ADHS: Durch gesunde Ernährung Konzentration und Aufmerksamkeit steigern

Gesunde Ernährung kann bei ADHS helfen

Wie wichtig eine gesunde Ernährung ist, ist für die meisten Menschen wahrscheinlich keine Neuigkeit. Sie hat Einfluss auf unseren Energiehaushalt, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Neueste Studien berichten außerdem über einen Zusammenhang zwischen ADHS und Ernährung.

Eine gesunde Ernährung hat außerdem noch eine weitere Aufgabe: Sie fungiert als sogenanntes Brainfood und sorgt somit dafür, dass wir uns besser konzentrieren und Aufgaben effektiver erledigen können.

Im Umkehrschluss wirkt sich eine schlechte Ernährung negativ auf unsere Konstitution aus. Unserem Gehirn fehlen dann wichtige Nährstoffe, die es für einen gut funktionierenden Gehirnstoffwechsel benötigt. Insbesondere bei Kindern macht sich das schnell bemerkbar. Sie werden ungeduldig, hibbelig und unmotiviert. Dies gilt ganz besonders für Kinder mit ADHS. Symptome wie Impulsivität, Hyperaktivität und Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen zeigen sich bei einer Mangelernährung besonders deutlich.

Aber was genau können Eltern tun, um die Konzentration der Kinder zu fördern? Worauf kommt es bei einer ADHS Ernährung für Kinder an? Wir klären dich auf.

Übersicht

  1. ADHS: Ein zunehmendes Problem in unserer Gesellschaft
  2. Kann Ernährung helfen, ADHS Symptome zu mindern?
  3. Erleichterung von ADHS Symptomen durch Omega-3-Fettsäuren?
  4. Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln
  5. Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel
  6. Quellen

ADHS: Ein zunehmendes Problem in unserer Gesellschaft

Ein Bericht des Krankenversicherers Barmer GEK stellt fest, dass die Diagnose ADHS in Deutschland immer häufiger gestellt wird. Die Bundesärztekammer geht von 300.000 bis 500.000 Betroffenen aus.

ADHS bedeutet Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung. Es handelt sich um eine Verhaltensstörung, die sich insbesondere in der Kindheit zeigt. Meist wird die Diagnose in den ersten fünf Lebensjahren gestellt, wobei sie mehr Jungen als Mädchen betrifft.

Die Störung zeigt sich insbesondere durch Symptome wie Impulsivität, Aufmerksamkeitsschwierigkeiten und Hyperaktivität. Tiefergehende Informationen zu Symptomen sowie Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten findest du in unserem großen ADHS Erklär-Guide.

Kann Ernährung helfen, ADHS Symptome zu mindern?

Feststeht, dass eine nährstoffreiche Ernährung immer förderlich ist, wenn es um die Gesundheit geht. Daher ist ein guter Mix an Nahrungsmitteln Voraussetzung, um den Körper langfristig zu kräftigen und fit zu halten.

Studien haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung Einfluss auf die “non-verbal intelligence” bei Kindern hat. Allgemein fährst du gut, wenn du die folgenden fünf Punkte in der eigenen und in der Ernährung deiner Kinder beachtest:

Ausreichend trinken

Ausreichend Wasser trinken ist Voraussetzung für eine gute Gehirnleistung

Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für einen guten Informationsfluss zwischen Zellen und Synapsen. Etwa zwei bis drei Liter am Tag sind notwendig, damit der Sauerstoff gut transportiert werden kann und das Gehirn gut versorgt ist. Kinder von etwa zehn bis unter 13 Jahre sollten etwa 1,2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen.

Auf gute Fette achten

Unser Gehirn benötigt für eine gute Funktion Fett. Dabei kommt es aber darauf an, die guten von den schlechten Fetten zu unterscheiden. Gehärtete Fettsäuren und insbesondere gehärtete Fette, wie sie beispielsweise in Kartoffelchips oder Margarine zu finden sind, gelten allgemein hin als Risikofaktoren und sollten daher auf unserem Speiseplan nur selten vorkommen.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind lebensnotwendig und können von unserem Körper nicht selber hergestellt werden. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise sorgen für Fluidität der Zellmembran und ermöglichen den Austausch von Nerveninformationen. Dies ist essentiell für die Erinnerung und das kognitives Lernen.

