenen zu steigernDas Problem: Bei der Arbeit wird Deep Work heutzutage kaum noch gefördert. Es klingelt das Telefon, eine Email flattert rein, der Chef will was von dir und die Kollegen wollen gemeinsam eine Kaffeepause machen. Wer soll da schon in den Deep-Work-Modus kommen?

Die Fähigkeit zum Deep Work, also zum Arbeiten im Zustand tiefster Konzentration, wird immer rarer, dabei wird sie gleichzeitig im Berufsleben zunehmend wichtiger, denn nur durch deep work können wir in den flow kommen, also in den Zustand, in dem wir die Zeit vergessen und so sehr in eine Aufgabe versunken sind, dass wir um uns herum keine Ablenkungen mehr wahrnehmen.

In einem Zustand des Flows geht uns also unsere Arbeit sehr viel einfacher von der Hand, denn wir können uns problemlos auf eine Sache konzentrieren, ohne uns ablenken zu lassen. Gleichzeitig können wir uns Dinge besser merken, was den Arbeitsprozess ebenfalls erleichtert.

Wenn also durch Deep Work ein Flow entstehen kann und dieser zu einer besseren Konzentration bei Erwachsenen führt, wie gelangen wir dann in Deep Work? Und das in einer Zeit, in der das Handy pausenlos klingelt, ununterbrochen Emails im Postfach landen oder Social Media Benachrichtigungen aufpoppen?

So gelingt Deep Work

Deep work ist in unserer heutigen Gesellschaft eine seltene Fähigkeit geworden. Beherrschst du sie aber, wirst du merken, dass dir deine Arbeit sehr viel leichter fällt und du sie schneller und besser erledigen kannst. Das hat natürlich auch Auswirkungen auf deinen beruflichen Erfolg.

Mit diesen fünf Tipps schaffst du es mit ein bisschen Übung sicherlich bald in einen Zustand der Deep Work:

#1 Baue eine Routine auf

Unsere Willenskraft verhilft uns nur begrenzt zum konzentrierten Arbeiten, denn, wie wir in diesem Artikel über Konzentration beim Lernen bereits erläutert haben, nimmt sie mit der Zeit ab. Jedesmal, wenn wir aus unserem konzentrierten Arbeiten herausgerissen werden, müssen wir erneut Willenskraft aufbringen, um wieder mit der Arbeit loszulegen.

In einer Umgebung, die Deep Work zunehmend erschwert, müssen wir uns schlaue Routinen überlegen, die uns den Arbeitsalltag vereinfachen. Diese Routinen sollten so gewählt sein, dass wir unsere Willenskraft nur selten einsetzen müssen, um tatsächlich ans Arbeiten zu kommen.

#2 Verabrede dich mit Kollegen zum Deep Work

Nicht selten kommen Ablenkungen durch unsere Kollegen. Sie brauchen dringend Hilfe, wollten einfach nur mal vorbeischauen oder gemeinsam einen Kaffee trinken. Und schon sind wir rausgerissen aus unserer Deep Work.

Ähnlich wie uns Freunde beim Sport bei der Stange halten, kannst du auch Deep Work im Team ausprobieren. Auf diese Weise minimierst du die Gefahr, abgelenkt zu werden und dein ganzes Team arbeitet effektiver.

#3 Setze dir strenge Deadlines

Menschen werden von Deadlines angespornt. Je enger du dir die Limits für deine Aufgaben setzt, desto weniger wirst du Zeit haben, dich von Facebook, Emails und Co. ablenken zu lassen.

Enge Deadlines verlangen außerdem nach einer klugen und effizienten Arbeitsweise. So holst du aus jeder Arbeitsstunde das meiste raus.

#4 Gönn’ dir Pausen

Ein Mann gönnt sich eine Pause und reckt sich mit den Händen in die Höhe, um konzentrierter arbeiten zu können

Die Attention Restoration Theory (deutsch: Aufmerksamkeits-Wiederherstellungs-Theorie) besagt, dass Konzentration bei Erwachsenen endlich ist. Hast du all deine Energie aufgebraucht, wird es dir immer schwerer fallen, dich zu konzentrieren.

Damit dein Gehirn zu Höchstleistungen auffahren kann, braucht es also Pausen, denn sonst wird es irgendwann keine Energie mehr haben, um weiterzumachen.

Dein Gehirn kann auf diese Weise nicht nur seine Batterien wieder aufladen, es bekommt gleichzeitig Zeit, sich mit den Dingen in Ruhe auseinanderzusetzen, mit denen es sich beschäftigt hat.

#5 Trainiere dein Gehirn

Ein trainiertes Gehirn ist die erste Voraussetzung für konzentrierte Arbeit. Ohne dieses wären wir überhaupt nicht in der Lage zu Deep Work, denn nur wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf eine Sache steuern können und uns auf diese konzentrieren, schaffen wir es in einen Zustand von Deep Work zu gelangen.

Um dein Gehirn zu trainieren und somit deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern, gibt es eine Reihe von Dingen, die du tun kannst, auf die wir nun näher eingehen werden.

Mehr Konzentration bei Erwachsenen – ein trainiertes Gehirn

Konzentrationsprobleme können viele Ursachen haben: Vielleicht bekommst du nicht genügend Schlaf, bist gestresst oder gibst deinem Körper nicht genügend Nährstoffe. All das kann dazu führen, dass es dir schwer fällt, dich zu konzentrieren.

