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Durch Omega-3-Fettsäuren Konzentration steigern und Gedächtnisleistung fördern

Eine Auswahl Omega-3-reichhaltiger Nahrungsmittel wie Lachs, Avocado und Chiasamen

Schon von unseren Eltern wurde uns gepredigt, dass wir mehr Fisch essen sollen. Warum, das haben wir als Kinder wahrscheinlich noch nicht ganz verstanden. Heute sieht das anders aus. Wer sich mit dem Thema gesunde Ernährung auseinandersetzt, der weiß, dass Fisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Diese wirken sich nicht nur positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Omega-3-Fettsäuren und Konzentration stehen ebenso in einem positiven Zusammenhang, wie Studien belegen.

Was genau Omega-3-Fettsäuren sind, warum unsere Eltern Recht damit hatten, auf den Fisch zu bestehen und wie sich Omega-3 auf unser Gehirn auswirkt, erfährst du in diesem Artikel.

Übersicht

  1. Omega-3-Fettsäuren: Was genau ist das?
  2. Allgemeine Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
  3. Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf das Gehirn
  4. Omega-3-Fettsäuren: Nachweislich mehr Konzentration
  5. Omega-3-Mangel bei Kindern vermeiden
  6. Keine Lust auf Fisch?
 

Omega-3-Fettsäuren: Was genau ist das?

Omega-3-Fettsäuren sind für uns Menschen lebensnotwendig. Es handelt sich um eine spezielle Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die du deinem Körper über deine Nahrung zuführst. (1)

Grundsätzlich unterscheidet man Omega-3-Fettsäuren in ALA, EPA und DHA Säuren. Während ALA (Alpha-Linolensäure) fast ausschließlich in Pflanzen vorkommt, findest du EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahaexensäure) fast überwiegend in Fischen.

DHA und EPA sind die biologisch aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren und daher auf lange Sicht wichtiger für deine Gesundheit.

ALA ist für unseren Körper essenziell. Das heißt, es kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Da aus ALA EPA und DHA hergestellt werden, ist es extrem wichtig, durch unsere Nahrung genug der Alpha-Linolsäure aufzunehmen. Allerdings ist die Umwandlungsrate durch unseren Körper extrem niedrig – oft wird weniger als ein Prozent ALA in EPA und DHA umgewandelt, weshalb du EPA und DHA auch direkt über die Nahrung aufnehmen solltest. (2)

EPA und DHA Synthese

Es werden drei Reaktionen benötigt, um aus ALA EPA herzustellen und weitere vier, um EPA in DHA umzuwandeln.

Um diese Reaktionen erfolgreich durchzuführen, benötigt unser Körper eine angemessene Menge an Vitamin D3 und B6, sowie an Magnesium und Zink.

Ohne Enzyme wäre eine Umwandlung von ALA in DHA und EPA nicht möglich.

Du siehst also, wie wichtig eine ausreichende Vitaminzufuhr für den gesamten Körper ist. Ein Mangel eines bestimmten Vitamins kann eine ganze Kettenreaktion nach sich ziehen.

Allerdings ist es in der Regel nicht ein Mangel an Vitaminen, der die chemische Reaktion in unserem Körper blockiert, sondern eine enzymatische Reaktion beziehungsweise das Ausbleiben dieser.

Die Enzyme, die für die Serie an chemischen Reaktionen benötigt werden, können leicht unterbrochen werden. Zudem werden sie durch unsere Gene, unser Alter, unsere Gesundheit und unser Essverhalten beeinflusst. Zu viele Omega-6-Fettsäuren beispielsweise bringen den kompletten Umwandlungsprozess aus dem Gleichgewicht.

Dieses Problem ist in unserer Gesellschaft verbreiteter, als du vielleicht denkst. Unsere westliche Diät ist nicht gerade bekannt für ihre Reichhaltigkeit an Fisch, Meeresfrüchten und Co.

Wie wir bereits in unserem ADHS Ernährungsartikel erklärt haben, sollte das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis im besten Fall bei 1:1 liegen. Durch den Verzehr von viel Frittiertem und Fertiggerichten liegt dieses Verhältnis allerdings eher bei 16:1.

Die Umwandlung von ALA in DHA und EPA

Schlussendlich ist die Umwandlungsrate von ALA in AEP und DHA alles andere als gut.

Schätzungen zufolge liegt sie bei etwa 6 % für EPA und 3.8 % für DHA. Bezieht man die hohen Omega 6 Werte mit ein, fällt dieser Prozentwert noch einmal um etwa 40 bis 50 Prozent. Du siehst, da bleibt nicht viel für unseren Körper übrig.

Omega-3-Fettsäuren: Hier sind sie zu finden

Omega-3-Fettsäuren kannst du sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen beziehen.