Ausreichend Proteine in den Speiseplan integrieren

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die durch chemische Bindungen miteinander verbunden sind. Bei der Verdauung werden Proteine gespalten und die zerlegten Aminosäuren werden in den Blutkreislauf transportiert.

Wertvolle Aminosäuren befinden sich beispielsweise in Hülsenfrüchten. Linsen etwa sind ein hervorragender Eiweißlieferant, der durch seine vielen Ballaststoff auch noch schnell satt macht. Auch Fleisch in Maßen ist ok, allerdings enthält es auch gesättigte Fettsäuren und sollte daher nicht als Sattmacher eingesetzt werden.

Zucker nur in Maßen verzehren

Zucker sollte nur in Maßen gegessen werden

Unser Gehirn braucht Energie, um zu funktionieren. Diese Energie erhält es in Form von Zucker bzw. Glukose. Zu viel Zucker allerdings wirkt eher kontraproduktiv.

Durch den Verzehr von kurzkettiger Kohlenhydrate, wie sie in Zucker und Weißmehlprodukten zu finden sind, steigt der Insulinspiegel kurzfristig an, wodurch der Körper aber trotzdem nicht nachhaltig mit Energie versorgt wird. Ebenso schnell wie der Insulinspiegel angestiegen ist, fällt er auch wieder, wodurch wir uns nach dem Essen schlapp und müde und schnell wieder hungrig fühlen.

Um den schnellen Insulinanstieg und -abfall zu vermeiden, ist es am besten, langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zu essen. Diese werden vom Körper langsamer aufgespalten und vom Körper in Zucker umgewandelt. Das Gehirn wird somit kontinuierlich mit Energie versorgt und die Konzentration wird gesteigert.

Süßigkeiten sind somit leider kein guten Energielieferanten und sollten weitestgehend vermieden werden.

Viele Vitamine auf den Speiseplan setzen

Durch Vitamine, wie beispielsweise C, A und Beta-Carotin, wird das Gehirn vor zellschädigenden Radikalen geschützt.

Gurken, Paprika oder Karottenstäbchen eignen sich daher hervorragend als gesunder Snack für zwischendurch. Auch in Tomaten finden sich viele Vitamine, weshalb sie gut in die Lunchbox passen.

Obst ist ebenfalls ein großartiger Vitaminlieferant, allerdings enthält es auch sehr viel Zucker. Aus diesem Grund sollte bei der Ernährung von Kindern darauf geachtet werden, dass Vitamine eher aus Gemüse als aus Obst gewonnen wird.

Auch Fruchtsäfte sollten reduziert und durch ungesüßten Tee ersetzt werden. Um sicherzugehen, dass das Gemüse noch ausreichend Vitamine beinhaltet, sollte es außerdem nicht zu lange gekocht werden, da so auch die wichtigen Nährstoffe verkocht werden. Im besten Fall sollte sogar zu Rohkost gegriffen werden.

Eine ausgewogene Ernährung ist also Grundvoraussetzung, um die Konzentration von Kindern langfristig zu steigern und ADHS Symptome zu mindern. Insbesondere den gesunden Omega-3-Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie bei ADHS Hilfe schaffen. Was genau da dran ist, welche Funktionen es im Körper übernimmt und wo Omega-3 zu finden ist, schauen wir uns im Folgenden genauer an.

Erleichterung von ADHS Symptomen durch Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren erfüllen eine Vielzahl von lebensnotwendigen Funktionen in unserem Körper. Sie sorgen für ein gut funktionierendes Herz, gesunde Augen, ein gestärktes Abwehrsystem und einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Sie sind außerdem an der Produktion von Hormonen beteiligt und schützen vor Infektionen.

Doch was genau haben Omega-3-Fettsäuren mit der Konzentrationsleistung von ADHS Betroffenen zutun?

Omega-3-Fettsäuren für eine bessere Gehirnleistung

Omega-3-Fettsäuren sind immer wieder im Gespräch, gegen dieses oder jenes zu helfen. Seit einiger Zeit werden sie insbesondere Kindern mit ADHS empfohlen, da sie sich positiv auf die Gehirnleistung auswirken. Dies wurde von zahlreiche Studien belegt.

So konnten etwa deutliche Effekte auf die ADHS Symptomatik von Kindern durch eine retrospektive Fragebogenuntersuchung nachgewiesen werden. Für diese wurden 600 Patienten bzw. deren Eltern angeschrieben und auf Concentrix, ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer für ADHS Patienten geeigneten Mischung aus Omega-3-Fettsäuren, diversen Vitaminen, Zink, Magnesium und Selen, aufmerksam gemacht.