Wir haben dir bereits in diesem Artikel Tipps zur Konzentrationssteigerung vorgestellt, die dir helfen, effektiver zu arbeiten. In diesem Artikel wollen wir das Problem aber an der Wurzel anpacken und dir einige Übungen vorstellen, mit denen du dein Gehirn effektiv trainieren kannst und so für eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit sorgst.

#1 Meditation

Frau sitzt auf einer Matte und meditiert. Meditation ist gerade bei Erwachsenen ein häufig gewähltes Mittel zur Konzentrationssteigerung

Meditation hat nicht nur einen kurzfristigen Effekt. Sie kann sogar langfristig unser Gehirn verändern. Dies demonstrierte der Psychologe Richard Davidson von der University of Wisconsin-Madison bereits 2007 in seiner wissenschaftlichen Studie. In dieser konnte er nachweisen, dass bereits ein dreimonatiges Meditationstraining die Aufmerksamkeit schärft.

Den Teilnehmern gelang es nach diesem Training, Zahlen, die auf einem Bildschirm zwischen zahlreichen Buchstaben versteckt waren, schneller als vor dem Training zu entdecken.

Willst du dein Gehirn also trainieren, starte mit einer kurzen Meditation am Morgen. Diese muss gar nicht lang sein. Oftmals reichen bereits fünf Minuten, um Veränderungen in unserem Gehirn anzuregen. Fange einfach damit an, die Augen zu schließen und dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren. Wenn es dir hilft, kannst du dabei jeden Atemzug im Kopf mitzählen.

#2 Booste deinen BDNF-Spiegel

BDNF steht für “Brain-derived neurotrophic factor”. Es handelt sich hierbei um ein natürlich vorkommendes Protein aus der Gruppe der Neutrophile, dass besonders für die Bildung von Nervenzellen sowie für das Gedächtnis eine wichtige Rolle spielt.

Der BDNF-Spiegel hat einen Einfluss auf unsere Intelligenz, unsere Stimmung und unsere Produktivität. Je höher also dein BDNF-Spiegel ist, desto besser.

Ein BDNF-Mangel hingegen kann sich negativ auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirken. Muss dein Gehirn nämlich mit geringeren Mengen des Proteins arbeiten, werden weniger Nervenzellen produziert, wodurch nicht nur die Konzentration von Erwachsenen leidet, sondern auch ihr Erinnerungsvermögen.

Du siehst also, dass es Vorteile hat, deinen BDNF-Spiegel zu boosten. Dies gelingt beispielsweise durch Sport, das Tanken von Sonne und das Umwandeln in Vitamin D sowie durch intermittierendes Fasten.

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Synthese des BDNF-Proteins enorm steigern kann.

#3 Mache regelmäßig Sport

Der positive Effekt von Sport beziehungsweise körperlicher Bewegung auf die Konzentrationsfähigkeit ist schon lange belegt. Die meisten Studien beziehen sich allerdings auf den Einfluss, den Bewegung auf die Konzentrationsfähigkeit von Kindern hat.  Der positive Effekt von Sport auf Erwachsene bezieht sich hingegen meist eher auf die Gesamtgesundheit. Dennoch gibt es auch zum Thema Konzentration bei Erwachsenen und Sport ein paar Studien. (1, 2, 3)

Ein Mann joggt auf der Straße, im Hintergrund sieht man einen See. Bewegung ist von essenzieller Bedeutung für deine KonzentrationDiese Studien belegen einen positiven Zusammenhang zwischen der Herzkreislauf-Fitness und der Erhaltung kognitiver Funktionen, die Voraussetzung für eine starke Konzentrationsleistung sind.

Die Herzkreislauf-Fitness ist auch als “VO2 Max” bekannt und bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die deine Atmungsorgane für deine Organe während körperlicher Aktivität bereitstellen.

Die Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport in Form von Cardio die Herzkreislauf-Fitness verbessert hat, was in einem Zusammenhang mit einer Steigerung der kognitiven Leistung zu stehen scheint.

#4 Nimm die richtigen Nährstoffe zu dir

Richtiges Essen ist unsere beste Medizin. Mit den richtigen Nährstoffen pushst du deine Konzentrationsfähigkeit und deine mentale Leistung enorm. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass ein Nährstoffmangel zu Einbußen in der geistigen Fähigkeit und der Konzentration bei Erwachsenen führen kann (lies hierzu auch unseren Artikel über die Sinnhaftigkeit von Nahrungsergänzung).

Um dein Gehirn fit zu halten, solltest du es mit wertvollen Omega-3 Fetten versorgen.

Auch Vitamine spielen eine wichtige Rolle, insbesondere die Gruppe der B-Vitamine. Diese sind hauptsächlich an der Bildung sogenannter Neurotransmitter beteiligt, welche Impulse von einer Nervenzelle zur nächsten übertragen. Lies mehr über B Vitamine in diesem Artikel.

Kommt es zu einem Mangel an bestimmten B-Vitaminen, funktioniert die Reizweiterleitung nicht mehr richtig, was sich in Konzentrationsschwäche äußern kann.

Trainiertes Gehirn = starke Konzentration bei Erwachsenen

Du siehst also, dass es mehrere Wege gibt, dein Gehirn zu trainieren. Neben Sport, Ernährung und Meditation gibt es zahlreiche Gehirntrainings, die deine grauen Zellen zu Höchstleistungen anregen.

Du willst noch mehr zu dem Thema lesen? Vielleicht interessiert dich ja unser Artikel über Symptome, Folgen und Prävention von Burnout.

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