Pflanzliche Lebensmittel, die besonders reich an Omega-3 sind, sind beispielsweise Leinsamen und Leinöl, Walnüsse, Mikroalgen sowie Chia- und Hanfsamen.

Die besten tierischen Lieferanten für Omega-3 kommen aus dem Meer. Hier eignen sich insbesondere Lachs und Seelachs, Hering, Makrelen, Sardinen, und Thunfisch-Steak.

Omega-3-Fettsäuren vs. Omega-6-Fettsäuren

Wie auch Omega-3-Fettsäuren, zählt Omega-6 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren zählen Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure.

Auch Omega-3 hat einen Vertreter in der Kategorie essenzieller Fettsäuren, nämlich die Linolsäure. Mittels verschiedener Enzyme kann aus dieser dann Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure gebildet werden.

Man könnte Omega-6-Fettsäuren auch die Gegenspieler von Omega-3 nennen. Während Omega-3-Fettsäuren beispielsweise entzündungshemmend wirken, fördern Omega-6-Fettsäuren Entzündungen. Dafür dürfen sie allerdings nicht verteufelt werden, denn auch wenn sich Entzündungen für uns zunächst einmal negativ anhören, sind sie das nicht immer.

Nehmen wir beispielsweise einen Insektenstich. Wenn dieser rot wird und juckt, ist dies die Antwort auf eine Schädigung von außen. Mit der Immunreaktion versucht unser Körper dann den angerichteten Schaden zu reparieren. Somit ist die Entzündung eher als Teil des Heilungsprozesses anzusehen und nicht als Schädigung.

Zu den Aufgaben von Omega-6-Fettsäuren zählen:

  • Gerinnung des Blutes
  • Wachstums- und Reparaturprozesse
  • Gefäßverengung
  • Immunabwehr
  • Blutdurckregulierung

Darüber hinaus spielt Omega-6 eine Rolle bei der Cholesterinsenkung. Es hilft bei der Senkung des arterienverkalkenden LDL-Cholesterin, welches bei zu hohen Werten das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Gleichzeitig senkt es allerdings auch das gute HDL-Cholesterin. Dieses ist für verschiedene Reparaturprozesse sowie für den Abtransport von LDL-Cholesterin verantwortlich, wodurch Blutgerinnsel verhindert werden können.

 
 

Allgemeine Wirkung von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den am meisten erforschten Nährstoffen überhaupt und ihnen wurden bereits zahlreiche positive Wirkungen nachgewiesen. Zu diesen zählen:

  • das Reduzieren des Risikos einer Herzerkrankung
  • das Reduzieren von Entzündungen im ganzen Körper
  • Unterstützung einer gesunden Gehirnleistung
  • Lindern von Symptomen von Depressionen
  • Vorbeugung eines zu hohen Blutdrucks
  • das Reduzieren von ADHS Symptomen bei Kindern
  • die Erhöhung der guten HDL-Cholesterinwerte
  • die Verbesserung der Durchblutung.
 
 

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf das Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Gehirn. Ohne ausreichend Omega-3-Fette ist unser Gehirn nicht so leistungsfähig, wie es sein könnte.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wurde u.a. mit mentalen Krankheiten wie Depression, Schizophrenie, Aufmerksamkeitsdefizit/-Hayperaktivitätsstörung und anderen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Auch die Erinnerungsleistung scheint ein Mangel der Fettsäure negativ zu beeinflussen.

In unserem Gehirn wirken Omega-3-Fettsäuren wie ein Medikament. Insbesondere EPA und DPA sind von Bedeutung, wenn es um die Synapsenbildung im Gehirn geht. Die Säure hat einen zusätzlichen positiven Einfluss auf die Signalübertragung im Gehirn. Damit der Mensch fühlen, denken und handeln kann, müssen um die 86 Milliarden Neuronen ständig miteinander kommunizieren. Dies funktioniert mit Hilfe von elektrischen und chemischen Signalen.

EPA und DHA sorgen außerdem dafür, dass deine mentale Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau bleibt. Durch die Säure wird das Denkvermögen sowie auch die Konzentrationsfähigkeit gesteigert. Dein Gehirn besteht nämlich zu etwa 60 Prozent aus Fett und Omega-3 gehört zu den wichtigsten Bestandteilen einer jeden deiner 100 Milliarden Nervenzellen. Dabei macht DHA 97 Prozent dieser Omega-3-Fettsäuren aus.

Du siehst: Omega-3, insbesondere DHA, ist ein essenzieller Baustein in der Struktur deines Gehirns. Tatsächlich besteht dein Gehirn zu 58 Prozent aus Docosahaexensäure. Es ist daher nicht verwunderlich, dass es auch für dessen Funktionalität wichtig ist. Zu wenig Omega-3 im Gehirn führt dazu, dass die Flexibilität und die Durchlässigkeit der Gehirnmembranzellen abnimmt, wodurch die Kommunikation zwischen den Zellen verlangsamt wird.