150 Patienten haben schließlich an der Studie teilgenommen und das Präparat für mindestens sechs Monate eingenommen. Nachgewiesen wurde eine deutliche Verbesserung der ADHS Kernsymptomatik, wobei die Effekte am stärksten bei Konzentration und Stimmungsstabilität waren.

Auch bei Flüchtigkeitsfehlern und Hausaufgabenbewältigung war eine deutliche Besserung zu verzeichnen. Es zeigte sich außerdem, dass die Effekte bei einer Einnahme von vier Kapseln ausgeprägter waren als bei einer Einnahme von nur zwei Kapseln täglich. Die Studie kannst du dir hier direkt als PDF herunterladen.

Die Oxford-Durham-Studie

Auch die Oxford-Durham-Studie konnte nachweisen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren einen positiven Effekt auf ADHS Symptome hat.

Bei dieser randomisierten, placebokontrollierten Studie wurde die Wirkung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf 117 Kinder im Alter zwischen sieben und 12 Jahren untersucht. Sie alle hatten die Diagnose Koordinationsstörung erhalten, wobei sich bei fast allen Kindern auch ADHS Symptome sowie eine ausgeprägte Lese- und Rechtschreibschwäche zeigte.

60 der Kinder erhielten über einen Zeitraum von drei Monaten eine Nahrungsergänzung mit einer Kombination aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, während dem Rest ein Placebo verabreicht wurde. Eine anschließende Lehrerbefragung zeigte, dass auf der globalen ADHS Skala deutliche Verbesserungen bei jenen Kindern zu verzeichnen waren, die das Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatten. Am Ende der dreimonatigen Studie waren nur noch 23 Prozent der Kinder klinisch auffällig.

Auch bei der Lese- und Rechtschreibschwäche waren Verbesserungen sichtbar. Schließlich bekam auch die Placebo-Gruppe die Kombination aus Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren. Nach nur drei bis sechs Monaten ließen auch hier die Verhaltensauffälligkeiten nach und die Lese-Rechtschreibschwäche verbesserte sich.

Australische Studie: Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf ADHS

Eine australische Studie beschäftigte sich mit der Auswirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Kernsymptomatik von ADHS (Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität, Impulsivität).

ADHS Kinder und Omega-3-Fettsäuren
Die Leistungsfähigkeit von ADHS Kindern kann mit Omega-3 nachweislich gesteigert werden

Dafür wurden 132 Kinder im Alter zwischen sieben und 12 Jahren untersucht. Es zeigte sich, dass die Einnahme einer erhöhten Menge an Omega-3-Fettsäuren nach drei Monaten eine deutliche Verbesserung der ADHS Symptomatik zur Folge hatte.

Diese Studie wurde dann um weitere drei Monate verlängert, wodurch sich die Symptome noch weiter verbesserten. Die Forscher kamen daraufhin zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren womöglich die gleiche Wirkung erzielen könnten, wie herkömmliche Medikamente, die bei ADHS zum Einsatz kommen.

Merkfähigkeit und Gedächtnisleistung steigern mit Omega-3-Fettsäure

In dieser Studie wurden 95 ADHS Kinder im Alter zwischen sechs und 12 Jahren für 16 Wochen untersucht. Mittels Fragebogen und Beurteilungsskalen beurteilten Lehrer, Eltern und die Forscher das Verhalten der Kinder, welche zusätzlich an diversen Tests teilnehmen mussten. Außerdem wurden die Fettsäurespiegel in der Erythrozytenmembran gemessen.

Es wurde festgestellt, dass unter Omega-3 eine deutliche Verbesserung der Merkfähigkeit bestand. Dieser Zusammenhang war signifikant. Ein negativer Zusammenhang hingegen zeigte sich zwischen Arachidonsäurespiegel und der Merkfähigkeit.

Die Gedächtnisleistung der Kinder zeigte eine deutliche Verbesserung bei Zunahme an Omega-3-Fettsäuren und bei Abnahme von Omega-6-Fettsäuren.

Mexikanische Studie: Steigerung der Leistungsfähigkeit mit Omega-3

Die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren auf die geistige Leistungsfähigkeit von Kindern konnte auch durch eine mexikanische Studie nachgewiesen werden.