Kurz gesagt: Omega-3-Fettsäuren und Konzentration stehen in einem engen Verhältnis. Besteht ein Mangel der Fettsäuren, kommt es zu Konzentrationsschwierigkeiten sowie zu Gedächtnislücken.

 
 

Omega-3-Fettsäuren: Nachweislich mehr Konzentration

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Konzentration und Gedächtnis wurde vielfach untersucht und bestätigt.

So wurde in einer doppelblinden, randomisierten und kontrollierten Studie nachgewiesen, dass kognitive Beeinträchtigungen mit einem niedrigen Level an DHA/EPA zusammenhängen, während Nahrungsergänzung kognitive Funktionen verbesserte.

In einer weiteren prospektiven, interventionellen Studie wurde die kognitive Leistung von 65 älteren Personen (50 bis 75 Jahre) untersucht. Dafür wurden vor und nach der Behandlung die kognitive Leistung, Werte der Hirntomographie, Gefäßwerte und Blutparameter analysiert und verglichen. Die Testgruppe, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 erhalten hatte, zeigte im Vergleich zur Placebo-Gruppe deutlich bessere Ergebnisse in kognitiver Performance.

Eine systematische Review der aktuellen Literatur durch die Wissenschaftler Fotuhi et al. legt außerdem eine positive Wirkung von Omega-3 auf auf die kognitiven Leistungsfähigkeit älterer Personen nahe. Dafür identifizierten die Wissenschaftler elf empirische Studien sowie vier klinische Untersuchungen. Die Ergebnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren den kognitiven Leistungsabfall älterer Menschen ohne Demenz verlangsamen kann.

Dass Omega-3-Fettsäuren und Konzentration in einem positiven Zusammenhang stehen, bestätigt auch eine Studie von Kalmijn et al. Bei dieser wurden 1613 Teilnehmer über fünf Jahre begleitet und das Essverhalten durch einen Fragebogen erfasst. Es zeigte sich, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistung bei Personen im Alter von 45 bis 70 Jahren reduziert.

Andere Studien legen nahe, dass sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren insbesondere auf die kognitive Leistungsfähigkeit von Kleinkindern auswirkt (6) und umgekehrt ein Mangel schwerwiegende Folgen haben könnte.

Übrigens, wenn du konkrete Tipps zur Steigerung deiner Konzentrationsfähigkeit beim Lernen suchst, empfehlen wir dir diesen Artikel.

 
 

Omega-3-Mangel bei Kindern vermeiden

Die richtige Zusammensetzung der Ernährung ist für uns alle wichtig, insbesondere aber für Kinder, denn sie befinden sich noch in der Entwicklungsphase. Um ein ungestörtes Wachstum und eine langfristige Gesundheit zu garantieren, sollte daher bei ihnen besonders auf den Teller geschaut werden.

Omega-3-Fettsäuren tragen zum Schutz von Nervenzellen sowie zur Entwicklung des Gehirns bei, weshalb sie für Kinder und Schwangere von besonders großer Bedeutung sind. Die Ernährung während der Schwangerschaft spielt Studien zufolge eine nicht zu unterschätzende Rolle. Eine Versorgung des Gehirns mit Omega-3-Fettsäuren fördert die kindliche Gehirnentwicklung und damit auch das im Kind angelegte Potential an Intelligenz.

So haben medizinische Studien eine um zehn Prozent bessere Psychomotorische Entwicklung im Alter von zweieinhalb Jahren, deutlich bessere Ergebnisse in Intelligenztest im Alter von vier Jahren und eine um zehn Prozent bessere Aufmerksamkeitsdauer im Alter von fünf Jahren bei einer optimalen Nährstoffversorgung auch nach der Geburt bestätigt. Eine von Fast Food dominierte Ernährung der werdenden Mutter hingegen kann zu Mangelsymptomen des Gehirnstoffwechsels führen. Die Folgen können sich durch Unkonzentriertheit, Lernstörungen oder sogar ADHS äußern. (7)

 
 

Keine Lust auf Fisch?

Klar, Fisch ist eine hervorragende Omega-3-Quelle, doch nicht jeder ist ein Freund von Meerestieren. Um dennoch genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel wie Concentrix an.

Concentrix ist nicht nur ein hervorragender Lieferant der beiden biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Weitere Inhaltsstoffe sind wichtige Vitamine wie Vitamin E, Vitamin B1, B2, B6 und B12, Provitamin A sowie Magnesium, Zink, Folsäure, Selen und Eisen.

Dieser hochwertige Mix an ausgewählten Inhaltsstoffen trägt zu einer Verbesserung der Konzentration, Leistungsfähigkeit und Merkfähigkeit bei.

 

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