Untersucht wurden 55 Kinder im Alter von acht bis 12 Jahren, aus denen zwei Gruppen zu je 25 bzw. 30 Kindern gebildet wurden. Die 30 Probanden aus Gruppe eins erhielten Kapseln mit insgesamt 180 mg DHA und 270 mg EPA. Der Placebo-Gruppe wurde die gleiche Menge an Fettsäuren verabreicht, jedoch in Form von Sojaöl.

Nach nur 12 Wochen konnte bereits eine Verbesserung in 11 von 18 neuropsychologischen Funktionen bei bei mehr als 50 Prozent der Kinder aus Gruppe eins nachgewiesen werden. Bei 70 Prozent der Omega-3-Kinder verbesserte sich insbesondere die Konzentrationsfähigkeit und Merkfähigkeit.

Somit konnte eine Wirkung durch eine gesteigerte Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr nachgewiesen werden. Stellt sich also die Frage: In welchen Lebensmitteln befinden sich diese wertvollen Omega-3-Fettsäuren?

 

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen und Fischen enthalten. Die Alpha-Linolensäure, die den Baustein für die Eicosapentaen- und Docosahexaensäure, zwei wichtige Typen der Omega-3-Fettsäuren, darstellt, gewinnt der Mensch beispielsweise aus Leinsamen, Raps, Walnüssen, Chia-Samen sowie aus Ölen wie Soja- oder Sesamöl.

Eicosapentaen- und Docosahexaensäure kann aus fettreichen Fischen aus Kaltwassermeeren gewonnen werden. Hier eignen sich beispielsweise Hering, Thunfisch, Lachs oder Makrele.

Was hier allerdings auffällt ist, dass all diese Lebensmittel wohl eher nicht zur Leibspeise von Kindern zählen. Abgesehen von dem gelegentlichen Verzehr von Fischstäbchen zeichnet sich der Speiseplan von Kindern also eher weniger durch das Beinhalten dieser für das Nervensystem wichtigen Fette aus.

Dabei sind gerade die so wichtig, denn das Gehirn besteht etwa zur Hälfte aus Fett. Die Omega-3 zu Omega-6 Ratio liegt dabei ungefähr bei 1:1, unser Nervensystem beinhaltet also genauso viele Omega-3-Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren. Bei Kindern liegt dieses Verhältnis eher bei 15-25:1.

Wenn sie also nicht genügend Omega-3 durch ihre Ernährung aufnehmen, wie soll das Gehirn dann ausreichend mit den lebenswichtigen Fetten ausgestattet werden? Demnach macht es nur Sinn, dass solche Kinder geringere geistige Leistungen aufweisen und vielleicht sogar verhaltensauffällig werden.

Dies legen auch unterschiedliche Studien nahe, bei denen eine niedrige Konzentration von essentiellen Fettsäuren im Plasma und Erythrozytenmembran von ADHS Patienten nachgewiesen wurde. Eine dieser Studien zeigte, dass je niedriger die Konzentration an Fettsäuren im Serum war, desto ausgeprägter war die ADHS Symptomatik.

Wenn also Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnleistung von Kindern so essentiell sind und sogar ADHS Symptome durch deren Einnahme verbessert werden können, Kinder durch die Nahrung allerdings kaum Omega-3 aufnehmen, was sollen Eltern tun?

 

 

Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

Um Kinder ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, empfehlen Experten die Einnahme von etwa 300 mg EPA und DHA pro Tag, was etwa zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Doch seien wir mal ehrlich: Kaum ein Kind mag Fisch.

Bedeutet dies, dass ADHS Symptome wie Hyperaktivität, Lustlosigkeit und Aufmerksamkeitsstörungen vorprogrammiert sind? Die Antwort ist: Nicht unbedingt.

Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Concentrix mit einer Kombination aus Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Magnesium, Zink und Selen lässt sich ein Defizit durch die Ernährung ausgleichen. Somit wird der Körper mit den wichtigen Stoffen versorgt und ADHS Symptome werden nachweislich minimiert.

 

 

Quellen:

Rahul Agrawal, Fernando Gomez-Pinilla: ‘Metabolic syndrome’ in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition. DOI: 10.1113/jphysiol.2012.230078
A. J. Richardson, P. Montgomery, The Oxford-Durham study: a randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with develop- mental coordination disorder. Pediatrics 115 (2005) 1360 -1366

 

 

 

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